A Fitness Terápia táplálkozási rovatában nagyon sok mindent végigvettünk, amire oda kell figyelnünk, ha hízásra hajlamosak vagyunk és az edzéssel nem csak megerősíteni akarjuk izomzatunkat, de szeretnénk egy vonzó, egészséges külsőt elérni. Ebben a bejegyzésben lépésről lépésre átvesszük azokat az alapelveket, amiket be kell tartanod ahhoz, hogy ez megvalósulhasson.

Sosem szerettem és sosem voltam képes betartani diétákat, nem szeretek számolgatni kalóriákat, szénhidrátokat és nem tűröm a szigorú korlátokat sem. Nehezen tervezek előre, különösen, ami az ételt illeti. Szeretem megenni azt, amit megkívánok. Ahhoz, hogy eljussak ehhez a kötetlen, de mégis alakbarát életmódhoz, hosszú út vezetett. Nagyon sok könyvet elolvastam, rengeteg cikket kerestem interneten szakértőktől, de a legfontosabb, hogy mindig figyeltem közben testem jelzéseit. A fitnesz világban például rengeteg táplálékkiegészítő van, amik nagymértékben felgyorsíthatják a fogyást. Ezek többségétől én személy szerint kegyetlen rosszul vagyok. Elfog az émelyítő érzés, amint megérzem azt a tipikus mellékízt, ami jellemző ezekre a termékekre. Ezért kerestem természetes alternatívákat a fehérje pótlására, vitaminbevitelre. Ez viszont önmagában még kevés. Nagyon szeretek enni, imádom a magyaros ízeket, a nemzetközi konyhák jelentős részét, az édességeket, a sós süteményeket. Lényegében mindent, ami hizlal. Hogy az evés élményét továbbra is biztosítsam magamnak, sokat kísérleteztem, hogy kedvenc ételeimet egészséges alapanyagokból készítsem el, amik tartósan táplálják a testem. Ugyanis még egy dolog van, amit gyűlölök: a hirtelen rámtörő éhségérzetet.

Akkor nézzük ezeket az alapelveket sorra:

1. Minimalizáld, ha csak lehet, iktasd ki teljesen a cukrot és a fehér lisztet az étkezéseidből (Idetartoznak az édesipari termékek, pékáruk, tészták) Külön bejegyzést írtam mindkettőről, ezért ha kicsit jobban el szeretnél mélyülni benne, olvasd el újra ezeket a cikkeket.
2. Attól, hogy egy pékárura az van írva, hogy teljes kiőrlésű még nem biztos, hogy valóban az. Olvasd el az összetevőket és nézd meg hány %-ban tartalmaz teljes kiőrlésű lisztet. Ha nagyobb mennyiségben, akkor jó. Tudnod kell, ha fogyás a célod, akkor a teljes kiőrlésű verziót sem fogyaszthatod napi szinten (max. heti 2-3 alkalommal).
3. Fehér liszt, teljes kiőrlésű liszt helyett nagyon jó alternatíva a rizsliszt, zabliszt, maglisztek.
4. Az a pici cukor nem számít… De számít. Ezt is kiveséztük külön cikkben. Kezdd el elolvasni a termékek címkéit, és nézd meg mennyi cukor van egyes termékekben. Akár szánj egy napot arra, hogy összeadod mennyi cukrot ettél adott nap. 25gramm-nál többet nem kellene fogyasztanod. Légy kritikus a „fitt”, „light”, „zero”, „mentes” címkékkel. Például nem olyan régen piacra dobták a „fitness” túrórudit, aminek cukortartalma (1 darabnak) közel van a napi szinten tolerálható mennyiségnek. Valamint azzal is kalkulálnod kell, hogy cukor minden élelmiszerben van (húsipari termékek, fűszerek, félkész termékek, késztermékek, konzervek…).
5. A húsokat és húskészítményeket jobb, ha egy megbízható hentestől tudod megvenni. Ebben az esetben nem kell aggódnod rejtett cukroktól és hormonnal kezelt állatok húsától.
6. Sajnos a tejtermékek sem lesznek feltétlen barátaink, ha fogyni szeretnénk. Ez az én legnagyobb szívfájdalmam, és legnagyobb vétkezésem az életmódomban. Ha Te épp úgy függő vagy, mint én, akkor ezeket a termékeket inkább délután, illetve este fogyaszd. Délután könnyebben tudja feldolgozni a szervezet és nem tör rád az édesség utáni vágy, ha a reggeli kávédból is kiiktatod a tejet.
7. Nagyon jó, ha megtanultad egészséges verzióban elkészíteni kedvenc ételeidet, édességeidet. Ahhoz azonban, hogy beinduljon a fogyás fogyassz minél több zöldséget. Ne csak főtt, párolt verzióban, hanem nyersen is. Ezekből érdemes szezonálisakat választani. Ha figyelsz tested jelzéseire, ezeket fogja kívánni. A sós ételeid tartalmazzanak zöldségeket, ha csak lehet.
8. Nagyon jó barátod lesz, ha fogyni szeretnél, az útifűmaghéj. Ma már nem csak bio boltokban, hanem szupermarketekben is kapható. Kiváló a reggeli smoothieban, de minden olyan ételbe beleteheted, amit sűrűsíteni kell. Vízben elkeverve is meg lehet inni, de így fűrészpor íze van, ezért én általában reggeli turmixomba, vagy a reggelimbe teszem bele.
9. A zsírtól nem kell félned. Ételeid elkészítéséhez használj kókusz zsírt, vagy akár állati zsírt. Oliva olajt (különösen extra szűz verziót) ne hevíts, mert rákkeltő. Érdemes a napraforgó olajt is elkerülni. Ha szereted, akkor ebből hidegen sajtolt verziót válassz.
10. Legyen meg a napi folyadékmennyiség is. Lehetőleg vízből és/vagy üres teákból. 1,5 – 3 liter között legyen meg a napi bevitel.
11. A legfontosabb: akkor egyél, amikor éhes vagy. Felejtsd el, hogy az órádat nézed, mikor kell enned. A tested jelezni fog. Erre viszont figyelj oda, mert ha elnyomod az éhséget, mert éppen nem érsz rá, akkor elmúlhat a jelzés és könnyen kialakulhat egy éhezéses állapot, aminek az lesz az eredménye, hogy a következő étkezésnél a szervezet elkezd tartalékolni az ínséges időkre.

Ha ezeket az alapelveket betartod, akkor „bármit” ehetsz, nem lesz gond. Én azt javaslom, hogy amíg nem alakul ki az új szokás, addig ne engedj a kísértésnek. Később időnként elcsábulhatsz, nem lesz gond, sőt előfordulhat, hogy bizonyos ételeket már nem fogsz szeretni, ha megtapasztaltad, milyen finom ételeket ehetsz büntetlenül és milyen kellemes élmény van a pocakodban, amikor minőségi táplálékhoz jutott.

Véleményem szerint minden fontos elv belekerült. Ha bármi kérdés mégis felmerülne benned, tedd fel itt a cikk alján. Másoknak is sokat segíthet.

Ezzel az összefoglalóval a táplálkozási rovatot átmenetileg lezárom. Hamarosan szabadságra megyek két hétre. A szabadságom ideje alatt is fogok dolgozni. Mire visszatérek, elkészül egy új 21 napos program, ami az edzések mellett, étrendet is tartalmaz a Fitness Terápia alapelveinek megfelelően. Addig is a jelenleg átadott tudással elindítható egy élvezetes alakformálás.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is. Köszönöm.

Azt hiszem, bátran kijelenthetem, hogy nincs olyan hízásra hajlamos nő/férfi társam, aki még nem ábrándozott arról, hogy milyen jó lenne, ha büntetlenül bármit megehetne, amit csak megkíván. Kíváncsian kutatjuk, mi lehet a titka vékony/izmos barátnőnknek/barátunknak, aki olyan kalória bombákat képes egy-egy étkezés alatt elfogyasztani, amitől mi már gondolatban 5 kilót híztunk. Majd beletörődünk szomorú sorsunkba és elfogadjuk a tényt, hogy nem születtünk szerencsés adottságokkal. Vannak kiugrásaink, amikor nagy hévvel nekikezdünk egy-egy újabb diétának, de ahogy telnek a napok egyre csak a tiltott ételek járnak a fejünkben. Számoljuk a napokat, mikor ehetjük már végre kedvenc ételeinket. Majd a sok megvonás, kemény edzés után eljön a pillanat, amikor úgy érezzük, megérdemeljük és megesszük azt a kis darab csokit. Bűntudattól vezérelve másnap reggel azonnal mérlegre állunk, látjuk nem történt semmi baj, nem híztunk el. Megnyugszunk.  Majd innentől újra és újra engedünk a kísértésnek, végül súlygyarapodással zárjuk a diétánkat.

Már gyerekkorban kialakul érzelmi kötődésünk az ételekhez. Szüleink, nagyszüleink gyakran bevetik a jutalomfalatokat a nevelés során. Szintén gyakran előfordul, hogy szeretetük jeléül kedvenc ételeinket készítik el nekünk. Ha pedig rosszak vagyunk, megvonják tőlünk a csokinkat, sütinket. Ezért természetesen nem szabad haragudni rájuk, mi ugyanezt tesszük és fogjuk tenni. Gyerekkorban ugyanezt tesszük kis kedvenceinkkel, majd felnőtt korban nekünk is hatásos „fegyver” lesz a párkapcsolatunkban/gyereknevelésben. Evés során az élvezetes ételek serkentik az endorfinok felszabadulását. Ez azt eredményezi, hogy közvetlen evés után jobban érezzük magunkat.

Mik azok a veszélyes helyzetek, amikor szinte biztosan bevetjük az étellel való jutalmazást? Ha stresszesek vagyunk, általában a két véglet jelentkezik, vagy képtelenek vagyunk enni, vagy éppen hogy az ételekkel próbáljuk elnyomni az érzést. Ugyanez a helyzet depresszió esetén is. Korántsem ritka, ha a két véglet egyszerre jellemző ránk és egyik végletből a másikba esünk.

Szintén veszélyt jelenthet az alakunkra, ha épp egy fontos vizsga előtt állunk, halogatunk valami feladatot, amit nincs kedvünk elvégezni, vagy épp még nem tudjuk, pontosan hogyan oldjuk meg. Megnehezíti a változás folyamatát a rögzült rossz szokások/rutinok. Például, ha a kávénk mellé ennünk kell édességet, ha a napi rutinunk része az édességevés, kedvenc gyorséttermünk felkeresése.

A legnagyobb veszély mégis az, ha magányosnak érezzük magunkat. A mai szingli társadalomban, sokan vagyunk egyedül. Ha jól érezzünk magunkat így, önmagunkra koncentrálunk, olyan tevékenységekbe kezdünk, amik boldoggá tesznek, akkor is időnként ránk tör ez az érzés. Akkor sem menekülünk meg teljesen ettől az érzéstől, ha párkapcsolatban élünk. Amikor épp eltávolodunk kedvesünktől, könnyen átélhetjük, milyen is társas magány.

Hogy kezelni tudjuk érzelmi evéseinket, érdemes feltenni magunknak a következő kérdéseket, amikor azon kapjuk magunkat, hogy a hűtő, illetve a konyhaszekrény ajtóit nyitogatjuk.

• Boldog leszek, miután megettem ezt az ételt?
• Valóban éhes vagyok, vagy csak az ízre vágyom?
• Ez olyan étel, ami benne szerepelt a napi étkezési tervemben?
• Tudom magam bármi mással jutalmazni, hogy úrrá legyek a kísértésen?
• Ha nem tudok ellenállni és ez az étel nem szerepel a megengedett ételek listáján, akkor érdemes rögtön egy limitet szabni, hogy mennyit eszem belőle.

Ehhez nagyon erős önkontrollra van szükség, hogy a kérdések vizsgálata és őszinte válasza után visszakerüljön az az étel a hűtőbe, szekrénybe, vagy pedig ténylegesen betartsuk a limitet, amit kiszabtunk magunknak.

Ennél szerintem létezik humánusabb megoldás. Méghozzá az, ha olyan ételekkel töltjük fel konyhánkat, ami életmódunkba belefér. Rengeteg segítséget kapunk az interneten, mik azok az ételek, amiket érdemes elkerülnünk, ha fogyni szeretnénk. Ha csak a Fitness Terápia táplálkozási cikkeit olvasod végig, ez is önmagában elég lesz ehhez. Nem kell kalóriákat, szénhidrátokat számolgatnod és méricskélned sem, csak helyettesítsd az üres szénhidrátokat lassan felszívódóval. Ne dőlj, be „light”, „zsírszegény”, „fitt”, „mentes” címkéknek. Olvasd el az összetevőket. Különös hangsúly a telített zsírsavakon legyen (napi bevitel max. 20-30 gramm) és a cukortartalmon (napi bevitel max. 25 gramm). Ha ezek magasak, illetve az adott étel tele van E számokkal, tedd vissza a polcra. Ha pedig már sikerült „átrendezned” a konyhád, kísérletezz ezekkel az összetevőkkel. Jobbnál jobb recepteket találhatsz a világhálón. Készíts ezekből ízorgiát eredményező finomságokat. Ne korlátozd be magad a húst rizzsel és zöldséggel étkezések világába. Készíts, vagy rendelj ízletes, egészséges összetevőkből álló ételeket, így biztosan nem kell majd jutalmaznod magad a tiltó listás falatokkal. Valamint biztonságban leszel akkor is ha érzelmeid vezérelve újra elkezded nyitogatni a hűtőd, mert ha ezekből eszed időnként túl magad, akkor sem jelent olyan nagy veszélyt az alakodra.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is.