Viszlát irodatest – tartásjavítás 3 lépésben napi 10 percben

Ha már egy ideje üdvözölhetlek az olvasóim között, akkor már biztosan felismerted, hogy a gerinctréning nem egyenlő a hátizom erősítésével. De mégis miért van az, hogy egy egész napos görnyedés után, nagyon jól esnek a hátizom fejlesztő gyakorlatok?

Ma már sokkal több időt görnyedünk előre, semmint az a (jó esetben) 8 óra, amit a munkahelyünkön töltünk. Szabadidőnkben szörfözünk a neten, előre görnyedve vezetünk, főzünk, TV-t nézzünk és ha már rögzült ez az állapot, akkor sanszos, hogy még így is alszunk. Jelen pillanatban ezt a bejegyzést is valószínűleg előre görnyedve olvasod. Azért kérlek, még ne dobd el a telefonod, ne kapcsold ki géped, ígérem lesz a cikknek hasznos része, amivel korrigálhatod a nyakadban, válladban, hátadban érezhető fájdalmat.

Ha már kialakult ez a tartáshiba, nem elég nagy erővel elkezdeni a hátizmok fejlesztését. Nagyon jól fognak esni ezek a gyakorlatok, mert a túlnyúlt izmok erősítésével jelentős mértékben javulhat a tartásunk, de ne felejtsük el mindeközben a vállöveket is lazítani, a rövidült mellizmokat pedig nyújtani, ahhoz hogy valóban szép tartásunk legyen és búcsút inthessünk a fájdalomnak.

Ebben a cikkben három, célzottan az adott problémán segítő jógapózt mutatok be Neked. Mielőtt elkezdenéd a gyakorlást, kérlek csinálj 15 vállkörzést hátra.


Ezután jöhet az első jóga póz, a lefele néző kutya:

  • Ehhez helyezkedj el négykézláb állásban.
  • Kezekkel lépj a vállak elé.
  • Támaszd be a lábujjakat.
  • Emeld ki a térdeket a talajról.
  • Ülőgumóddal nyújtózz a plafon felé.
  • A mellkasodat a két váll között közelítsd a lábaidhoz.
  • Ha a hátad nem tudod egyenesen tartani, akkor enyhén hajlítsd a térdeidet.
  • 3*30 másodpercig tartsd meg a pózt.

Második pózunk: alacsony kobra

  • Feküdj a hasadra.
  • Kezeket helyezd a vállak alá.
  • Kezek segítsége nélkül emeld fel a mellkasod a talajról (hátizmok fognak keményen dolgozni).
  • Tartsd meg 10 másodpercig.
  • Ismételd 10-szer.


Harmadik póz: vállhíd póz

  • Feküdj a hátadra.
  • Talpak a talajon, lábak csípőszéles terpeszben.
  • Húzd közel a talpakat a fenekedhez úgy, hogy miközben tested mellett kinyújtod a karjaid, kézujjaiddal pont elérd a sarkad.
  • Emeld fel a medencéd a levegőbe.
  • Vállaid, amennyire tudod, forgasd a talaj felé.
  • Állad húzd be, nyakad told a talaj felé.
  • 3*30 másodpercig tartsd meg a pózt.

Bár a fényképek jól bemutatják az egyes pózokat, azért holnap a Fitness Terápia facebook oldalán kisvideóban is bemutatom őket.

Hogyan válasszuk meg desszertjeinket, ha nem akarjuk, hogy a tükör bosszút álljon? 3 egyszerű, alakbarát megoldás a cikkben.

Ma már nincs olyan diéta, egészséges életmód, ami ne tartalmazna édességeket, sőt, ami nem desszertjeivel hirdetné magát. Sokkal több csokoládét, süteményt fogyasztunk, mint 20-30 évvel ezelőtt. Valamint hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a mindenmentes édességekből büntetlenül, korlátlan mennyiségben fogyaszthatunk. Sajnos ez nem így van. Nem létezik egészséges süti diéta. Óhatatlanul jön a kérdés, és egészségtelen igen?

Egyoldalú, drasztikus mennyiségre csökkentett étkezéssel természetesen lehet fogyni, csak nem érdemes. Általában amíg fiatalok vagyunk, nem sokat törődünk a következményekkel: adott pillanatban akarunk vékonyak, csinosak lenni, és mindeközben megenni bármit, amit csak megkívánunk. Ráadásul a média sem segít nekünk. Töménytelen mennyiségű reklám zúdul ránk, amint sugárzóan szép és csinos nők, vonzó férfiak boldogan fogyasszák a cukros üdítőket, chipseket, desszerteket, csokikat. Vajon mennyi termék fogyna ezekből a termékekből, ha a gyártóknak kötelező lenne képekkel illusztrálni, hogy hová vezet túlzott fogyasztásuk? Nem csupán az elhízásra gondolok, hanem a narancsbőrre, a fogak romlására, a fakó hajra, bőrünkön megjelenő mitesszerekre, pattanásokra…

A Fitness Terápia korábbi cikkében már beszéltünk arról, hogy óvatosan kell bánnunk a cukorral. Fehér lisztes élmények helyett is kerestünk jobb és egészséges megoldásokat. Miért ne választhatnánk megszokott desszertjeink helyett is alakbarátabb verziót? Bemutatok most 3 egyszerű megoldást, így kedvünkre választhatunk, akkor is, ha a süteményekért rajongunk, vagy ha csokoládéfüggők vagyunk, és akkor is, ha szívesebben veszünk meg édes készterméket…

Ha egy ideje az olvasóim között üdvözölhetlek, akkor már biztosan észrevetted, hogy én is okat foglalkozom az édességekkel és szinte mindig igyekszem erre jó alternatívákat kínálni. Nem véletlen, rettentő édesszájú vagyok. Az én gyengém a sütemény és az édes péksütemény. Nagyon kevés helyen lehet ebben a két kategóriában jól választani, ezért szoktam elkészítésükkel otthon kísérletezni. A képen például az első és második egészséges csokoládéfelfújtam látható. Az első a ronda, de finom kategória, a második már szép és egyben maradt, de a közepe nem maradt folyós. Lehet, még sok-sok egészséges felfújtat kell készítenem és megennem :-), mire meglesz a tökéletes recept.

Desszertjeinket el tudjuk ma már készíteni egészségesebb változatban, de tudnunk kell, hogy ezeknek a süteményeknek is viszonylag magas marad a kalória tartalma. Így, ha fogyni szeretnénk, nagyon jó választás egy cukormentes, mag-, rizs-, vagy zablisztből készült sütemény hetente 2-szer, 3-szor. Ezek a lisztek – a lassabb szénhidrát felszívódás miatt – hamar okoznak teltségérzetet, ezért kevesebbet is tudunk fogyasztani ezekből a süteményekből. Érdemes még arra odafigyelni, hogy mivel édesítjük ezeket a desszerteket. Édesítésre jó pl. eritrit, agavészirup, nyírfacukor, stevia, kisebb mennyiségben méz. Érdemes elkerülni a cukrot, fruktózt, aszpartam tartalmú édesítőszereket. Ne ijedjünk meg az új alapanyagoktól (búzaliszt helyett, rizs-, zab-, vagy maglisztek, illetve édesítők). Ha ismerjük kedvenc desszertünk tésztájának milyen állagúnak kell lennie a fehérlisztes verzióban, akkor már nyert ügyünk van. Lehet, hogy az alapreceptnél kicsit több folyadékra lesz szükségünk, vagy épp több tojásra ahhoz, hogy a tészta összeálljon. Eritritből, nyírfacukorból, illetve steviaból biztosan többet kell hozzáadnod a süteményhez, mint cukorból. Ha viszont agávészirupot használsz, bánj vele óvatosan, szinte még a méznél is édesebb.

A csokoládét gyakran azonosítják a szeretet kifejezésével, jutalmazással. Ma már pedig a magas kakaótartalommal rendelkezőket egészségesnek mondják, sőt antioxidáns tartalma miatt javasolják is napi fogyasztását. Ez általában a 70% kakaótartalom feletti csokoládékra vonatkozik, amik már enyhén kesernyés ízűek, magasabb árfekvésű, minőségi termékek. De természetesen a napi fogyasztás itt sem a napi egy táblát jelenti, hanem mindössze 1-2 kockát.

Nem utolsósorban pedig az egészségesnek nyilvánított édesipari termékeknek olvassuk át alaposan a csomagolást. Rengeteg kekszet, nápolyit, csokoládét igyekeznek a gyártók csábító felirattal eladni: cukormentes, gluténmentes, laktózmentes, mindenmentes… Ne dőljünk be azonnal ennek, egy picit böngésszük át az összetevőket. A cukormentes keksz nagyon gyakran készül fehér lisztből és a teljes kiőrlésű változata nagyon gyakran tele van cukorral. Ha nagyjából elégedettek vagyunk a termék összetételével, még nézzük meg, hogy mennyi telített zsírt tartalmaz és pontosan mennyi cukor van benne. Nők szervezete napi 25 gramm cukrot tud tolerálni, a férfiaké 37-et. Telített zsírsavakból pedig általában napi 20 gramm az elfogadható mennyiség. Például a képen látható édesség összetételében egészen jó, ha késztermékek közül szeretnénk édességet választani.

Fogyaszthatunk édességeket, csak érdemes itt is tudatosabbá válnunk, és akkor a tükör sem fog bosszút állni rajtunk :-).

Gerinctréning egy könnyed torna, vagy egy hatékony program a vonzó és egészséges alak elérésére?

A gerinctréninget még ma is sokan a senior tornával azonosítják. Ha még nem elég erős a fájdalom a hátunkban, derekunkban, nem is ezt az óra típust fogjuk előnyben részesíteni. Mivel minél előbb vékonyabbak, izmosabbak szeretnénk lenni, megyünk a boksz aerobikra, a kondi, illetve alakformáló aerobik órákra. Ugrálunk, nagy súlyokkal guggolunk, kitörünk. Térdünkbe, derekunkba villanó fájdalomra pedig csak legyintünk, hiszen kemények vagyunk, kibírjuk… Félreértés ne essék, nagyon jó, ha sportolunk. Viszont, ha időnként már fáj a derekunk, hátunk, térdünk, érdemes a választott sport mellett beiktatnunk gerinctréninget, jógát, vagy stretchinget.

Múlt héten már fókuszba került az óra végi nyújtás fontossága, ami sokat segíthet helyes tartásunk visszanyerésében, de önmagában sajnos nem elegendő. A tartáshibák sajnos nem csak a rövidülésre hajlamos izmok zsugorodásának köszönhető, hanem a gyengülésre hajlamos izmok túlnyúlásának is. Egy jól felépített gerinctréning komplexen kezeli az emberi testet: fokozatosan felépített, szimmetrikus terhelést biztosít, mobilizáló, erősítő és nyújtó elemeket tartalmaz, ergo nem egyenlő a vég nélküli hátizom erősítéssel.

Legelső lépés egy ilyen edzésen a helyes tartás megéreztetése a testtel. Szándékosan használom a megéreztetést, mert ha épp csak kiszabadultunk az íróasztal mögül, és életünk első ilyen óráján veszünk részt, még lehet nem is leszünk képesek ezt a tartást felvenni, vagy pedig nagyon túlfeszítettnek fogjuk érezni. Idővel, pedig ahogy megfelelően fejlődnek az izmaink, egyre tovább leszünk képesek benne maradni a helyes tartásban, egyre kényelmesebbnek fogjuk érezni, sőt egy idő után már tudatosan figyelni fogunk rá. Az elongáció (helyes tartás – gerincvonalában való nyújtózás) során csökkenteni tudjuk a gerincben a porckorongokra nehezedő nyomást, ezáltal javul a tápanyagellátásuk.

Fontos része lesz a gerinctréningnek továbbá az ízületek teljes, fájdalommentes átmozgatása mozgástartományuk megőrzése és az ízületi porc védelme miatt. Nem utolsó sorban pedig fontos eleme lesz az egyensúly gyakorlat (akár instabil alátámasztással, akár alátámasztási felület csökkentésével) mely a stabilizáló izmokat erősíti meg, illetve tanítja meg gyors reagálásra, amint kibillenünk egyensúlyunkból.

Ezek a gyakorlatok olykor kívülről szemlélve egész egyszerűnek tűnnek, pedig egyáltalán nem azok és egyszerre rendszerint több izmot dolgoztatnak meg. A változás testünkön pedig nagyon hamar látványos lesz.

Holnapi kisvideóban a Fitness Terápia facebook oldalán átbeszéljük az elongációt, mert bármilyen edzést is választasz, ez lesz az alapja, hogy mielőbb elérd a vágyott alakot, miközben kíméled ízületeidet…

 

Köretek az egészség tükrében, ha már unjuk a rizst…

Amikor elhatározzuk, hogy életmódot váltunk és elkezdünk edzeni, valamint étkezéseinket átalakítani, általában a fitnesz táplálkozást azonnal a zabbal, csirkével, rizzsel, párolt zöldségekkel, salátákkal és fehérje turmixokkal azonosítjuk. Egy darabig még élményt is jelenthet, hiszen egy másik ízvilág, majd 1-2 hét után gyorsan megunjuk, először csak elkezdünk bűnözni, majd hagyjuk az egészet. A kilók pedig pillanatok alatt visszajönnek…

Nézzük most a köreteket, amiket szabadon választhatsz főételeid mellé, ha már unod a rizst:

  • Az egyik kedvencem a quinoa (rizsparéj). Méretben körülbelül akkora, mint a köles, vagy amaránt. Búzaszerű, mégis a spenót közeli rokonának tekinthető növény magja, így gluténmentes. Hasonlóan kell elkészíteni, mint a rizst. Lehet egy kis zsiradékon megpirítani, majd vízben megfőzni, de elkészíthetjük úgyis, hogy csak simán megfőzzük vízben. Szuperélelmiszerek közé tartozik, mivel jelentős fehérjeforrás (fél csészében 11 gramm fehérje van), valamint tartalmazza mind a 8 esszenciális aminosavat. Számos ásványi anyagot forrása, többek között magnéziumot, káliumot és cinket tartalmaz. Vitamintartalma is magas: bőrt és hajat megfiatalító E-vitaminból, valamint a vitalizáló B-vitaminból található benne a legtöbb.
  • Reform élelmiszerek között megtalálható pehely, valamint puffasztott formában is, ami kiváló reggeli alap, akár növényi vagy állati tejjel, tejtermékkel.
  • A köles szintén dobogós helyezést érdemel. Szintén gluténmentes gabona. Magas rosttartalma végett segíthet az emésztőrendszeri megbetegedések esetén. Anyagcsere serkentő hatása régóta ismert. Elfogyasztása után kellemes, belső melegségérzet alakul ki, melynek lazító, stresszoldó hatása van. Kiváló B-vitamin forrás, ásványi anyagok közül vasat, jódot, káliumot, magnéziumot, mangánt, nikkelt, rezet, cinket és foszfort tartalmaz.
  • A köles erősíti a hajszálakat, javítja a körmök rugalmasságát, megszépíti a bőrt, jót tesz a szemnek és az idegrendszernek.
  • Szintén elérhető puffasztott változata, ami nagyon jó reggeli alap.
    Valamint nagyon finom kölesfelfújt készíthető belőle, aminek receptjét közzé teszem holnap a Fitness Terápia facebook oldalán.
  • A hajdina a keserűfűfélék családjába tartozik. Hántolva a rizs helyettesítésére használják. Szintén kitűnő növényi fehérjeforrás, mivel tartalmazza a 8 esszenciális aminosavat, akárcsak a quinoa. Ásványi anyagok közül megtalálható benne a foszfor, kálium, magnézium, folsav. Megerősíti a hajszálerek falát, méregtelenít.
  • Amennyiben nagyon szeretjük a tészta ételeke, ezekről sem kell lemondanunk. Ma már nagyon sokféle csökkentett szénhidráttartalmú tésztaféle közül választhatunk. Én személy szerint a rizstésztát kedvelem a legjobban sós ételekhez. Édes tészta ételekhez, pedig általában csicseriborsó lisztből tésztát szoktam választani. Mindkettőről annyit érdemes tudni, hogy lassan szívódik fel, hosszantartó telített érzést okoz.
  • Nem utolsó sorban, nagyon szeretem a tipikus magyar ételt a pörkölteket, paprikásokat. Ehhez pedig a legfinomabb köret a galuska, és erről nem is vagyok hajlandó lemondani. Viszont ezt is átalakítottam. A galuskát rizslisztből készítem el. Általában a vendégeim nem is szokták észrevenni, hogy nem a sima fehérlisztes verziót kapták. Két fontos dologra kell csupán a készítés során figyelni: eggyel több tojást kell a tésztába keverni, a tésztának pedig sokkal sűrűbbnek kell lennie. Akkor jó, ha megemelve belőle a fakanalat, nem esik le a kanálról a tészta. Közvetlen kifőzés előtt ezt még egyszer ellenőrizzük, mert a rizsliszt a zabliszttel ellentétben nem szívja magába a vizet, hanem kiengedi. Ha pedig a tészta nem elég sűrű, szétolvad a forró vízben kifőzéskor.

Ha változatosabban állítjuk össze egészséges ételeinket, kevésbé fogjuk érezni, hogy le kell mondanunk bizonyos ízekről és azok egyre kevésbé fognak hiányozni. Ha időt tudunk szánni arra, hogy esetleg kedvenc egészségtelen ételeinket elkészítsük egészséges formában, ráébredhetünk arra hogy az újra gondolt verzió sokkal kellemesebb élményt tartogat számunkra és nem csak akkor amikor elfogyasztjuk, hanem akkor is, amikor belenézünk a tükörbe…:-)

Rövidebb idő alatt lehetünk vékonyabbak, gyorsabban tudunk izmot építeni, ha beépítjük a nyújtást az edzésprogramunk végére?

A válaszom: igen. Szándékosan választottam ezt a címet, mert ha még nincsenek komoly fájdalmaink, hajlamosak vagyunk a nyújtás idejét lecsalni az edzésből, vagy pedig inkább még erősítésre, zsírégetésre felhasználni ezt az időt is, pedig sokkal hatékonyabb lenne az edzés programunk, ha az utolsó 8-10 percet valóban nyújtással töltenénk.

Kevés az időnk. Munka előtt vagy után, épp csak beesünk az edzőterembe, olykor még a bemelegítés is elmarad. Amikor pedig kezdődik a nyújtás, fogjuk magunkat, elpakoljuk az eszközeinket és már rohanunk is tovább. Edzőnk még utánunk szól, hogy ne felejts el nyújtani. Te pedig csak visszamosolyogsz. Ő is tudja, Te is tudod, nem lesz nyújtás. Nincs rá idő, amúgy is csak fogyni szeretnél, vagy épp nagyobb izmokat szeretnél építeni, az a jó, ha jól bedurran. Jól ismerem ezt, hiszen volt idő, amikor én is pontosan ugyanígy edzettem. Keménynek tartottam magam, hogy bírom a fájdalmat, de ha már akkor tudtam volna, hogy nem csak a sérüléseket tudom vele elkerülni és a kellemetlen izomlázat, hanem sokkal hamarabb fogok vékonyabbnak látszani és gyorsabban fejlődnek majd izmaim, valószínűleg sosem hagyom ki és megkímélem magam nagyon sok más következménytől is.

Edzésünk végén érdemes legalább 8-10 percet nyújtásra szánni. Egy jól összerakott stretching gyakorlatsorban nem csak azokat az izmokat nyújtjuk meg, amiket adott edzésen megdolgoztattunk, hanem a tartásért felelős izmokat is, amelyek hajlamosak például az egész napos ülés, görnyedés után rövidülni. Ha kellő figyelmet szentelünk erre, akkor egy jól megválasztott edzésprogram mellett, hamar ki tudjuk javítani a tartásunkat és hamarabb fogja környezetünk észrevenni a változást. Vékonyabbnak és magasabbnak fogunk tűnni, pedig esetleg még ténylegesen nem is fogytunk.

Férfi társainknak is érdemes kellő figyelmet szentelni a nyújtásnak, mivel az izmok és kötőszövetek optimális hosszának, az izomegyensúlynak a visszaállítása segít, hogy következő alkalommal az edzés során újra teljes mozgáspályán dolgoztassuk izmainkat, ezáltal jobb teljesítmény és gyorsabb fejlődés érhető el.

Nem mellesleg nagyon sok sérüléstől és fájdalomtól menthetjük meg magunkat, ha azt a 8-10 percet még önmagunkra szánjuk. Természetesen sosem késő elkezdeni, de minél előbb szentelünk rá időt, annál könnyebben és hamarabb érjük el, hogy megszűnjön a fájdalom, hogy látványos legyen a változás testünkön. Ez éppúgy működik, mint a hízás-fogyás folyamat. Nem két hónap alatt szoktunk felszedni 10 kilót és nem is ennyi idő alatt szabadulunk meg tőle. Megrövidült, zsugorodott izmainkat sem egy 10 perces nyújtás után nyerik vissza eredeti állapotukat.

Holnap a Fitness Terápia facebook oldalán egy videóban bemutatok egy kb. 10 perces stretching programot, amit érdemes beilleszteni edzésetek végére. Önmagában ezt a 10 percet ne végezzétek, mivel ezek statikus nyújtó gyakorlatok, amit már bemelegedett izmokkal érdemes végigcsinálni. Ha csak nyújtani szeretnétek, akkor érdemes elmenni egy stretching, vagy egy könnyedebb jóga órára. Az oktató segítségével, először bemelegítitek az izmokat, és utána maradtok benne a statikus gyakorlatokban.

5 érv a napi szintű zöldség fogyasztás mellett és 7 elkészítési mód, amivel élvezetessé tehetjük

A zöldség az egyetlen olyan étel, amit szinte minden diétában korlát nélkül fogyaszthatunk, mégis ez az, ami rendszerint hiányzik a napi étrendünkből. Amióta edzőként dolgozom, még nem találkoztam olyan vendéggel, akinél minden nap ott szerepelt volna bármilyen formában is. Rendszerint pedig, amikor megemlítem, hogy kellene, és sokat lendítene a diétán, nem örülnek neki és első körben nem is tudnak másra gondolni, mint együnk salátát csirkével, aminek egy idő után már a gondolatától is rosszul vannak. Ezt abszolút megértem, hiszen nincs az az étel variáció, amire ne lehetne ráunni egy idő után. Ráadásul az együnk csirkét salátával egy kellemes választás nyáron, de télen például a hátunk közepére sem hiányzik a hideg ebéd…

Miért fontos, hogy a zöldségek napi szinten ott legyenek élelmeink között?

  • Viszonylag alacsony energia-, zsír-, és szénhidráttartalmukkal szemben jelentős vitamin, ásványi anyag és antioxidáns tartalommal rendelkeznek, ezáltal szerepet játszanak számos betegség kockázatának csökkentésében.
  • Kedvezően hatnak a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartására.
  • Magas élelmi rosttartalmuk elősegíti a megfelelő bélműködést, teltségérzetet biztosít és jótékonyan befolyásolja szervezetünk zsír-és szénhidrát anyagcseréjét.
  • Íz és illatanyagaik révén serkentik az emésztőnedvek termelését, ezáltal hozzájárulnak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez.
  • Magas víztartalmuknak köszönhetően szabályozzák a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát.

49Mégis milyen formában fogyasszuk őket, ha már unjuk a salátákat?

  • Készíts köretként rizs helyett karfiolrizst. Nyers karfiol rózsát tegyél aprítógépbe, daráld össze. Süsd meg kevés zsiradékon egy serpenyőben és fűszerezd ugyanúgy, ahogyan a rizst szoktad.
  • Édeskrumpli egytál étel. Vágd ketté az édesburgonyát és sütőben süsd meg félig. Ekkor szeletelj rá császárszalonnát, süsd tovább, amíg nagyjából megsült a szalonna, de még nem ropogós, tegyél rá reszelt sajtot és süsd addig, ameddig a sajt teljesen rá nem olvad/pirul. Nagyon finom egyszerre édes-sós étel.
  • Készíts cukkini spagettit. Vékony, spagetti szálakra vágod a cukkinit (ehhez már szupermarketekben is tudsz venni szeletelőt) és egy kevés zsiradékon megsütöd. Nagyon finom például bolognai mártással.
  • Helyettesítsd a buffalo csirkében a csirkét karfiollal. Keverj össze fokhagymaport, chili szószt, sót, olvasztott vajat. Forgasd át a szószban a karfiol rózsákat és sütőben süsd meg.
  • Tegyél spenótot smoothiedba akkor is, ha nem zöld turmixot iszol. Például mixelj össze 1 banánt, 1 marék friss spenótot, 1 teáskanál mogyoróvajat, chia magot, 2 dl tehén-, vagy magtejet, mézet, vagy édesítőt és nyers kakaóport.
  • Készíts, vagy vegyél mártogatós szószt (ha készet veszel, ellenőrizd cukor tartalmát), szeletelj hozzá vékony cikkekre uborkát, karalábét, répát.
  • Készíts sült cékla salátát. Süsd meg a céklát sütőben. Egészben héjastól süsd meg, tegyél vizet a tepsibe alá (kb. 40-50 perc). Majd amikor már egy kicsit elhűlt, pucold meg, vágd fel szeletekre, tegyél hozzá gyümölcs szeleteket. Ha fogyasztasz tejtermékeket, nagyon finom, ha ricottát keversz a sült cékla-gyümölcs salátához. Ízletesebb desszert, mint a gyümölcsrizs.

A párolt zöldségen kívül rengeteg ízletes ételt tudunk elkészíteni zöldségekből. Biztos vagyok benne, hogy Te is ismersz számtalan ilyen ételt. Örülnék, ha megosztanád velem/velünk itt, hogy még több lehetőségből legyen lehetőségünk választani.

Holnap pedig egy facebookon jön a kedvenc csokitorta receptem, ami a neve ellenére csokit nem, zöldésget viszont mennyiségben sok zöldséget tartalmaz, és még sütni sem kell…:-)

Létezik formás fenék guggolás nélkül…?

A guggolás nagyon jó farizom gyakorlat. Ha helyesen végezzük, elviekben nem okozhat panaszt. Hangsúlyoznám, hogy elviekben, mert erre még visszatérünk hamarosan induló szakértői rovatban.

Évekkel ezelőtt a hot iron elterjedésével jelentek meg a nagyobb súlyok az aerobik órákon is. Alakformáló órák általános gyakorlatává vált a nagyobb súllyal való guggolás. Ekkor még én is rendszeres résztvevője voltam az ilyen típusú óráknak, de egyre kevésbé szerettem ezeket a gyakorlatokat. Természetesen éreztem, hogy a súllyal való guggolás során keményebben dolgozik a farizom, de ez a fájdalom elenyésző volt ahhoz képest, amit a vállamban és a hátamban éreztem. Ma már persze tudom, hogy a rossz testtartásom miatt éreztem ezt a fájdalmat, de akkor csak realizáltam, hogy a gyakorlatok döntő részét nem tudom végig csinálni, így búcsút intettem ennek az óratípusnak, viszont a formás fenékről nem akartam lemondani és megnyugtatlak kedves Vendégem, hogy neked sem kell…

47.jpgLéteznek más hatékony gyakorlatok is erre az izomcsoportra. Például nagyon jó gyakorlat a kitörés. Könnyebbnek és talán kevésbé hatékonynak tűnik, mint a nagy súllyal való guggolás, pedig ez nem így van. A kitörés már egy instabilabb gyakorlat és tovább nehezíthető, akár a gyakorlat kitartásával, akár egy kitöréses sétával és természetesen itt is használhatunk súlyokat. Jógában is „megjelenik”, mint harcos 1-es ászana. Akik rendszeresen jógáznak, tudják jól, hogy a póz kitartása bizony igen kemény munkára kényszerítik a farizmot.

Ma már szerencsére kezdenek elterjedni az egyensúly gyakorlatok az edzéstervekben.
Amikor csak egy lábon állunk már dolgoztatjuk a középső farizmot, dolgozik a combközelítő és a négyszögű ágyékizom. Nehezebb egyensúly gyakorlat például jógában a harcos 3-as póz. Rövidebb idejű kitartása is igen kemény munkára bírja a farizmokat is.

48A legegyszerűbb farizom gyakorlatok is nagy kihívást tudnak jelenteni, ha egy kicsit módosítva hajtjuk végre őket. Holnap a Fitness Terápia facebook oldalán a négykézláb helyzetben lévő lábemelésre mutatok két haladó alternatívát, amiben nem csak a farizom fog nagyon keményen dolgozni, hanem sok más izmunk egyszerre, és még súly sem kell hozzá.

Ezek a farizom gyakorlatok kevésbé terhelik a térdet, és akkor sem okoznak panaszt, ha már deréktáji panaszokkal küzdünk. Sőt. Nagyon sokszor okozója a gyenge farizom a deréktáji panaszoknak. Első körben tartásbeli hiba alakul ki. Gyengesége esetén a medence előrebillen, a has előreesik, a fenék hátra tolódik (kialakul az úgynevezett kacsatartás), ami hosszú távon ízületi problémákat okoz az ágyéki gerincen és a medence környékén. Tehát farizmunk megfelelő erősítése nem csak esztétikai kérdés, hanem a egészségünk megőrzése érdekében is esszenciális.

Mostantól a honlapon elérhetővé tettem számotokra egy 55 perces fitnessterápiás edzést. A feliratkozás után ingyenesen és korlátlanul hozzáfértek a videóhoz. Feliratkozás után azonnal elindul a videó, illetve kapni fogtok egy levelet, amiben benne lesz a link, így később is bármikor eléritek ezt az edzést 🙂

Tiszta fehérjeforrás a hús? Húsbavágó kérdések spirituális, érzelmi és racionális szinten…

Ezt a bejegyzést szintén erős idegzetű olvasóimnak ajánlom. Joggal jöhet a kérdés, hogy na ne, ha már ez sem jó, akkor mégis mit egyek? Természetesen itt sem foglak eltanácsolni a húsevéstől, ahogy korábbi cikkeimben sem tettem, de nem árt tisztáznunk néhány húsbavágó kérdést.

Előző cikkemben elmeséltem, hogy spirituális megfontolásból 3 hétig nem fogyasztottam húst. Lényegében egy akkor végzett, tanfolyami követelmény volt. Emlékszem, hogy mennyire féltem tőle: ki fogom-e bírni? Mivel pótlom a fehérjét? El fogok hízni… Elárulom, nem történt semmi azonkívül, hogy ezután nem ettem húst hússal, több alapanyag került az étrendembe és kreatívabb lettem a konyhában. De mi volt ennek a célja? Tisztább tudat elérése. A spirituális elmélet szerint, amikor egy állat tudja, hogy meghal iszonyatos félelmet él á,t és halála után is ott marad a félelem és a szenvedés rezgése a húsában. Lényegében minden, amit élete során átélt. Amikor pedig Te elfogyasztod ezt a húst, ezeket a rezgéseket, negatív energiákat veszed magadhoz. Spirituális szempontból ezért nagyon fontos, hogy ha mégis a húsfogyasztás mellett döntesz, válassz olyan tenyésztőtől, akiknek az állatai viszonylag szabadon nevelkedtek, láttak napot, legeltek, éltek…

De lépjünk vissza kicsit racionálisabb vonalra. A mai, gépesített világban generációk nőhetnek úgy fel, hogy végig sem kell gondolniuk, hogyan kerül az a csirkemell a tálcára. Ha vidéken nőttünk fel talán láttunk csirke-, disznóvágást, esetleg részt is vettünk benne. Ez még a humánus verzió, bár itt sem a legnagyobb boldogsággal hajtja a fejét az állat a késbe. Én mindig azzal nyugtattam ilyenkor magam, hogy igen, de ezek az állatok meg sem születnének, ha mi nem akarnánk őket megenni. Az ember a csúcsragadozó és bár nincs olyan karmunk, fogazatunk, mint egy ragadozónak, de képesek vagyunk bármit megteremteni, előállítani (és ennek a mondatnak ebben a bejegyzésben még lesz jelentősége).

Akkor mi a helyzet a paleo diétával? Igen logikus a mellette szóló érvrendszer. Ez így, van, mert mindent meg tudunk magyarázni és az okos emberek még többet. Ugye a paleo diéta az evolúciós pszichológiára épít, és ezzel magyaráz mindent. Paleo diétával pedig teljes mértékben szembe megy a szuperfoodokat tartalmazó vegán (sőt, nyers vegán) táplálkozás. Sajnos már nem emlékszem a videó forrására, amit ezzel kapcsolatban láttam, de ez az elmélet azzal igyekezett bizonyítani, hogy az ember nem ragadozó, hogy megvizsgálták hogyan viselkedik egy kölyök ragadozó állat, amikor elé tesznek egy prédát (pl. nyulat), és hogyan viselkedik ebben a helyzetben egy kisgyermek? A kölyök ragadozó prédát lát benne, és le akarja vadászni. A kisgyermek örül neki és játszani akar vele, eszébe sem jut megenni… Ez is elgondolkodtató épp úgy, mint a paleo érvrendszer…

46.jpgDe most már térjünk át valóban a racionalitás mezejére. Évente kb.1 billió állatot ölnek le csak az Egyesült Államokban. Ha bírjuk idegekkel, nézzük meg az Élelmiszeripar Zrt c. filmet. Interneten könnyen rátalálunk, és akár online is meg tudjuk nézni. Nyersen bemutatja a nagyüzemi állattartást, a csirkéket, akiknek annyi helyük sincs, hogy akár csak két lábra álljanak és életükben nem láttak napfényt, és ott vannak a fogyasztásra szánt emlősállatok, akiket kimerülésig szaporítanak, a kicsinyeik, akik akár azonnal vágóhídra kerülnek… De nem csak ezért érdemes húst és hústermékeket termelőtől vásárolni. Bár az élelmiszerbiztonságot a cégek saját érdekükben betartják, törvényi keretek között rengeteg lehetőségük akad a feldolgozásra, állományjavításra. Ha elolvasod egy felvágottnak a címkéjét, láthatod, hogy mennyi adalékanyag van benne és egész biztosan ott szerepel a cukor is valamilyen formában. Ezenfelül teljesen legális élelmiszeripari technológia feltölteni kollagénnel a húst, ami képes a vizet magába zárni és megtartani (ezáltal a termék térfogatát növelni). Szabályozott keretek között megtörténhet a hús újraépítése, büntetés csak akkor jár, ha az ilyen készítményekre filézett, natúr címke kerül. Egyértelmű, hogy a gyártó nem fogja ráírni, hogy ez egy kutterezett készítmény, de az összetevőket kénytelen feltűntetni. Érdemes kritikusan szemlélni minden sok összetevőből előállított húsipari készítményt. Valamint ne feledkezzünk meg arról sem, főleg most, hogy közeleg Húsvét, hogy szintén legális a sonkatömbök összeragasztása és az injekciós gyorsérlelés (forrás: Sebestyén Balázs – Tóth Gábor: E-mentes övezet, avagy mit reggeliztél ma?).

Továbbra sem szeretnék sem lebeszélni, sem rábeszélni senkit egyik élelmiszerünk fogyasztásáról/ra sem. De érdemes átvizsgálni alapélelmiszereinket (hús, tejtermékek, kenyér, cukor), különösen akkor, ha tisztában vagyunk a nagy fogyókúrás alapelvekkel, úgy gondoljuk, helyesen táplálkozunk, de valahogy mérleg és a tükör mégis egész mást mutat.