Fekvőtámasz, a jolly joker

Ha időhiányban szenvedünk és kénytelenek vagyunk az edzésünket is lerövidíteni, érdemes elővenni a joker kártyánkat, vagyis a fekvőtámasz gyakorlatot. Egyszerre tudjuk vele számos izmunkat megdolgoztatni. Pontosan mely izmokról is beszélünk?

  • Dolgozik a deltaizom elülső része, valamint a vállat stabilizáló izmok.
  • Kemény munkát végez a mellizom felső része.
  • A háromfejű karizom (triceps brachii) is komoly terhelést kap a póz megtartásban.
  • A gyakorlat megtartásában még szerepet kap a négyfejű combizom és a vádli is.
  • De ami számunkra a legfontosabb: egyszerre dolgozik az egyenes hasizom, a külső és belső ferde hasizom, de leginkább a haránt hasizom.

Múlt heti bejegyzésben már tisztáztuk, hogy a teljes felülést miért érdemes elfelejtenünk örökre. Hasizmaink biztonságos és hatékony megedzésére kiváló gyakorlat lesz a jógában deszkaként ismert fekvőtámasz, amit most alaposabban kivesézünk.

Ha ez egy biztonságos hasizom gyakorlat, miért van az, hogy megfájdul tőle a derekam, a hasizmokat pedig egyáltalán nem érzem?
Setanta Push up (Part 2 of 2)

Mint minden gyakorlatnál, itt is kiemelten fontos a helyes kivitelezés. Nézzük át lépésről lépésre:

 

  • Térdelj le és a kezeket vállszélességben helyezd a talajra és támaszkodj rajtuk. Kezeket helyezd a vállak elé, így mire feljössz a tartásba pontosan a vállak alatt helyezkednek majd el.
  • Helyezd a testsúlyod a kezekre, támaszd be a lábujjakat a talajon és emeld ki a térdeket.
  • Térd laza, nem kell ráfeszíteni.
  • Combizmokat és farizmokat feszítsd meg.
  • Húzd a köldököt a gerinced irányba, haránt hasizmokat fogod így aktiválni.
  • Lapocka alsó csücskét közelítsd egymáshoz.
  • Tekintet a talaj felé néz, fejtetővel nyújtózz előre.
  • Fejtől a bokáig egy egyenes vonalat kell képeznie a testednek.

Akkor végezzük helyesen a gyakorlatot, ha törzsünk és lábunk olyan egyenes, mint a deszkaszál. Jógában, ahol képletes neveket viselnek az egyes ászanák ezért is hívják deszka póznak.

Mik a leggyakrabban elkövetett hibák és mik lesznek a következmények?

  • Elmulasztjuk behúzni a köldököt és beejtjük a derekunkat: így nem csak elmulasztjuk megdolgoztatni a hasizmunkat, de még túlterheljük az ágyéki gerincszakasz kisízületeit is, ergo fájni fog a gyakorlat.
  • Túl magasra emeljük a medencénket: a derekunk így nem fog fájni, viszont a hasizmok sem fognak dolgozni, teljesen értelmetlenné válik a gyakorlat.
  • A fej lógatásával sem lesz könnyebb a gyakorlat, csak túlterheljük a nyakcsigolyákat és szalagokat.
  • Ha pedig felemeled a fejed a trapéz izom felső részét terheled túl, ami amúgy is rövidülésre hajlamos izom.

30.jpgSzámos módon lehet a fekvőtámasz helyzetet nehezíteni, de ezeket csak akkor javaslom, ha már 30 másodpercig stabilan és helyesen meg tudod tartani a pózt. Innentől pedig lehet játszani az alátámasztások variálásával. Elemeled egyik lábad, kezed, vagy ellentétes kar-lábat egyszerre. Lehet instabil eszközt tenni a lábak, vagy kezek alá. Ami nagyon fontos, hogy ilyenkor is tartsd helyesen a pózt, ne emeld magasabbra a medencéd, és ne engedd oldalra billeni..

Holnap pedig a Fitness Terápia facebook oldalán mutatok egy haladó fekvőtámasz gyakorlatot. Addig is ideje nekikezdeni a helyes kivitelezésnek :-).

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.