Az elmúlt napokban két vendégem jelentette be, hogy kisbabát vár, így lényegében ez a téma is úgymond szembe jött, hogy ideje megvitatnunk szabad-e sportolnunk a várandósság ideje alatt? Ha igen, mit és hogyan sportoljunk?

Ha korábban is sportoltunk, akkor nem kell abbahagynunk az edzéseket a várandósság ideje alatt, csak egy kicsit átalakul edzésünk a trimeszterek során.  Ha pedig korábban nem sportoltunk, akkor NEM ebben az időszakban kellene elkezdenünk. Ez utóbbi esetben kezdjünk el nagyokat sétálni, illetve a kismama jógákon, intim tornán való részvételt javasolnám.

Ha pedig korábban is sportoltunk, akkor továbbra is folytathatjuk az edzéseinket. Viszont fontos leszögezni, hogy innentől nem alakformálás/fogyás a célunk.

A várandósság egy áldott állapot és nem kell betegségként kezelni, viszont innentől sportolásunknak nem kell kifejezetten edzés jellegűnek lennie. Innentől a cél az anyai szervezet optimális működésének elősegítése és fenntartása.

Nézzük végig először azokat a TILTOTT GYAKORLATOKAT, amiket ki kell hagynunk várandósság idején:

• Nem szabad olyan gyakorlatokat végezni, ami nagymértékben emeli a pulzust. Ki kell hagynunk a maximálishoz közeli intenzitással végzett állóképességi edzéseket. Ebben az időszakban már ne kergessünk csúcsokat.
• Kerülendők a hosszú ideig végzett nagy intenzitású edzések, nem szabad jelentős és hosszantartó magas testhőmérsékletet elérnünk.
• Kerülni kell az alhas területén, a kismedencében kialakuló magas nyomást, melyet fokozott haspréssel érünk el. Hasizom erősítés csak az első trimeszterben van, illetve a második elején és ott is csak szinten tartás céljából. Tilos viszont alulról indított hasizom gyakorlatot végezni.
• Kerülni kell az ütközés kockázatával járó sporttevékenységet. Tilos olyan sportot űzni, ami a has ütődését eredményezheti. Innentől óvatosabbnak kell lennünk az egyensúlyi gyakorlatokkal. Akkor is, ha elég jó az egyensúlyérzékünk, mivel testünk meglehetősen átalakul, így a súlypontok is változnak.
• Egyes elméletek szerint már az első trimeszterben sem szabad hason feküdni, mert pszichésen sem esik jól a kismamának. Viszont más elmélet szerint a hason fekvés szabadon végezhető, ha a kismamának jól esik, előbb fog neki kellemetlen lenni, semmint a magzatnak. Ez viszont abszolút egyén függő.
• A harmadik trimeszterben óvatosan kell bánni a gerinc rotációs gyakorlataival.
• A guggolással is óvatosan, a második trimesztertől hagyjuk el teljesen.

Ezek után nézzük, milyen gyakorlatokat érdemes végeznünk?

Kismamaként kifejezetten jó lesz számunkra a gerinctréning, hiszen a várandósság ideje alatt teljesen átalakul a testünk, nagyobb súlyt cipelünk majd magunk előtt a szülésig, de szülés után is hasonló „terhelés” vár ránk, hiszen növekvő kisbabánkat tartjuk majd a karunkba. Hajolunk vele a kiságy fölé és tesszük bele, vagy éppen emeljük ki. Ezért is fontos, hogy rendezzük rossz testtartásunkat, kezeljük hát-, és derékfájásunkat, erősítsük meg törzsizmainkat még a szülés előtt.

Tornánk alapvető elemei lesznek:

• Légzőgyakorlatok, ezen belül is a hasi légzés
• Keringést segítő gyakorlatok
• Gátizomtorna (az utolsó trimeszterben viszont már nem erősítjük, csak lazítjuk
• Talptorna
• Stretching (utolsó trimeszterben hangsúlyosan csípőnyújtás)
• Erősítés tekintetében: kar-, hát-, far-, és talpizmok elsődlegesen.
• Gyakorlatoknál a testhelyzetek megválasztása lesz a fontos:
• Állásban és háton fekvő helyzetben az utolsó trimeszterben már nem fog jól esni a torna. Törökülés, sarokülés, térdelés sem fog egy idő után jól esni, ezért az utolsó trimeszterben a fitball sokat fog nekünk segíteni a tornánk során.
• Valamint kellemesebb lesz még nekünk a négykézláb helyzet, valamint az oldalt fekvés. Utóbbinál használjuk párnát, vagy pilates labdát hasunk megtámasztására.

Már tisztáztuk, hogy a várandósság idején nem fogyókúrázunk, célunk csak az elhízás megelőzése lehet.  A 9 hónap alatt ideális esetben maximálisan 10-11 kg-ot kellene híznunk. Ez jelent kb. 2,5-3 kg zsírszaporulatot. A fennmaradót a magzat súlya, a méhlepény, a magzatvíz, a méh tömege, illetve az emlők tömegének növekedése teszi ki.

Ehhez viszont fontos tisztáznunk, hogy a várandósság nem az az időszak, amikor korlátlanul és büntetlenül ehetünk mindent, amit csak megkívánunk. Kismamaként NEM kell kettő helyett ennünk. Gyakran biztatják a kismamákat, hogy ráérnek a súlyukkal akkor foglalkozni, ha már megszületett a baba. Pedig akkor sem lesz könnyű, különösen nem, ha kismamaként teljesen elengedjünk magunkat és a szülés után szembesülünk 10 kg, vagy akár ennél több súlytöbblettel.

Ebben az időszakban két plusz kihívással nézünk szembe: az egyik az émelygés, a másik a kívánósság. Mindkettő csillapítható egészséges táplálkozással, és ha figyelünk arra, hogy az ilyenkor megnövekedett vitamin és ásványi anyag mennyiséget vigyük be szervezetünkbe. Érdemes étkezésünkben a tudatosságot, valamint a sportolásra szánt időt már a baba tervezés időszakában kialakítani, ahhoz hogy a ránk váró 40 hét alatt is képesek legyünk ezt megőrizni. Babánk egészségéért akkor tehetünk a legtöbbet, ha önmagunk egészségére vigyázunk.