Maradjunk még egy kicsit hasizom fronton…

Gyakori kérés vendégeimtől, hogy legyen több hasizom gyakorlat az órán, mert leginkább innen szeretnének fogyni. Viszont szép, feszes hasunk nem a végtelen számú hasizom gyakorlattól lesz. Időzzünk még el egy kicsit ebben a témakörben, és ígérem, hamarosan áttérünk a másik kényes területre, a farizmokra is…

Az „alma” típusú elhízás elsősorban a férfiakat érinti, de a nőknél sem ritka. A pocak nagyjából fiatal felnőttkorban kezd kialakulni, és ha nem foglalkozunk vele, csak növekedni fog. Reggel általában kisebb a hasunk, mint este. Ennek a legfőbb oka, hogy estére a kötőszövetek kicsit megereszkednek. Az esti nagy vacsorák és az utána elfogyasztott sör pedig csak tovább ront a helyzeten. Étrendünkben érdemes csökkentenünk, illetve elhagynunk a szénsavas italokat. Az oldott szén-dioxid bélben való kiszabadulása miatt növelhetik a belek keresztmetszetét. Ha alma típusú elhízásra vagyunk hajlamosak, érdemes továbbá odafigyelni az étkezés közbeni folyadékfogyasztásra. Étkezés előtt 30 perccel, illetve után 45 perccel fogyasszunk szénsavmentes italt. Fontos lesz továbbá az ételek helyes társítása, például gyümölcsöt ne étkezés után fogyasszunk (ez túlzott gázosodást tud okozni). Magas rosttartalmú gabonákat, lúgosító kölest, párolt zöldségeket, zöldturmixokat érdemes beépíteni az étrendünkbe.

Fontos lesz a hasizmunk fejlesztése is. Különösen a külső, belső ferde hasizom és a haránt hasizom fejlesztése. Ez utóbbi a legfontosabb ahhoz, hogy képesek legyünk a tartásunkat kijavítani, fontos a belső szervek megtartása és a pocak visszaszorítása terén. A belső hasizmok stabilizálják a törzset, megfelelő működésük nagyon fontos a gerinc védelme érdekében. Fejlesztésükkel egy idő után természetessé válik az egész nap megtartott és nem kiengedett has, amitől máris vékonyabbnak fogunk tűnni…

Tisztáztuk, hogy a teljes felüléseket érdemes kihagynunk az edzés programunkból, még akkor is, ha nem fáj a derekunk. Azt is megbeszéltük, hogy a fekvőtámasz póz egy nagyon jó statikus gyakorlat a hasizmaid edzésére és átvettük, hogyan is kell helyesen megtartani. Ráadásul azért is lesz nagyon jó gyakorlat, mert edzi a külső, belső ferde hasizmokat és a haránt hasizmot is. De számos olyan más hasizom gyakorlat van, amivel gerincbarát módon edzheted hasizmaidat.

Minden olyan gyakorlat jó lesz neked, amikor a hanyattfekvésben a derekad stabilan a talajon tudod tartani. Ne aggódj, nem a hasprés az egyetlen ilyen gyakorlat. A hasprés amúgy is csak az egyenes hasizom felső szakaszát edzi meg, ezért nem túl hatékony pocak esetén. Érdemes inkább a lábaidat elemelni a talajról. Ha stabilan lent tartod a derekad, akkor akár a lapockák kiemelése nélkül is (ergo a fej és a felsőtest marad a talajon), tudsz nagyon kemény hasizom gyakorlatokat végezni. A mellékelt fotón mutatok pár ilyen gyakorlatot, illetve holnap a Fitness Terápia facebook oldalán bemutatom az egyik kedvenc hasizom gyakorlatomat. Addig pedig csemegézz ezekből a gyakorlatokból:

A tej: élet, erő, egészség…, vagy mégsem fenékig tejfel?

A tej és a belőle előállított termékek szintén alapélelmiszereink, mint a kenyér, melyet előző héten vettünk nagyító al. Megállja még a régi szlogen a helyét? Valóban egyenlő a tej az egészséggel?

Kb. 10,000 évvel ezelőtt alakult ki a földművelés és állattartás. Nagyjából ezzel egyedidőben jelent meg a gabona és tej a táplálékaink között. Az őstehenek naponta jó, ha egy liter tejet adtak. A 19-20. században a tejfogyasztás ugrásszerűen megnőtt, ekkor a jól tejelő tehenek 9 liter tejet is adtak naponta. Manapság pedig 50 liternél számít egy tehén jól tejelőnek. Azt azért már ebből is érezzük, hogy ez az ugrásszerű növekedés nem lehet természetes folyamat…

Néhány évvel ezelőtt részt vettem egy spirituális tanfolyamon, ahol az egyik követelmény az volt, hogy három hétre fel kell függeszteni a húsfogyasztást (egy következő bejegyzésben írok arról is, hogy mi volt ennek a spirituális oka, és egyben nagyító alá vesszük a húst is és a belőle előállított termékeket). Helyette a fehérjét igyekezzünk akár tejtermékekből fedezni. Minden állati eredetű étel elfogadott volt, amit az állat örömmel ad. El tudjuk hinni, hogy a napi 50 liter tejet az állat örömmel adja? Aligha.

Sok videó, kisfilm látott napvilágot a nagyüzemi tejelőállításról. Szerencsétlen teheneket hormonokkal kezelik, újra és újra teherbe ejtik, hogy minél több tejet adjon. Ha hímnemű kicsinye születik, azonnal leválasztják róla és a borjú rögtön megy is a vágóhídra. Az anya tehén pedig napokig sír utána. A sok-sok terhesség és hormonkezelés hatására legyengült, „amortizált” tehenek pedig szintén a vágóhídon végzik. Egyre szigorúbb az EU-szabályozás az állatbetegségek miatt és a tej higiéniai állapotának védelme érdekében, azonban mégis különbséget kell tennünk a nagyüzemi tej és a házi tej között.

Ha csak leveszünk egy tejet a polcról és végig gondoljuk, hogy kb. mennyi idő alatt kerülhetett az üzletbe, és még minimum 1 hétig, de van olyan, ami akár 3 hónapig fogyasztható, akkor azért azon is érdemes elgondolkodnunk, hogy mi minden lehet abban a tejben. Amennyiben nem vagy laktózérzékeny és szereted a tejet, érdemes házi tejet választanod. Beszerzése kicsit körülményesebb, árban nem drágább. Kipróbálhatod akár a kecsketejet is. Egészségesebb tehéntej társánál, viszont íze karakteresebb. Mindkettőből nagyon ízletes házi joghurt készíthető, amiből sokkal több kálcium nyerhető, mint bolti társaiból, vagy akárcsak a sima tejből. Ha a tejtermékek fogyasztása mellett döntünk, érdemesebb a savanyított termékeket előnyben részesíteni: natúr joghurt (minimális cukor mindegyikben lesz), kefír, író és túró. Különösen, ha fogyni szeretnénk, tartsunk mértéket a tejfogyasztásban és felejtsük el az ízesített, túlcukrozott tejtermékeket. Ezek már inkább édesipari termékek.

34Laktózérzékenység esetén azonban sem a házi tehéntej, sem a kecsketej nem lesz megoldás. Erre kiválóak a tejhelyettesítők: mandula-, kesudió-, kókusz-, rizs-, zab- és máktej. Ezek drágább termékek, mint a tehéntej, viszont otthon is egyszerűen elkészíthetők még akkor is, ha nincs külön magtej készítő géped. Holnap, a Fitness Terápia facebook oldalán bemutatom egy kisvideóban, hogyan készíts natúr kókusztejet. Ugyanis itt sem lesz egyszerű a választás. Ezeket a termékeket is sokszor cukrozzák és megtöltik adalékanyagokkal. Eddig összetevőiben a fotón látható verziót találtam a legjobbnak. Ez a termék árban is egész elfogadható.

Valamint van még egy érdekes tejhelyettesítő, amin sokan először meglepődnek, azután kicsit szörnyülködnek, de ha kipróbálják, akkor egész finomnak találják. Ez pedig a tojástej (interneten megtalálod a receptjét zsírtejként). A ketogén diétával kezdett elterjedni. Kicsit madártej íze van önmagában. Viszont nagyon jó alap például egy banánturmixhoz, és természetesebb fehérjeforrás a poroknál, de erről majd később.

Sok cikket olvastam arról, hogy mi mindent tartalmaz a tej, hogy nem lenne szabad fogyasztanunk. Ebbe én részletesebben nem szeretnék belemenni két okból sem. Egyrészt mert én nem vagyok sem orvos, sem kutató, ezért akár bármelyik állítást elhihetem. Másrészt, mert ezekben a cikkekben nagyon sok a feltételes mód és a mai napig sok további kérdést vet fel. Az viszont tény, hogy a nagyüzemi termelésben gyártott termékek rengeteg adalékanyagot és cukrot tartalmaznak. Akár a tej mellett döntesz, akár a helyettesítőket választod, érdemes őket mértékkel fogyasztanod, ha fogyás a célod.

Ha hasznos találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal. Köszönöm 🙂

Fekvőtámasz, a jolly joker

Ha időhiányban szenvedünk és kénytelenek vagyunk az edzésünket is lerövidíteni, érdemes elővenni a joker kártyánkat, vagyis a fekvőtámasz gyakorlatot. Egyszerre tudjuk vele számos izmunkat megdolgoztatni. Pontosan mely izmokról is beszélünk?

  • Dolgozik a deltaizom elülső része, valamint a vállat stabilizáló izmok.
  • Kemény munkát végez a mellizom felső része.
  • A háromfejű karizom (triceps brachii) is komoly terhelést kap a póz megtartásban.
  • A gyakorlat megtartásában még szerepet kap a négyfejű combizom és a vádli is.
  • De ami számunkra a legfontosabb: egyszerre dolgozik az egyenes hasizom, a külső és belső ferde hasizom, de leginkább a haránt hasizom.

Múlt heti bejegyzésben már tisztáztuk, hogy a teljes felülést miért érdemes elfelejtenünk örökre. Hasizmaink biztonságos és hatékony megedzésére kiváló gyakorlat lesz a jógában deszkaként ismert fekvőtámasz, amit most alaposabban kivesézünk.

Ha ez egy biztonságos hasizom gyakorlat, miért van az, hogy megfájdul tőle a derekam, a hasizmokat pedig egyáltalán nem érzem?
Setanta Push up (Part 2 of 2)

Mint minden gyakorlatnál, itt is kiemelten fontos a helyes kivitelezés. Nézzük át lépésről lépésre:

 

  • Térdelj le és a kezeket vállszélességben helyezd a talajra és támaszkodj rajtuk. Kezeket helyezd a vállak elé, így mire feljössz a tartásba pontosan a vállak alatt helyezkednek majd el.
  • Helyezd a testsúlyod a kezekre, támaszd be a lábujjakat a talajon és emeld ki a térdeket.
  • Térd laza, nem kell ráfeszíteni.
  • Combizmokat és farizmokat feszítsd meg.
  • Húzd a köldököt a gerinced irányba, haránt hasizmokat fogod így aktiválni.
  • Lapocka alsó csücskét közelítsd egymáshoz.
  • Tekintet a talaj felé néz, fejtetővel nyújtózz előre.
  • Fejtől a bokáig egy egyenes vonalat kell képeznie a testednek.

Akkor végezzük helyesen a gyakorlatot, ha törzsünk és lábunk olyan egyenes, mint a deszkaszál. Jógában, ahol képletes neveket viselnek az egyes ászanák ezért is hívják deszka póznak.

Mik a leggyakrabban elkövetett hibák és mik lesznek a következmények?

  • Elmulasztjuk behúzni a köldököt és beejtjük a derekunkat: így nem csak elmulasztjuk megdolgoztatni a hasizmunkat, de még túlterheljük az ágyéki gerincszakasz kisízületeit is, ergo fájni fog a gyakorlat.
  • Túl magasra emeljük a medencénket: a derekunk így nem fog fájni, viszont a hasizmok sem fognak dolgozni, teljesen értelmetlenné válik a gyakorlat.
  • A fej lógatásával sem lesz könnyebb a gyakorlat, csak túlterheljük a nyakcsigolyákat és szalagokat.
  • Ha pedig felemeled a fejed a trapéz izom felső részét terheled túl, ami amúgy is rövidülésre hajlamos izom.

30.jpgSzámos módon lehet a fekvőtámasz helyzetet nehezíteni, de ezeket csak akkor javaslom, ha már 30 másodpercig stabilan és helyesen meg tudod tartani a pózt. Innentől pedig lehet játszani az alátámasztások variálásával. Elemeled egyik lábad, kezed, vagy ellentétes kar-lábat egyszerre. Lehet instabil eszközt tenni a lábak, vagy kezek alá. Ami nagyon fontos, hogy ilyenkor is tartsd helyesen a pózt, ne emeld magasabbra a medencéd, és ne engedd oldalra billeni..

Holnap pedig a Fitness Terápia facebook oldalán mutatok egy haladó fekvőtámasz gyakorlatot. Addig is ideje nekikezdeni a helyes kivitelezésnek :-).

„Minden napi kenyerünket”, vagy fohászkodjunk valami másért?

Reggel, amikor elindulsz munkába, szinte minden utcasarkon egy pékségbe botlasz. A mai rohanó életmódunk mellett, a legegyszerűbb beugrani valamelyikbe, és megvenni ott egy szendvicset, vagy péksüteményt, teljes kiőrlésű pékárut, hozzá egy kávét, kakaót vagy tejet és már készen is van a tápláló reggelink. De mégis miért van az, hogy egy ilyen reggeli után szinte biztosan éhesek vagyunk nagyjából egy óra múlva?

Fontos leszögezni, hogy a gabonafélék az ember legősibb táplálékai közé tartoznak. Azonban mind a gabonafélék, mind az emberi szervezet sokat változott az elmúlt két évszázadban. Ma már a tömegtermelés jellemző mindenre, ezért a boltok polcain fellelhető pékáruk nagy többsége sok mindent képvisel, de ez ma már sajnos nem egyenlő sem az egészséggel, sem pedig az értékes tápanyaggal.

Fogyasztóként biztosan előnyben részesíted a nagyobb croissant, kiflit, zsömlét… A gyártók pedig egyre kisebb tömegből készítik el a nagyobb térfogatú pékáruikat azonos önköltségen. Gyakran használnak ehhez légbefúvatásos technikát. Teljes kiőrlésű pékáruk címén pedig nagyon gyakran színezett, magokkal meghintett, többségében fehér liszttel készített termékeket kínálnak a polcaikon. Így lényegében üres kalóriákat veszel magadhoz és szinte biztosan eléred már a reggeliddel azt a cukormennyiséget, amit a szervezeted napi szinten tolerálni tud.

Akkor felejtsük el örökre a pékségeket? Nem feltétlenül. A finomított fehér liszt valóban kerülendő, de ha nem vagy gluténérzékeny, akkor a valódi teljes kiőrlésű pékáruk fogyaszthatók. Ezek a termékek többnyire kisebbek, tömörebbek fehérlisztes, illetve színezett társaiknál. Miután megeszel belőlük egy kisebb szeletet, vagy egy kisebb méretű péksüteményt, 3-4 óráig biztosan nem éhezel meg. Amire figyelned kell, hogy a valódi teljes kiőrlésű pékáruknak magasabb a rosttartalma, így nagyobb folyadékbevitelre van szükséged. Egyébként is fontos, hogy a napi folyadékfogyasztás elérje a 2-3 litert (víz, ízesítetlen teák formájában).

Amennyiben viszont fogyás a célod a teljes kiőrlésű pékáruk fogyasztását sem javasolom napi szinten. De akkor mégis mit reggelezzünk? Nagyon jó alternatíva:

  • zabkása,
  • zabpehely aszalt gyümölcsökkel és magvakkal magtejjel, vagy tejjel (erről is lesz majd cikk itt, a blogon),
  • sült, vagy főtt tojás zöldségekkel,
  • banános tojásrántotta
  • gyümölcsök,
  • puffasztott quinoa, vagy köles magtejjel, vagy tejjel
  • chia puding gyümölcsökkel

Ha pedig mindenképpen szendvicsre vágysz, kövesd a Fitness Terápiát facebookon is, ahol megosztok könnyen elkészíthető illetve beszerezhető, érdekes kenyérhelyettesítőket…

Az a pici cukor nem számít….

Gyakran hallom ezt vendégektől: csak egy pici cukrot teszek reggel a kávémba. Csak azt az egy kis kocka csokit eszem meg. Vagy épp csak egy picit raktam a süteménybe. Az a pici cukor csak nem számít… DE SZÁMÍT.

A WHO szakértői szerint nagyjából 25 gramm az a cukor mennyiség, amit egy felnőtt női szervezet tolerálni tud. Férfi esetében ez nagyjából 37 gramm. Ezek a mennyiségek pedig egészséges BMI-vel rendelkező női, illetve férfi szervezetre értendők, akik szeretnék megőrizni egészségüket. Amíg csak a reggeli kávénknál tartunk, még valóban nem léptük át a megengedett keretet. De gondoljuk csak végig, mi mindent fogyasztunk a nap során.

Azzal mindannyian tisztában vagyunk, hogy a péksütemények, gabonapelyhek, reggeli kekszek és egyéb snackek tele vannak cukorral. A legtöbb kenyérféle is tartalmaz cukrot. Így, ha egy szendvicset eszünk meg reggelire, akkor össze kell adnunk a kenyérben található mennyiséget, a vajkrémben, a sonkában, a majonézben lévő mennyiséggel. Ha pedig mellé még elfogyasztunk egy frissen facsart narancslevet, ne felejtsük el hozzáadni a 3 narancs cukor tartalmát sem…. Még csak a reggelinél tartunk, de már bőven átléptük a megengedett keretet.

Sajnos ma már a szupermarketekben nagyon kevés olyan élelmiszert tudunk vásárolni, amiben nincs cukor. Rengeteg cukrot tartalmaznak a gyümölcs és natúr joghurtok, a saláta dresszingek, félkész mártások, ételízesítők, fűszerek, félkész- és késztermékek, húskészítmények… Szinte mindenben ott van. Ha elolvasod például egy császárszalonna összetevőit, biztosan ott szerepel benne a cukor, vagy a szőlőcukor, vagy dextróz, vagy fruktóz. Valamilyen formában jelen van benne az életünket „megédesítő” adalékanyag. De miért? Mit keres a szalonnában a cukor? Egy egyszerű élelmiszeripari trükk: a cukor olcsó térfogatnövelő és ízfokozó. Éppen úgy, ahogyan a desszertekben a pici só hangsúlyozni tudja az édes élményt, úgy a cukor a sós ételek ízét tudja „megmagyarázhatatlanul” finommá tenni. Ezt a trükköt nagyon gyakran bevetik a szakácsok is. Tehát ha rendszerint ételt rendelsz, gyorséttermekben, éttermekben eszel, nagy rá az esély, hogy akkor is fogyasztasz cukrot, ha nem rendeltél desszertet.

A gyártóknak ma már kötelező feltüntetniük az élelmiszerek csomagolásán az összetételt. Ha egy-két napot rászánsz és összeadod ezek alapján azt a cukormennyiséget, amit adott nap elfogyasztottál, meg fogsz lepődni az eredményen.

De honnan is jön ez az édesség szeretet? Az első édes élményünk az anyatej. Később, amikor már nagyobbak vagyunk, gyakran jutalmaznak minket csokoládéval. Anyukánk, nagymamánk a legnagyobb szeretettel készíti el nekünk kedvenc süteményünket. Nem véletlenül kapcsolódik az édességhez a szeretet kifejezés, a jutalmazás. Az agyunk pedig emlékszik az élményre, és ha nem is vagyunk tudatában, de ezt az élményt éljük át újra és újra az édesség fogyasztással.

Csalóka elgondolás az is, hogy amennyiben nincs túlsúlyunk korlátlanul fogyaszthatunk cukrot. Testsúlyunktól függetlenül a 2-es típusú cukorbetegség ugyanis életmódunknak köszönhetően is kialakulhat. Túlzott cukorfogyasztás következtében egy vékony szervezetben is elzsírosodnak a belső szervek, romlanak a fogak, alakulhatnak ki szív és érrendszeri betegségek, a bőr korai öregedését fokozza és negatívan hat a hasnyálmirigyre és az agyra is. Ezért ott, ahol csak lehetséges, a cukor különböző megjelenési formáit érdemes kispórolnunk az ételeinkből. Azt az élményt, amit újra és újra át akarunk élni, próbáljuk meg más forrásból begyűjteni. Öleljük meg szüleinket, párunkat, gyermekünket, kisállatunkat…

… És megpihenünk lefelé néző kutyában… :-)

A jóga a legtökéletesebben felépített mozgásrendszer, amivel valaha is találkozhattam. Egyes ászanákban miközben bizonyos izmok keményen dolgoznak, ezzel egy időben más izmok hatékonyan nyúlnak, mindeközben az egész gyakorlás hat a lelkünkre is, még akkor is, ha csak a fizikai gyakorlásra koncentrálunk. Ez a legfőbb oka, hogy végül a jóga mellett köteleződtem el és bizonyos formában a személyi edzéseimbe is belecsempészem. Sőt, előfordul, hogy az egész személyi edzés jóga elemekre épül.

Egyik kedvenc pózom a lefelé néző kutya. Egy idő után a vendégeim is megszeretik, bár az elején olykor viharosan indul a kapcsolatuk. Első alkalommal el szoktam mondani, hogy talán még most nem hiszi el, de ez egy nagyon kellemes, pihenő póz lesz… és akkor villannak felém az ennek az edzőnek elment az esze típusú tekintetek…:-D. Férfi vendégeim pedig rendszerint megjegyzik, hogy a kellemes pózokról egész más elképzeléseik vannak :-).

A mozdulat valóban a hátát nyújtóztató kutya tartására hasonlít. Intenzíven nyúlik a gerinc, a térdhajlat és a váll, a fordított testhelyzet pedig javítja a fej vérellátását.

Hogyan vegyük fel a pózt? Helyezkedj négykézláb állásba. A lábak csípőszélességnyi terpeszben vannak és a térdek pont a csípő alatt helyezkednek el. Kezekkel a vállak vonalából lépj egy tenyérnyit előrébb. Nyisd szét az ujjaid a kézfejeden, támaszd be a lábujjakat és emeld el a térdeket a talajról. Először hagyd a térdeket enyhén hajlítva, ekkor még a sarkak nem érintik a talajt, lábfejek párhuzamosak. Ülőgumód kezdd el tolni a plafon felé. Mellkasoddal két vállad között közelíts a combod felé. A fej laza, ne emeld fel, ne feszítsd vissza a nyakat. Szép lassan kezdd el nyújtani a térdeket, közelítsd a sarkakat a talajhoz. Nagyon jó, ha a sarkaddal tudod érinteni a talajt, de nem baj, ha nem. Fontos, hogy a térdet csak tartsd egyenesen, de ne feszíts rá. Maradj benne a pózban, ameddig jól esik, majd pihenj meg kisgyermek pózban.

Miért olyan nehéz mégis megtartani, ha ez egy kellemes, pihenő, nyújtó póz? Az első probléma ott kezdődik, hogy a modernkori nyugati kultúránkban sokat ülünk a számítógép előtt. Előre esik a vállunk és gyakran megerőltetjük a kezünket is a sok gépelés, egérhasználat közben. Ezért eleve egy kartámaszos gyakorlat komoly fájdalmat tud okozni kézfejünkben, csuklónkban. Nagyon fontos, hogy megtanuljuk eloszlatni a súlyt a kezünk és a lábunk között. De ez csak az egyik probléma. A másik, hogy a napi görnyedés, ülés következtében a felvett rossz tartás rögzül, a tartásért felelős izmaink rövidülnek. Ezért különösen fontos, hogy ha már legalább elkezdünk egy mozgás programot, a nyújtásra is szenteljünk kellő időt és figyelmet az edzés végén.

Lefelé néző kutya könnyített verziója ha enyhén hajlítjuk a térdet. Minden esetben hajlítanunk kell a térdet, ha azt vesszük észre a tükörben, hogy nyújtott láb esetén görbe a hátunk a pózban. Ez többnyire azért fordul elő, mert a combhajlító izmunk (hamstring) rövidült állapotban van. Lehet, hogy egy jó darabig térdhajlítva kell végeznünk a pózt. Emiatt viszont nem kell aggódni, mert rendszeres jógázás, vagy akárcsak az edzések után lévő alapos nyújtás következtében az izmok folyamatosan lazulnak. Fontos nagyon ebben az esetben is, hogy legyünk türelmesek magunkhoz és mindig csak a saját fejlődésünkre koncentráljunk, ne hasonlítsuk magunkat másokhoz.

Emlékszem kezdő jógaoktatóként beleestem abba a hibába, amibe a legtöbb oktató, hogy nagyon kemény órákat akartam tartani. Egyik alkalommal odalépett hozzám egy lány, aki kedvesen annyit mondott, nagyon jó az óra, kicsit lehetne könnyebb és hozzá tette: nekünk a lefelé néző kutya még nagyon nem pihenő póz…

Azóta szállóigévé vált: „és megpihenünk lefelé néző kutyában”, már várják, hogy jöjjön, immár pihenőként élik meg :-). Személyi edzettjeim többsége, pedig miután megismerte és esetleg épp kimarad a póz a nyújtás blokkból, akkor rögtön jön a kérdés: csinálunk még egy olyan kutyát :-)?

A póz jótékony hatásai:

  • Nyugtató, stresszoldó, segít az enyhe depresszió oldásában
  • Energetizálja a testet
  • Hatékonyan nyújtja a vállat, combhajlító izmot (hamstring),vádlit
  • Erősíti a karokat és a lábakat
  • Elmulasztja a fejfájást, fáradtságot és az álmatlanságot
  • Segíti az emésztést

Táplálkozásról kicsit másképp…

Étkezésünk 70%-ban befolyásolja külsőnket és mindössze 30%-os hatással jár az edzésed megléte, minősége. Ebben még nincs semmi újdonság. De hogyan is állítsuk össze az étrendünket, hogy az a 70% pozitív eredményt hozzon megjelenésünkön?

Amikor interneten keresünk helyes táplálkozásra, diétára, fitness receptekre, szinte elveszünk a széles kínálatban. Ha egy kicsit belemélyedünk, sokszor egymásnak ellentmondó cikkekbe botlunk. Nem véletlenül van ez így. Fogyasztó társadalmat élünk, ezért a marketing, a tudományos, sok esetben áltudományos magyarázat elengedhetetlen, hogy az adott termék eladásra kerüljön.

Annyit leszögezhetünk már itt az elején, hogy a fogyj 3 nap alatt 5 kilót típusú fogyókúrák nem működnek és nagyon egészségtelenek. Az ilyen jellegű és akár hosszabb távú fogyókúrákkal le tudsz fogyni, ez tény, de tudnod kell, hogy miután abbahagyod és visszatérsz eredeti életmódodhoz, pillanatok alatt visszaszeded ezeket a kilókat, sok esetben még többet is. Éppen úgy, mint amikor gerincsérv műtét és az azt követő rehabilitáció után visszatérsz romboló életmódodhoz, szinte biztos, hogy újra sérved lesz. Ezért sem megoldás a műtét. Hozzáteszem, természetesen van az az állapot, amikor elkerülhetetlen.

Akkor most mi legyen, egyek zabot, csirkét rizzsel és brokkolival…?

Nem feltétlenül. Viszont én is ezt gondoltam, amikor elindultam a személyi edzői tanfolyamon. Legjobban a táplálkozással kapcsolatos tárgyakat vártam, mert itt volt a hiányzó láncszem, ami miatt még nem voltam elégedett magammal. Ekkor már túl voltam kétszer azon, hogy áttérek a paleo életmódra. Csak eljutottam oda, hogy már a gondolattól is rosszul voltam, hogy még egy olyan kenyeret legyűrjek, aminek erőteljes tojás íze van. Elegem volt a magtejekből, amik sehogy sem adták meg azt az élményt, ráadásul aggasztott az a mindenféle „gumi” összetétel bennük, valamint alig lehetett cukormentes változatott találni. Ami pedig esetleg mégis az volt, annak pedig az íze borzasztó.

Abba a szerencsés helyzetbe kerültem, hogy akkor kezdtem el a személyi edzői tanulmányaimat, amikor az iskola is elkezdett nyitni más, a fitness diétákon túlmutató módszerek felé. Emlékszem, hogy pontosan egymás után kezdődtek az órák. A klasszikus dietetikát követte a fitness táplálkozás, majd jött a táplálkozás beállítás Bartha Ákossal. Három egymásnak igencsak ellentmondó nézet a teljes meggyőződéssel, hogy ez az út… Még most is emlékszem, hogy a végén ott ültem teljesen összezavarodva. Azonban az utolsó előadás megfogott. Eloszlatott nagyon sok tévhitet és onnantól, hogy ezeket szem előtt tartva étkezem, megszűntek testemen a jojo effektusok. Megtanultam azt, hogy figyeljek a testem jelzéseire és azokat kövessem. Nem kell éheznem, nem kell ételeket megvonnom magamtól és nem kell akkor ennem, amikor egyáltalán nem esik jól…

Ezt pedig olyan formában tudom átadni a vendégeimnek, hogy megkérem őket, írják nekem, mit esznek és isznak adott nap. Első alkalommal külön ki szoktam hangsúlyozni, hogy ne változtasson semmit, ne akarjon nekem megfelelni. Sokkal hamarabb kiszűrjük a hibákat és tudunk változtatni, ha a valóságot látom rögtön. Így nem egy kész módszert kapsz tőlem, hanem egy általad könnyen betartható életmódot, mert a te ritmusodhoz, ízvilágodhoz fog illeszkedni. Viszont rá kell szánnod az időt, hogy írod minden egyes nap, mit és mennyit ettél. Innentől minden héten kapsz egy feladatot, ami szintén nem kőbe vésett, hagy neked némi mozgásteret. Végül hétről hétre haladva, elérjük a számodra könnyen tartható, a te ritmusodhoz alkalmazkodó egészséges étrendet. A jó hírem pedig az, hogy minden héten lesz egy szabad kártyád. Ez viszont pont úgy működik, mint a netkeret a mobilodon: ha adott idő intervallumon belül nem használod el, elveszik :-). Nincs olyan, hogy ezen a héten kemény voltam, ezért a következőn két szabad kártyám lesz…:-).

Azzal is tisztában vagyok, hogy nem tudtok mindannyian eljönni hozzám, akik olvassátok ezt a blogot, ezért terveim szerint kiemelve azokat a hibákat, amiket a vendégeimnél látok, vagy akárcsak egy szupermarketben, amikor elmegyek vásárolni, és csak végignézem a pénztárnál az előttem és a mögöttem álló kosarának tartalmát, írni fogok a tipikus hibákról, tévhitekről és a megoldási lehetőségekről. Terveim szerint heti egy blogbejegyzés lesz táplálkozás témakörben keddenként.