11 elv, amit ha betartasz az étrendedben, biztosan beindul a fogyás

A Fitness Terápia táplálkozási rovatában nagyon sok mindent végigvettünk, amire oda kell figyelnünk, ha hízásra hajlamosak vagyunk és az edzéssel nem csak megerősíteni akarjuk izomzatunkat, de szeretnénk egy vonzó, egészséges külsőt elérni. Ebben a bejegyzésben lépésről lépésre átvesszük azokat az alapelveket, amiket be kell tartanod ahhoz, hogy ez megvalósulhasson.

Sosem szerettem és sosem voltam képes betartani diétákat, nem szeretek számolgatni kalóriákat, szénhidrátokat és nem tűröm a szigorú korlátokat sem. Nehezen tervezek előre, különösen, ami az ételt illeti. Szeretem megenni azt, amit megkívánok. Ahhoz, hogy eljussak ehhez a kötetlen, de mégis alakbarát életmódhoz, hosszú út vezetett. Nagyon sok könyvet elolvastam, rengeteg cikket kerestem interneten szakértőktől, de a legfontosabb, hogy mindig figyeltem közben testem jelzéseit. A fitnesz világban például rengeteg táplálékkiegészítő van, amik nagymértékben felgyorsíthatják a fogyást. Ezek többségétől én személy szerint kegyetlen rosszul vagyok. Elfog az émelyítő érzés, amint megérzem azt a tipikus mellékízt, ami jellemző ezekre a termékekre. Ezért kerestem természetes alternatívákat a fehérje pótlására, vitaminbevitelre. Ez viszont önmagában még kevés. Nagyon szeretek enni, imádom a magyaros ízeket, a nemzetközi konyhák jelentős részét, az édességeket, a sós süteményeket. Lényegében mindent, ami hizlal. Hogy az evés élményét továbbra is biztosítsam magamnak, sokat kísérleteztem, hogy kedvenc ételeimet egészséges alapanyagokból készítsem el, amik tartósan táplálják a testem. Ugyanis még egy dolog van, amit gyűlölök: a hirtelen rámtörő éhségérzetet.

Akkor nézzük ezeket az alapelveket sorra:

  1. Minimalizáld, ha csak lehet, iktasd ki teljesen a cukrot és a fehér lisztet az étkezéseidből (Idetartoznak az édesipari termékek, pékáruk, tészták) Külön bejegyzést írtam mindkettőről, ezért ha kicsit jobban el szeretnél mélyülni benne, olvasd el újra ezeket a cikkeket.
  2. Attól, hogy egy pékárura az van írva, hogy teljes kiőrlésű még nem biztos, hogy valóban az. Olvasd el az összetevőket és nézd meg hány %-ban tartalmaz teljes kiőrlésű lisztet. Ha nagyobb mennyiségben, akkor jó. Tudnod kell, ha fogyás a célod, akkor a teljes kiőrlésű verziót sem fogyaszthatod napi szinten (max. heti 2-3 alkalommal).
  3. Fehér liszt, teljes kiőrlésű liszt helyett nagyon jó alternatíva a rizsliszt, zabliszt, maglisztek.
  4. Az a pici cukor nem számít… De számít. Ezt is kiveséztük külön cikkben. Kezdd el elolvasni a termékek címkéit, és nézd meg mennyi cukor van egyes termékekben. Akár szánj egy napot arra, hogy összeadod mennyi cukrot ettél adott nap. 25gramm-nál többet nem kellene fogyasztanod. Légy kritikus a „fitt”, „light”, „zero”, „mentes” címkékkel. Például nem olyan régen piacra dobták a „fitness” túrórudit, aminek cukortartalma (1 darabnak) közel van a napi szinten tolerálható mennyiségnek. Valamint azzal is kalkulálnod kell, hogy cukor minden élelmiszerben van (húsipari termékek, fűszerek, félkész termékek, késztermékek, konzervek…).
  5. A húsokat és húskészítményeket jobb, ha egy megbízható hentestől tudod megvenni. Ebben az esetben nem kell aggódnod rejtett cukroktól és hormonnal kezelt állatok húsától.
  6. Sajnos a tejtermékek sem lesznek feltétlen barátaink, ha fogyni szeretnénk. Ez az én legnagyobb szívfájdalmam, és legnagyobb vétkezésem az életmódomban. Ha Te épp úgy függő vagy, mint én, akkor ezeket a termékeket inkább délután, illetve este fogyaszd. Délután könnyebben tudja feldolgozni a szervezet és nem tör rád az édesség utáni vágy, ha a reggeli kávédból is kiiktatod a tejet.
  7. Nagyon jó, ha megtanultad egészséges verzióban elkészíteni kedvenc ételeidet, édességeidet. Ahhoz azonban, hogy beinduljon a fogyás fogyassz minél több zöldséget. Ne csak főtt, párolt verzióban, hanem nyersen is. Ezekből érdemes szezonálisakat választani. Ha figyelsz tested jelzéseire, ezeket fogja kívánni. A sós ételeid tartalmazzanak zöldségeket, ha csak lehet.
  8. Nagyon jó barátod lesz, ha fogyni szeretnél, az útifűmaghéj. Ma már nem csak bio boltokban, hanem szupermarketekben is kapható. Kiváló a reggeli smoothieban, de minden olyan ételbe beleteheted, amit sűrűsíteni kell. Vízben elkeverve is meg lehet inni, de így fűrészpor íze van, ezért én általában reggeli turmixomba, vagy a reggelimbe teszem bele.
  9. A zsírtól nem kell félned. Ételeid elkészítéséhez használj kókusz zsírt, vagy akár állati zsírt. Oliva olajt (különösen extra szűz verziót) ne hevíts, mert rákkeltő. Érdemes a napraforgó olajt is elkerülni. Ha szereted, akkor ebből hidegen sajtolt verziót válassz.
  10. Legyen meg a napi folyadékmennyiség is. Lehetőleg vízből és/vagy üres teákból. 1,5 – 3 liter között legyen meg a napi bevitel.
  11. A legfontosabb: akkor egyél, amikor éhes vagy. Felejtsd el, hogy az órádat nézed, mikor kell enned. A tested jelezni fog. Erre viszont figyelj oda, mert ha elnyomod az éhséget, mert éppen nem érsz rá, akkor elmúlhat a jelzés és könnyen kialakulhat egy éhezéses állapot, aminek az lesz az eredménye, hogy a következő étkezésnél a szervezet elkezd tartalékolni az ínséges időkre.

Ha ezeket az alapelveket betartod, akkor „bármit” ehetsz, nem lesz gond. Én azt javaslom, hogy amíg nem alakul ki az új szokás, addig ne engedj a kísértésnek. Később időnként elcsábulhatsz, nem lesz gond, sőt előfordulhat, hogy bizonyos ételeket már nem fogsz szeretni, ha megtapasztaltad, milyen finom ételeket ehetsz büntetlenül és milyen kellemes élmény van a pocakodban, amikor minőségi táplálékhoz jutott.

Véleményem szerint minden fontos elv belekerült. Ha bármi kérdés mégis felmerülne benned, tedd fel itt a cikk alján. Másoknak is sokat segíthet.

Ezzel az összefoglalóval a táplálkozási rovatot átmenetileg lezárom. Hamarosan szabadságra megyek két hétre. A szabadságom ideje alatt is fogok dolgozni. Mire visszatérek, elkészül egy új 21 napos program, ami az edzések mellett, étrendet is tartalmaz a Fitness Terápia alapelveinek megfelelően. Addig is a jelenleg átadott tudással elindítható egy élvezetes alakformálás.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is. Köszönöm.


Érdekel egy otthon végezhető gerincbarát edzésmódszer, amivel egyszerre formálhatod az alakod és fejlesztheted az izomzatod?

Add meg a neved és az email címed, és egy videóban megmutatom neked.

Hogyan ismerjük fel a gerinc ágyéki szakaszán megjelenő tartáshibákat?

A Fitness Terápia eddigi bejegyzéseiben hangsúlyosan a görnyedt tartásról és kezelésének lehetőségéről beszéltünk hangsúlyosan. Azonban nem ez az egyetlen ülőmunkából eredő tartáshiba és veszélyforrás, ami a gerincünk egészségét, valamint alakunkat veszélyezteti.

A derékszakaszon jellemzően két tartáshiba jelenik meg. Az egyik, amikor fokozottabb az ágyéki szakaszon a görbület, illetve, amikor szinte eltűnik ez az ív és lapossá válik a hátunk. Bármelyiket is észleljük magunkon, foglalkoznunk kell a problémával, ha szeretnénk megőrizni gerincünk egészségét. A tartáshibák kialakulásának leggyakoribb oka mozgásszegény életmód, a gerincbetegségek előszobájának tekinthető. Megfelelő mozgással korrigálható és teljesen visszafordítható.

Nézzük először a lapos hátat, azaz a kisimult ágyéki lordózist. Ebben az esetben jellemző, hogy kevésbé rugalmas a gerincünk, így fontos, hogy végezzünk gerinc mobilizációs gyakorlatokat. A tartáshiba jellemzője a gyenge farizom (lapos fenék), hasizom is gyenge a köldök alatti hasfal tónustalan, a medence hátra billen. Gerinctréninggel, dinamikus jógával, célirányosan megtervezett edzés programmal ez a tartáshiba is javítható, ezáltal alakunk is szebb és formásabb lesz.

Lapos hát ellentéte a fokozott ágyéki görbület. Ez egy olyan tartáshiba, ami egy szépen kidolgozott testen megtévesztő lehet. Kifejezetten szépnek is tűnhet, mivel a fokozott ív miatt kerekebbnek és formásabbnak tűnik a popsi (ún. brazil, vagy kacsapopsi). Jellemző, hogy fitnesz modellek fotózáson, színpadon való pózolásnál tudatosan veszik fel ezt a tartást. Ennél a tartáshibánál a medence előre billen, jellemző, hogy csípőhorpasz és hamstring tartásért felelős izmunk rövidült állapotban van. Ezeknek nyújtása elengedhetetlen. Valamint hangsúlyosan erősíteni kell hasizmainkat, különösen a haránt hasizmot. Ebben az esetben is sokat segíthet gerinctréning, dinamikus jóga, valamint a megtervezett edzés program, amelyben nem csak az izmok erősítésére koncentrálunk, hanem a tartásért felelős izmok nyújtásával is, melyek ülőéletmódunk során rövidülnek. Nézzük ezt a problémát gyakorlatban sportos modellemen:

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is.


Érdekel egy otthon végezhető gerincbarát edzésmódszer, amivel egyszerre formálhatod az alakod és fejlesztheted az izomzatod?

Add meg a neved és az email címed, és egy videóban megmutatom neked.

Jutalomfalatok – avagy érzelmeink a táplálkozásunkban. Hogyan tudjuk kezelni?

Azt hiszem, bátran kijelenthetem, hogy nincs olyan hízásra hajlamos nő/férfi társam, aki még nem ábrándozott arról, hogy milyen jó lenne, ha büntetlenül bármit megehetne, amit csak megkíván. Kíváncsian kutatjuk, mi lehet a titka vékony/izmos barátnőnknek/barátunknak, aki olyan kalória bombákat képes egy-egy étkezés alatt elfogyasztani, amitől mi már gondolatban 5 kilót híztunk. Majd beletörődünk szomorú sorsunkba és elfogadjuk a tényt, hogy nem születtünk szerencsés adottságokkal. Vannak kiugrásaink, amikor nagy hévvel nekikezdünk egy-egy újabb diétának, de ahogy telnek a napok egyre csak a tiltott ételek járnak a fejünkben. Számoljuk a napokat, mikor ehetjük már végre kedvenc ételeinket. Majd a sok megvonás, kemény edzés után eljön a pillanat, amikor úgy érezzük, megérdemeljük és megesszük azt a kis darab csokit. Bűntudattól vezérelve másnap reggel azonnal mérlegre állunk, látjuk nem történt semmi baj, nem híztunk el. Megnyugszunk.  Majd innentől újra és újra engedünk a kísértésnek, végül súlygyarapodással zárjuk a diétánkat.

Már gyerekkorban kialakul érzelmi kötődésünk az ételekhez. Szüleink, nagyszüleink gyakran bevetik a jutalomfalatokat a nevelés során. Szintén gyakran előfordul, hogy szeretetük jeléül kedvenc ételeinket készítik el nekünk. Ha pedig rosszak vagyunk, megvonják tőlünk a csokinkat, sütinket. Ezért természetesen nem szabad haragudni rájuk, mi ugyanezt tesszük és fogjuk tenni. Gyerekkorban ugyanezt tesszük kis kedvenceinkkel, majd felnőtt korban nekünk is hatásos „fegyver” lesz a párkapcsolatunkban/gyereknevelésben. Evés során az élvezetes ételek serkentik az endorfinok felszabadulását. Ez azt eredményezi, hogy közvetlen evés után jobban érezzük magunkat.

Mik azok a veszélyes helyzetek, amikor szinte biztosan bevetjük az étellel való jutalmazást? Ha stresszesek vagyunk, általában a két véglet jelentkezik, vagy képtelenek vagyunk enni, vagy éppen hogy az ételekkel próbáljuk elnyomni az érzést. Ugyanez a helyzet depresszió esetén is. Korántsem ritka, ha a két véglet egyszerre jellemző ránk és egyik végletből a másikba esünk.

Szintén veszélyt jelenthet az alakunkra, ha épp egy fontos vizsga előtt állunk, halogatunk valami feladatot, amit nincs kedvünk elvégezni, vagy épp még nem tudjuk, pontosan hogyan oldjuk meg. Megnehezíti a változás folyamatát a rögzült rossz szokások/rutinok. Például, ha a kávénk mellé ennünk kell édességet, ha a napi rutinunk része az édességevés, kedvenc gyorséttermünk felkeresése.

A legnagyobb veszély mégis az, ha magányosnak érezzük magunkat. A mai szingli társadalomban, sokan vagyunk egyedül. Ha jól érezzünk magunkat így, önmagunkra koncentrálunk, olyan tevékenységekbe kezdünk, amik boldoggá tesznek, akkor is időnként ránk tör ez az érzés. Akkor sem menekülünk meg teljesen ettől az érzéstől, ha párkapcsolatban élünk. Amikor épp eltávolodunk kedvesünktől, könnyen átélhetjük, milyen is társas magány.

Hogy kezelni tudjuk érzelmi evéseinket, érdemes feltenni magunknak a következő kérdéseket, amikor azon kapjuk magunkat, hogy a hűtő, illetve a konyhaszekrény ajtóit nyitogatjuk.

  • Boldog leszek, miután megettem ezt az ételt?
  • Valóban éhes vagyok, vagy csak az ízre vágyom?
  • Ez olyan étel, ami benne szerepelt a napi étkezési tervemben?
  • Tudom magam bármi mással jutalmazni, hogy úrrá legyek a kísértésen?
  • Ha nem tudok ellenállni és ez az étel nem szerepel a megengedett ételek listáján, akkor érdemes rögtön egy limitet szabni, hogy mennyit eszem belőle.

Ehhez nagyon erős önkontrollra van szükség, hogy a kérdések vizsgálata és őszinte válasza után visszakerüljön az az étel a hűtőbe, szekrénybe, vagy pedig ténylegesen betartsuk a limitet, amit kiszabtunk magunknak.

Ennél szerintem létezik humánusabb megoldás. Méghozzá az, ha olyan ételekkel töltjük fel konyhánkat, ami életmódunkba belefér. Rengeteg segítséget kapunk az interneten, mik azok az ételek, amiket érdemes elkerülnünk, ha fogyni szeretnénk. Ha csak a Fitness Terápia táplálkozási cikkeit olvasod végig, ez is önmagában elég lesz ehhez. Nem kell kalóriákat, szénhidrátokat számolgatnod és méricskélned sem, csak helyettesítsd az üres szénhidrátokat lassan felszívódóval. Ne dőlj, be „light”, „zsírszegény”, „fitt”, „mentes” címkéknek. Olvasd el az összetevőket. Különös hangsúly a telített zsírsavakon legyen (napi bevitel max. 20-30 gramm) és a cukortartalmon (napi bevitel max. 25 gramm). Ha ezek magasak, illetve az adott étel tele van E számokkal, tedd vissza a polcra. Ha pedig már sikerült „átrendezned” a konyhád, kísérletezz ezekkel az összetevőkkel. Jobbnál jobb recepteket találhatsz a világhálón. Készíts ezekből ízorgiát eredményező finomságokat. Ne korlátozd be magad a húst rizzsel és zöldséggel étkezések világába. Készíts, vagy rendelj ízletes, egészséges összetevőkből álló ételeket, így biztosan nem kell majd jutalmaznod magad a tiltó listás falatokkal. Valamint biztonságban leszel akkor is ha érzelmeid vezérelve újra elkezded nyitogatni a hűtőd, mert ha ezekből eszed időnként túl magad, akkor sem jelent olyan nagy veszélyt az alakodra.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is.

 


Érdekel egy otthon végezhető gerincbarát edzésmódszer, amivel egyszerre formálhatod az alakod és fejlesztheted az izomzatod?

Add meg a neved és az email címed, és egy videóban megmutatom neked.

4 tévhit gerincbántalmainkról és egy újabb lehetőség a megelőzésre…

Szinte bármikor mozdulok ki itthonról társaságba, rövid időn belül kiderül, hogy a jelenlevők nagy része derék-, hát-, nyakfájdalmakkal küzd. Megszámolni nem tudom hányszor hangzott el a mondat: „nem csináltam semmi különöset, épp csak megemeltem a súlyt”, „banális kis mozdulat volt”, „épp csak beültem az autómba”…, amikor jött a hirtelen fájdalom és végig futott, karomon,  lábamon.

Általában annak az egy mozdulatnak tulajdonítjuk az egészet, pedig valójában hosszú évek romboló munkájának az eredménye. Ugyanis gerincünk nagyon stabil, nagyon jól felépített, teherbíró rendszer, melynek egyszerre kell rugalmasnak és mobilisnak lennie. Stabilitását a minden oldalról szalagokkal megerősített felépítményének, valamint a körülötte lévő izmok tónusának köszönheti. Semmi bajunk nem lesz egy teljes felüléstől, russian twist-től, rosszul kivitelezett nagy súllyal való guggolástól, egy esti TV előtti görnyedéstől, egy nap kemény 12 órai ülőmunkától, de még ezek sokszorosan végrehajtott ismétlődésétől sem. Viszont ha hosszú évek óta folyamatosan romboljuk gerincünket, rossz testtartásban töltjük az egész napunkat, és még a pihentető alvásról sem gondoskodunk megfelelően, akkor gerincünkben előbb-utóbb megjelenik a probléma. Ez lehet porckorong kiboltosulás, rosszabb esetben gerincsérv. Járhat nagy fájdalommal egy még viszonylag könnyen kezelhető probléma, és lehet egy darabig tünetmentes egy átszakadt porckorong, azaz sérv. Ha pedig tünetmentesek vagyunk, vagy éppen nem törődünk a figyelmeztető fájdalommal, könnyen abba az illúzióba ringathatjuk magunkat, hogy velünk nem történhet meg és minden gerincbántalmat idősek, gyengék, túlsúlyosak betegségének tekinthetünk. Majd egyszer csak jön az a banális mozdulat, a fájdalomnak az a szintje, amit korábban nem ismertünk, a legapróbb mozdulatra is jelentkezik az éles fájdalom, képtelenek vagyunk kiegyenesedni… Azt az egy mozdulatot úgy képzeld el, mint az utolsó cseppet a már megtelt pohárban…

A másik tévhit, amit gyakran hallok: örökletes betegség. A családban mindenkinek volt. Gerincsérvet épp úgy nem tudunk örökölni, mint ahogyan túlsúlyt sem. Akárcsak az elhízás, a gerincsérv is egy rosszul megválasztott életmód eredménye lesz. Lehetünk hízásra hajlamosak, lehet az összes családtagunk túlsúlyos, ha helyesen választjuk meg az ételeinket és emellett rendszeresen sportolunk, lehet szép alakunk. Pontosan ugyanez a helyzet gerincsérv esetén is. Mindegy hány felmenőnk küzdött sérvvel, ha odafigyelünk tartásunkra és amennyire csak lehet, minimalizáljuk gerincünket romboló hatásokat.

Sérvem van, többé nem sportolhatok. Ha már kialakult, mindenképp szakemberhez kell fordulnunk. A sérv nagyon sokáig kezelhető mozgással, nem kell azonnal műtéttől tartani. Sőt, amíg csak lehet érdemes elkerülni.

Meggyógyultam, megműtöttek, mehet minden a régi kerékvágásban. Mivel életmódunkból fakadó betegségről van szó, ha visszatérünk korábbi romboló életvitelünkhöz, egész biztosak lehetünk abban, hogy újra szenvedni fogunk gerincbántalomtól. Szintén a túlsúllyal tudom párhuzamba állítani. Ha egészséges életmódunk után, visszatérünk az üres kalóriákhoz, egész biztosan újra elhízunk.

Mit tehetünk ellene? Változtatunk életmódunkon. Ülő életmódunktól nem tudunk teljes mértékben elszakadni, de valamivel több és tudatosabb mozgást be tudunk iktatni a minden napjainkba. A Fitness Terápia blogja pont ezt a célt szolgálja, hogy minél több lehetőséget kínáljon hátfájdalmaink csökkentésére, elmulasztására. Amennyiben éppen nem akut panasszal küzdünk, sokat tehetünk gerincünk egészségéért, ha a napi rutin tevékenységünkbe beépítjük a jógából ismert napüdvözlet gyakorlatsort. Ezt a gyakorlatsort könnyen el tudod sajátítani, akkor is, ha még sosem jógáztál. A következő videóban a mindig mosolygós és nagyon szép modellem, Betti mutatja be a napüdvözletet. Betti sosem jógázott korábban, de könnyen elsajátította a gyakorlatsort. Vele tervezünk egy kezdő jóga programot, ami hamarosan elkészül. Addig is jöjjön a napüdvözlet gyakorlatsor :-).

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, oszd meg másokkal is. Köszönöm :-).


Érdekel egy otthon végezhető gerincbarát edzésmódszer, amivel egyszerre formálhatod az alakod és fejlesztheted az izomzatod?

Add meg a neved és az email címed, és egy videóban megmutatom neked.

NEM a reggeli a legfontosabb étkezés és oszlassuk el a többi mítoszt is…

Fontos leszögeznünk, hogy nem létezik mindenkire érvényes mintaétrend. Nagyon fontos, hogy kezdjünk el figyelni a saját testünk jelzéseire. Először is oszlassunk el az első mítoszt, egyben az egyik legnagyobb tévhitet: a reggeli a legfontosabb étkezés.

Még ma is rengeteg cikkben olvashatjuk, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés. Rengeteg veszélyre hívják fel a figyelmünket, hogy mi minden történhet velünk, ha kihagyjuk a legfontosabb étkezést. Ha csak a fogyásra koncentrálunk, akkor a reggeli kihagyásának legnagyobb veszélyei, amire figyelmeztetnek minket:

  • ebédre fogunk sokkal többet enni
  • este törnek ránk a falási rohamok
  • rövidebb idő jut a szervezetnek elégetni a kalóriákat
  • lelassul az anyagcserénk

Félreértések elkerülése végett, fontos itt leszögeznem, nem akarlak lebeszélni a reggeliről. Ha reggel éhesen ébredsz, és jól esik, fogyaszd el reggelidet. Viszont nyugodtan kihagyhatod a reggelit, ha úgy ébredsz fel, hogy gondolni sem tudsz az étkezésre és egyébként sem tapasztalod magadon a fenti figyelmeztetéseket. A sikeres fogyókúra nem abban rejlik, hogy meghatározott időpontokban kell étkezned. Akkor egyél, amikor éhes vagy. A reggeli edzésről sem kell lemondanod, lehet reggel éhgyomorra edzeni.

Második mítosz: reggelizz úgy, mint egy király. Ha fogyás a célod, akkor nem ehetsz meg bármit reggel azzal a naiv gondolattal, hogy hosszú még a nap és lesz ideje a szervezetednek feldolgozni és elégetni a kalóriákat. Ráadásul, ha reggelire üres szénhidrátokat fogyasztasz nagy mennyiségben, nagyjából 1-2 óra múlva éppen olyan éhes leszel, mintha semmit sem ettél volna. Ugyanúgy többet fogsz enni ebédre és valószínűleg már itt túlléped a napi kalória szükségleted.
Ha a reggeli elfogyasztása után úgy érzed, szíved szerint visszafeküdnél még egy kicsit aludni, akkor vagy a reggeli összetételén, vagy a reggeli mennyiségén, vagy mindkettőn változtatnod kell. Az evés utáni fáradtság nem jól jel, ilyenkor fokozott szabadgyök termelés kezdődik a szervezetedben, vagyis az öregedés folyamata felgyorsul.

Harmadik mítosz: reggel csak a reggelinek nevezett ételek fogyaszthatóak. Bármit megehetsz reggelire, ami az életmódodba belefér. Ha ez az előző esti vacsorád maradéka és reggel felébredve te azt kívánod meg, akkor fogyaszd nyugodtan. Nem kell reggel kötelezően zabkását, teljes kiőrlésű pékárut fogyasztanod. Figyeld a tested jelzéseit, fogyaszd el, ami jól esik és energiával tölt fel.

Óhatatlan, hogy viszont jön a kérdés a hirtelen felszabaduló korlátok jól eső érzése után, mégis hogyan indítsuk a reggeleket?

Ha abba a csoportba tartozol, akinek nem esik jól a reggeli étkezés, ennek ellenére 1-2 órán belül mégis rád tör az éhségérzet, de valójában ilyenkor sem kívánsz semmit, a következők lehetnek nagyon jó alternatívák:

  • reggeli smoothiek
  • gyümölcs
  • magvak és aszalt gyümölcsök

Ha pedig alig várod a reggeli étkezést, akkor számtalan egészséges ételből választhatsz:

  • teljes kiőrlésű pékáruk
  • tojás reggelire (főtt, tükör, rántotta) zöldséggel, akár teljes kiőrlésű kenyérrel/pirítóssal
  • zabkása
  • joghurt/kokhurt zabpehellyel
  • puffasztott köles, vagy quinoa tejjel, vagy növényi tejjel
  • tejberizs (basmati rizs tejjel, vagy növényi tejjel)
  • zab, vagy rizspalacsinta
  • chia puding
  • bármi, amit életmódod megenged

A mai rohanó életmódunk mellett nagyon nehéz odafigyelni testünk jelzéseire. Az elején ráadásul nem is olyan egyszerű. A sok-sok ránk zúduló információ mennyiség és reklám könnyen megtéveszt minket és gyakran előfordul, hogy nem az egészséges ételeket kívánjuk meg. Viszont, ha több figyelmet szentelünk magunkra, észre fogjuk venni, hogy mik azok az ételek, amik energiával töltenek fel, mik azok, amiktől szívünk szerint visszabújnánk az ágyba és ott töltenénk az egész napot. Mik azok az ételek, amiktől megfájdul a hasunk, felpuffadunk és mi az, amitől könnyednek érezzük magunkat, és javul az anyagcserénk. Ne feledd, a tested a legintelligensebb dietetikusod, érdemes figyelned rá.


Érdekel egy otthon végezhető gerincbarát edzésmódszer, amivel egyszerre formálhatod az alakod és fejlesztheted az izomzatod?

Add meg a neved és az email címed, és egy videóban megmutatom neked.

Viszlát iroda test – tartásjavítás – 2. RÉSZ – avagy miért fontos, hogy tartásunk javítása legyen az elsődleges cél, amikor elkezdünk sportolni?

A cikk első részében 3 jógapózt mutattam be, amivel sokat tudunk javítani a görnyedt tartásunkon. Még egy kicsit időzzünk el itt és nézzük meg, miért fontos kijavítanod a görnyedt tartásod azontúl, hogy szebb tartásod legyen és elmulaszd a hát-, és nyakfájásod? Maradjunk még először „csak” az előre helyezett fejtartás és az előre eső vállak probléma körénél. Sajnos itt nincs kivétel, mindenkit érint, aki ülő munkát végez, vagy előre kell hajolnia munkája során, szabadidejében olvas, szörfözik a neten, főz, gyereket nevel, autót vezet és még sorolhatnám tovább… Sajnos szinte nincs olyan tevékenység, amit ne magunk előtt, kissé előre hajolva végeznénk. Ha pedig tudatosan nem figyelünk oda és nem kezdjük el ezt ellentétes mozdulatokkal kompenzálni, akkor borítékolható, hogy ez a rossztartás rögzül, izmaink nem megfelelően fognak működni, ez pedig hosszú távon mozgásszervi betegségekhez fognak vezetni.

A görnyedt tartás egyik velejárója a kiegyenesedett nyaki lordózis, vagyis az előre helyezett fejtartás. Előre helyezett fejtartás esetén nagy teher nehezedik a nyaki gerincre, ezen belül is a porckorongokra. Fejünk súlya nagyjából 5-7 kg. Ez a teher pedig abban az esetben, ha a lordózisunk kiegyenesedett nagyobb terhet jelent a nyaki szakaszon lévő porckorongokra. Úgy képzeld el, mintha az 5 kg-os táskát, amit cipelsz, oldalra kiemelt karral kellene haza cipelned. Gerincünk ugyan erős, stabil és egyben rugalmas is, ezért nagy teherbírásra képes. Viszont ha folyamatosan nagy teherbírásra kényszerítjük, előbb-utóbb elfárad és borítékolható a sérülés.

Szereted a konditermi edzéseket, nem félsz a nagy súlyoktól, a nap fénypontja a reggeli, vagy az esti edzés. Remek dolog, ha rendszeresen jársz edzeni. A gépekkel és a szabad súlyokkal végzett edzés programmal könnyen lehet szép és látványos izmokat építeni. Azonban, ha rögtön neki kezdünk egy általános edzésprogramnak, ami nem célirányosan a saját tartásunk javítására szolgál elsődlegesen, nagyon könnyen lesérülhetünk. Például előre eső vállak esetén szabályosan kivitelezhetetlen az egyszerű váll gyakorlat: az oldalemelés. Ennél a gyakorlatnál még inkább előre fogjuk tolni a fejünket, hogy láthatólag oldalra emeljük fel kezünkkel a súlyt, így csak még jobban terheljük a nyaki porckorongokat. De probléma lesz a fekvenyomásnál, a guggolásnál, a lehúzásnál… Előbb-utóbb a vállunk is sérülni fog.

Szeretsz futni, mert teljesen kikapcsol. Szintén nagy terhet jelent a porckorongoknak, hiszen azt az „5 kg-os táskát nem csak oldalra kiemelve”, de még emellett futva is kell haza cipelned.

Lételemed az aerobik, ki nem hagynád kedvenc csoportos óráidat. Nagyjából ugyanaz mondható el, mint a konditermi edzésről és a futásról együttvéve. Ezen az óratípuson gyakran előfordul, hogy súllyal kezedben, nyakadban, szökkensz a gyakorlatok végzése során, így mondhatjuk, hogy a porckorong romboló hatások összeadódnak ezeknél a gyakorlatoknál.

Végül, de nem utolsó sorban beszéljünk még kicsit a kerékpározásról. Ennél a tartáshibánál ez lesz a legveszélyesebb. Itt miközben előre dőlve fogjuk a kormányt, kénytelenek leszünk megemelni a fejünket, hogy lássuk pontosan az utat, így a nyíróerő a porckorongokon folyamatosan hat majd a porckorongokra. Ha időnként zsibbadást érzünk a karunkban, akkor érdemes legalább addig háttérbe szorítani a biciklizést, amíg kijavítjuk a tartásunkat.

Ha a rossz tartásunk már rögzült, és nagyon merevek az izmaink, nem lesz könnyű helyesen végigcsinálni a 3 jógapózból álló 10 perces jógát, amit az előző bejegyzésben bemutattam nektek. Erre az esetre összeállítottam egy másik 5 perces programot, amit ugyanezzel a problémával küzdő „vendégem” mutat be a következő videóban. Ő az én apukám. Hamarosan elkészítjük azt a teljes mozgásanyagot is, amivel apukám gerincét karbantartjuk, aminek hatására elmúlt a zsibbadás a karjában és derékszakaszból eredő fájdalmai is elmúltak. Addig is jöjjön a videó:


Érdekel egy otthon végezhető gerincbarát edzésmódszer, amivel egyszerre formálhatod az alakod és fejlesztheted az izomzatod?

Add meg a neved és az email címed, és egy videóban megmutatom neked.