Hónap: 2017 november

Miért nem fogyok?

Egy alkalommal, épp hallótávolságon belül voltam, amikor egy vendég és egy edző között a következő párbeszéd zajlott.

"Lehetne egy gyors kérdésem?" – kérdezi a vendég az éppen öltözőbe lépő edzőtől
"Persze, de most csak valóban gyors. 2 perc és kezdődik a csoportos órám."
"Miért nem fogyok?"
"Erre nehéz 1 percben válaszolni, több oka lehet…"

Ezt a kérdést én is gyakran megkapom, olykor vendégektől, olykor ismerősöktől. Ha nem ismerjük a kérdező sportéletét, étkezési szokásait (mert nem saját vendégünkről van szó), akkor az első két kérdésünk, hogy mennyit edz, és hogyan étkezik.

A válaszadás általában megfelel az egészséges életmód követelményeinek. Heti 2-3 edzés, csak egészséges ételek felsorolása, napi 2-3 liter víz elfogyasztása, de valahogy mégsem indul be a fogyás…

Ha betegséggel nem kell számolnunk, akkor ennek egy oka lehet, többet eszünk, mint amennyire szükségünk van.

Ez a cikk most nem arról fog szólni, mikor és mit együnk, hanem hogy próbáljuk kiszűrni azokat az étkezéseket, amikor nem azért eszünk, mert éhesek vagyunk, hanem valami egész más hiányérzetet próbálunk pótolni az étkezéssel.

De először is nézzük, miért is kellene lefogynunk. Ha jelentős túlsúllyal rendelkezünk, akkor ez a súlytöbblet nagyobb terhet jelent gerincünkre, ízületeinkre, előszobája lehet cukorbetegségnek, szív és érrendszeri betegségeknek, de nem utolsó sorban jelentősen bekorlátozza életünket.  Ebben az esetben az egészségünk védelme miatt érdemes változtatnunk jelenlegi életmódunkon. Ha pedig csak pár kg van rajtunk, akkor rendszerint a fogyásunk a saját jó közérzetünk miatt lesz fontos számunkra.

Rendszerint piacra dobják az újabb és újabb fogyást segítő módszereket. Ezek lehetnek étrend kiegészítő kapszulák, porok, étkezési tanácsok, étrendek, életmódváltások. Jönnek az újabb és újabb felfedezések és magyarázatok.Egy dolog azonban nem változik: az alapelv.

Ha többet energiát veszünk magunkhoz, mint amit felhasználunk hízni fogunk, ha kevesebbet, akkor fogyni fogunk. Az egészséges test csak egy módon érhető el: sportolással és egészséges táplálkozással.

Amellett, hogy már bebizonyították, hogy miért hatástalan hosszú távon a fogyókúra, ma már nem is divat diétázni, hacsak nem betegség kényszerít minket erre. Ma már életmódot váltunk és elköteleződünk valamilyen módszer mellett. Paleozunk, szénhidrátot számolunk, száműzünk élelmiszereket az étrendünkből. Működnek ezek a módszerek? Attól függ…

Az első időszakban biztosan. Hosszú távon pedig akkor, ha képesek vagyunk mértéket tartani. Ha viszont nyugodt lelkiismerettel megeszünk egy fél tortát, csak mert nincs benne búzaliszt és cukor, vagy épp a TV előtt elmajszolunk egy tábla csokit, csak mert paleo, akkor nagyon valószínű, hogy nem lesz hatásos életmódváltásunk.

Fontos, hogy tudatában legyünk annak, hogy nem egyik napról híztunk el a másikra. Sosem úgy történik meg az elhízás, hogy vékonyan lefekszünk aludni és másnap felébredünk kövéren.  Hanem a folyamatos túlevést követően, elkezd raktározni a szervezet. Idővel pedig szűkebbé válnak a ruháink, ha pedig nem változtatunk, később valószínűleg nagyobb méretre kell váltanunk. A túlevéses állapot nem csupán azt jelenti, hogy az étkezéseink során rosszul létig esszük magunkat, hanem rendszeresen több energiát veszünk magunkhoz, mint amennyire testünknek szüksége van a napi aktivitás során.

Ha vendégeim fogyni szeretnének, rendszerint azt kérem tőlük, hogy írjanak nekem étkezési naplót. Nagyon sokszor jön a válasz, hogy el tudja mondani szóban és sorol olyan ételeket, amikbe igazán belekötni nem lehet, de valahogy mégsem olyan az alakja, amivel ő elégedett lenne. Ilyenkor én mégis ragaszkodom a naplóhoz, ahhoz hogy segíteni tudjak. Majd amikor megkapom, rendszerint ki is derül hol a hiba.

Nagyon sokat segítünk magunknak, ha fogyni szeretnénk, hogy vezetünk magunknak egy táplálkozási naplót. Sokszor segítségre sincs szükségünk ahhoz, hogy kiderüljön, hol a hiba. Ha csak végig gondoljuk a napunkat, mit és mennyit ettünk, akkor rendszerint eszünkbe jut a reggelink, az ebédünk, a vacsoránk. Ha vezetjük a naplónkat, akkor abba egészen biztos belekerül a munkahelyen elfogyasztott cukorka, csokoládé, hazafelé jövet pékségben megvásárolt sütemény, vagyis minden olyan, ami nem volt betervezve, csak épp elcsábított az a kirakat, éppen megkínáltak, épp csak leültünk a TV elé egy kis csemegével…

Minden alkalommal, amikor úgy fogyasztjuk el ételünket, hogy épp valami más tevékenységet végzünk közben: vezetünk, közlekedünk, TV-t nézünk, olvasunk…, hajlamosak vagyunk többet enni, mint amennyire szükségünk van, sőt agyunk képes teljesen törölni ezt az étkezést, ezáltal pedig hamar bekövetkezhet a nem valódi éhség. Valamint minden ilyen alkalommal megfosztjuk magunkat az evés élményétől, ennek következményeként pedig nagyon hamar újra enni kezdünk, hogy pótoljuk azt, amiről lemaradtunk.

Emlékszem tinédzserként megrendeltünk anyukámmal egy könyvet, ami a karcsúság titkát hirdette. Mint a messiást, úgy vártam a könyvet. Teljesen bedőltem a könyv marketing szövegének, és benne láttam az egyetlen esélyem a fogyásra. Ugyanis azt hirdette, hogy bármit ehetek, ha követem a módszert és még tornáznom sem kell…

Nagyon csalódott voltam, amikor elolvastam a könyvet. Tulajdonképpen csak arról szólt a módszer, hogy rágjuk meg alaposan az ételt. Ha jól emlékszem 32-szer minden egyes falatot. Minden csalódottságom ellenére kipróbáltam és emlékszem mennyire rosszul voltam az egésztől. Először is teljesen letaglózott, hogy az ételek nem is olyan finomak, ha túl sokáig rágjuk őket. Zavart, hogy rengeteg ideig tartott megenni egy főételt és teljesen elfáradtam evés közben.

Alapvetően a módszer nem olyan rossz. Ha valóban időt szentelünk az evésre, ha megadjuk magunknak az evés élményét, ha valóban alaposan megrágjuk az ételt (természetesen nem kell 32x), ha odafigyelünk testünk jelzésére, akkor már csökkenteni tudjuk a túlevéseink számát.

Mik azok a körülmények, amik túlevésre ösztönöznek minket?

  • Ha nagyobb adag ételeket kínálnak nekünk akciós áron. Nagyon jól gazdálkodnak ezzel a gyorséttermek, hiszen a legtöbb vendég „jól” szeretne vásárolni.
  • Ugyancsak túlfogyasztásra ösztönöznek a hipermarketek XXL-es kiszerelései is. Ezekből is nagyobb adag ételt készítünk, mint amennyire szükségünk van.
  • A maradékok is túlfogyasztásra szólítanak fel, hiszen nem szeretünk ételt kidobni, ezért inkább megesszük. Hozzáteszem én sem szeretek ételt kidobni, viszont ha növeljük kreativitásunkat a konyhában, ezek jól felhasználhatóak egy következő étkezésben.
  • Túlevésre késztetnek a társas étkezések. Jól érezzük magunkat, ráadásul folyamatosan kínálgatnak minket. Hogyan lehet ezt illendően kikerülni? Ha például lassabban eszünk, ha mindig hagyunk egy picit a tányérunkon, amíg folyik a beszélgetés, ha utolsóként szedünk...
  • Mindent meg kell enni, ami a tányérunkon van. Gondoskodjunk róla, hogy azt a tányért mi pakoljuk meg. Ha egyedül vagyunk, vagy ha a családunk támogat a fogyásunkban, megtehetjük, hogy kikészítjük magunk elé a teljes adagot magunk elé (leves, főétel, desszert), hogy pontosan lássuk, mennyit is eszünk.
  • Ha túl nagy tányért használunk, kevésnek fogjuk érezni az ételt, amit ráteszünk. Használjuk a tálalásban is a normál méreteket…

Valamint van az a helyzet, amikor nem testi éhségünket akarjuk kielégíteni. Ezért, amikor automatikusan nyílik a hűtő ajtaja, amikor nem is vagyunk éhesek, érdemes végig gondolni, hogy mi az, amivel nem vagyunk elégedettek életünkben. Munkahelyi, párkapcsolati stressz ösztönöz minket az evésre? Monotonná vált munkánk, nem kapunk elég elismerést munkahelyünkön, vagy épp otthon? Jó gyerek módjára azzal fejezzük ki szeretetünket szüleink felé, hogy minden elénk tett ételt megeszünk? Szeretetre vágyunk és nem kapjuk meg? Vagy egyszerűen csak belénk verték, hogy mindent meg kell enni, hiszen háborúban, szegénységben mennyien éheznek?

Olykor fájdalmas egy ilyen önvizsgálat, de ha őszinték vagyunk magunkkal, akkor nagyon sokat tudunk segíteni magunkon, hogy ne egy gyötrő fogyókúrát, vagy épp egy hosszú távon tarthatatlan életmódot kelljen követnünk, hanem kialakuljon a testi harmóniánk, hogy észrevegyük testünk jelzéseit, mire van szükségünk és ne mások akarata, illetve marketing kampánya befolyásolja azt, hogy mi kerül a tányérunkra.

Ha csak napi 200 kcal-val eszünk kevesebbet, az éves szinten 5 kg fogyást eredményez. Természetesen ennél lehet többet, de kerüljük el a drasztikus csökkentést. Fontos, hogy fokozatosan haladjunk előre, és hagyjunk időt a fogyásra.

Hamarosan jönnek az ünnepek, a nagy családi események. Nem kell ezektől félni, és nem kell visszautasítani a finom falatokat. Egyszerűen csak a társaság mellett, figyeljünk oda magára az étkezésre is, élvezzük az ízeket, adjuk meg magunknak az evés élményét és észre fogjuk venni, hogy sokkal kevesebbet fogyasztunk kedvenc ételeinkből is.

Szenior torna – avagy fontos-e a mozgás idősebb korban?

Azt hiszem, rögtön az elején leszögezhetjük, hogy ez egy költői kérdés volt. Így rögtön a lényegre is térhetünk, mit és hogyan sportoljunk, hogy minél tovább aktív és önálló életet élhessünk.

Ha felnőttkorban sem hanyagoltuk el a sportot életünkben, akkor nem kérdés, hogy idősödő, illetve idős korunkban is folytatjuk.

Nyugdíjas éveinkben lényegesen több szabadidővel rendelkezünk, és egy közösségben végzett sporttevékenység egy nagyon kellemes közösségi, társasági élmény lehet számunkra. Szerencsére ma már a legtöbb városban, községben, külön figyelmet szentelnek a nyugdíjasoknak, szerveznek programokat és biztosítanak sportolási lehetőséget.

Ma már a fitnesztermek nagy többsége sem csak a fiatalok számára, hanem felnőttek és a nyugdíjasok számára is megnyitotta kapuit. Ha korábban is részt vettünk fitnesztermi csoportos órákon, akkor nyugdíjas éveink alatt is még jó darabig képesek leszünk tartani a tempót a fiatalabb korosztállyal. Viszont ebben az esetben is fontos lesz, hogy figyeljünk testünk jelzéseire, vegyünk vissza a tempóból, ha fáradtabbnak érezzük magunkat és hagyjuk ki azokat a mozdulatokat, amelyek nem esnek jól.

Na de nézzük most azt az esetet, hogy korábban nem igazán sportoltunk és a nyugdíjas éveink alatt szeretnénk elkezdeni, mert most végre van elég szabadidőnk, és szeretnénk minél tovább megőrizni egészségünket.

Nyugdíjas éveink alatt leginkább az állóképességi sportok fognak jót tenni mozgás szervrendszerünknek. Ebben a korban egészségünk megőrzése, a jó közérzet fenntartása a cél. Kiváló erre például az úszás, kocogás, kerékpározás, túrázás. A sport kiválasztásánál fontos szempont lesz a biztonság, hiszen testünk terhelhetősége az idő előrehaladtával  folyamatosan csökken.

Ha pedig szívesebben vennénk részt csoportos foglalkozásokon, akkor a fitnesztermek kínálatából választhatunk szenior tornát, szenior jógát, gerinctréninget, vagy akár választhatunk személyi edzőt, aki korunknak megfelelő edzés programmal mozgat át alaposan minket.

Nyugdíjas éveink alatt megtanulhatunk táncolni is. Az új lépések folyamatos tanulása hosszan frissen tartja elménket és hosszan megőrzi fiatalos lendületünket.

Sokan kíváncsiak, hogy mi a titkuk azoknak az embereknek, akik 100. életévüket betöltve is aktívan és önállóan élnek. Nos, van szerencsém közelről ismerni egy bácsit, aki januárban tölti 100. életévét. Ugyan már nehezebben mozog, kevésbé aktív az élete, de önellátó. A fia 79 éves, de nagyon sok évet letagadhat. Ping-pong versenyeken vesz részt, énekkarba jár, nagyokat sétál a közeli erdőben. 77 évesen iratkozott be egy számítógépes tanfolyamra, azóta aktívan internetezik, cseveg a barátaival és ismerkedik a randivonalon. Unokája 50 éves, simán letagadhat 10 évet. Genetika lenne a magyarázat? Vagy inkább aktív és az új ismeretekre nyitott életvitelük?

Rendszeres mozgással mind a szellemi frissességünk megőrizhető, mind a mozgás szervrendszerünk öregedése késleltethető. Sajnos a csontritkulást nem tudjuk elkerülni, de a folyamat még nyugdíjas korban is lassítható. Rendszeres mozgással a keringési rendszer, a tüdő és az izomzat működése optimalizálható, ezzel hosszabb és hosszan aktív élettartam várható. Nagyon fontos, hogy különösen ebben az életkorban a sportolásunk végén mindig szenteljünk kellő időt a nyújtó gyakorlatokra.

Az örökélet ugyan nem létezik és örök fiatalság sem. Ugyan vannak pillanatok, amikor úgy érezzük, pedig milyen jó lenne örökké élni és örökké fiatalnak lenni. Ha viszont mélyebben belegondolunk, akkor azt hiszem végül mindannyian arra jutunk, hogy jó ez így, ahogy van. Amire érdemes törekednünk, az egy aktív, tartalmas élet, amit elégedetten nézzünk vissza, ha eljön az idő, hogy leperegjen előttünk. A választás pedig a mi kezünkben van.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is.

Mire figyeljünk, hogy gyermekeink egészségesen fejlődjenek?

Továbbra is „az élet ihleti” a cikkeimet. Az elmúlt héten egy barátnőm hozta el hozzám a kisfiát, mert felfigyelt rá, hogy kezd megváltozni gyermeke testtartása és szeretné mielőbb megelőzni, hogy ebből később probléma alakulhasson ki.

Sajnos ez nem egyedi eset, mert a gyerekek nagy többsége ma sokkal többet ül, és lényegesen kevesebbet mozog, mint mi tettük ezt gyerekkorunkban, ezért hamarabb alakulnak ki tartáshibák, valamint mozgásszervi megbetegedések.

Ne ringassuk magunkat abba a hamis illúzióba, hogyha minden nap van az iskolában egy 30 perces szünet, amikor kiterelik a gyerekeket udvarra, vagy hideg esetén egy közös nagy térbe, ha hetente 3-szor, 4-szer van testnevelés óra, akkor gyermekünk eleget mozgott és otthon nyugodtan görnyedhet az internet, vagy a TV előtt. Egyrészről nem tudhatjuk, hogy az erre szánt időt valóban aktívan töltötte-e, másrészről nagyon kevés napi 1, vagy 1,5 óra aktivitás, ha a fennmaradó időt görnyedten töltjük, különösen egy fejlődő szervezet esetében.

Gyakran hallom, amikor egy-egy anyuka mellettem állva felhívja férjét és kéri tőle, hogy vegye el a telefont a gyerekektől és küldje ki őket játszani. Első körben megmosolyogtató, másodikban felelősségteljesnek tartjuk az anyukát, harmadikban pedig feleszmélünk, hogy ez valóban egy általános probléma.

A másik dolog, amit gyakran hallok, hogy szülők rászólnak a gyerekekre, „húzd ki magad, nagyon görbe vagy”. Abban a 2 percben, amíg a figyelem erre irányul, még meg is történik. De egy idő után rögzülni fog az a rossz testtartás, és innentől már hiába hangzanak el a figyelmeztető mondatok. Ezért akkor tehetünk a legtöbbet gyermekünk tartásáért, ha fejlesszük mozgáskultúráját és erre a legalkalmasabb a sport.

Az, hogy gyermekünk megszeresse a mozgást, sportot nem csak azért lenne fontos, hogy megelőzzük, hogy túlsúlyos legyen (persze ez sem egy utolsó szempont), hanem hogy megfelelően tudjon fejlődni izomzata és csontozata. De lássuk melyik életkorban, milyen mozgásforma lesz jó gyermekünk számára:

Csecsemőkorban (születéstől számítva az első életévig) kiváló lesz gyermekünk számára a babaúszás. Ez nem nevezhető klasszikus értelemben sportnak. A vizes közeg inkább egy speciális ingerlése a baba szervezetének. Kedvezően terheli a mozgató rendszert. Fejleszti a baba izomzatát, miközben nagyon kíméletes terhelést kap a még gyenge csontozat és ízületi rendszer. A víz alatti mozgás pedig fejleszti a légző-, és a keringési rendszert.

Kisgyermekkorban (1 éves kortól 6 évig) még mindig nem beszélünk a klasszikus értelemben vett sportolásról. Itt inkább arra törekedjünk, hogy aktív játékokkal kössük le gyermekünk figyelmét. Ez egy nagyon jó időszak, hogy megfigyeljük milyen mozgásformák keltik fel gyermekünk figyelmét, érdeklődését. Viszont fontos, hogy ne erőltessünk semmit, gyermekünk számára ez ne kötelesség legyen, hanem játék.

Gyermekkorban (6 éves kortól serdülőkorig, kb. 14 évig) az állóképesség és a mozgáskoordináció fejleszthető a legjobban. Kiváló időszak, hogy gyermekünk megtanuljon úszni, és ez az időszak, amikor elsajátíthat bonyolultabb mozgásformákat (küzdősport, torna, tánc…). Itt már elég határozottan meg tudja mondani gyerekünk, hogy milyen sportot szeretne űzni. Fontos, hogy figyeljünk oda rá, különösen akkor, ha önállóan nem választ semmilyen mozgással kapcsolatos tevékenységet. Ez esetben akár közösen próbáljunk ki vele több mozgásformát. Az viszont fontos, hogy ezt ő ne érezze kényszernek, hanem egy kellemes közös program legyen. Ha azt szeretnénk, hogy megszeresse, akkor dicsérjük gyakran, de csak valós pozitív megerősítést adjunk, ha pedig valami kevésbé megy neki, akkor türelmesen javítgassuk, hiszen az a célunk, hogy elköteleződjön a mozgás iránt.

14 éves kortól pedig már teljesen önállóan fogja eldönteni, hogy mit szeretne, nekünk pedig már „csak” a lehetőséget kell biztosítani. Amit tartsunk szem előtt, hogy súlyzós edzéseket lányok legkorábban 14 éves, fiúk 16 éves korban kezdhetnek el.

Érdemes valóban figyelmet szentelnünk annak, hogy gyermekünknek kellő mozgás legyen az életében. Természetesen nem szabad ráerőszakolni, és nem kell, hogy a sport legyen a fő tevékenység a napjában, különösen akkor nem, ha egész más az érdeklődése. Viszont szem előtt kell tartanunk, hogy gyermekeink már sokkal kevesebb időt töltenek mozgással, több időt töltenek üléssel, hiszen ülnek az iskolában, reggel az autóban, amikor iskolába visszük őket, otthon a TV, vagy a számítógép előtt… Sokkal többet teszünk az egészségükért és önállóságuk fejlesztéséért, ha nem kíméljük őket, hanem például bevonjuk őket a házi munkába. Mi is hamarabb felszabadulunk és akár még egy közös sportolás is beleférhet a napba.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is. Köszönöm.