Hogyan nyerjük vissza sportos alakunkat 40 év felett?

Gyakran keresnek meg vendégek azzal a problémával, hogy sportos múltjuk ellenére a negyedik X közeledtével, illetve azután nem sikerül visszanyerniük sportos alakjukat. Próbálnának visszanyúlni azokhoz az eszközökhöz, amik húszas éveikben segítettek, de gerincproblémájuk, térdfájdalmaik miatt gyorsan fel kell adniuk. Ezután pedig jön a másik régen jól működő (bár fiatal korunkban is rengeteg maradandó károsodást okozó) drasztikus fogyókúrák, éhezéses időszakok. Pár napig, hétig töretlen a kitartás, le is megy néhány kilogramm, de a tükörkép messze nem azt mutatja, amit látni szeretnénk.

Mi a probléma? Van sportos élet, alak a negyedik X után? Elérhető akkor is, ha az ülő életmódunknak köszönhetően pocakot eresztettünk, gyakran fáj a derekunk, hátunk, terhelésre pedig azonnal előjönnek térdproblémáink?

Szerencsére a válasz: IGEN, viszont figyelembe kell vennünk, hogy  ebben az életkorban a regresszív folyamatok jellemzőek döntően. Sportos életmóddal és helyes táplálkozással ezt lehet késleltetni, de elkerülni nem tudjuk. Ezért is nagyon fontos, ha gerincproblémánk mellett túlsúllyal küzdünk, akkor ne azokhoz a fogyókúrás eszközökhöz és azokhoz a sportokhoz forduljunk, amelyeket a 20-as éveinkben hatékonynak találtunk.

Kisebb időtartamban, ritkábban és kisebb intenzitással sportoljunk, különösen akkor, ha az újrakezdők táborát erősítjük.

Valamint nem szabad bedőlnünk drasztikus fogyókúrák gyors eredményt hozó ígéretének. Minden ilyen rossz döntést egyre nehezebben és nehezebben fog tolerálni a szervezetünk, ennek pedig még több súlytöbblet lesz az eredménye, amitől egyre nehezebb és nehezebb lesz megszabadulni. Ezért is nagyon fontos, ha eldöntöttük, hogy változtatunk és figyelmet fordítunk az egészségünkre, akkor az életmódunkat is át kell alakítanunk.

Rengetegszer vontam már párhuzamot gerincbántalmunk orvoslása és alakformálásunk között. Nézzük át ezt újra együtt:

Ha naponta időt szánok tartásjavításra és ennek megfelelően edzem – erősítem, illetve nyújtom a megfelelő izmokat – akkor általában közvetlen a torna után rettentő jól fogom magam érezni. De ha napom fennmaradó részében visszatérek a görnyedt tartásomhoz, nem korrigálom az ülőpozícióm a munkahelyemen, az autómban, a kanapémon, nem figyelek a tartásomra, amikor sétálok, házimunkázom, nem megfelelő fekhelyen alszom, akkor lényegében a napi 1 óra edzésemmel szemben napi 23 óra romboló munka áll. Még így is késleltethetni fogja az edzés a végeredményt, de végül győzni fog a 23 óra az 1 felett.

Nagyon hasonló a folyamat, ha az edzéssel nem csak a tartásjavítás és a fájdalomtól való megszabadulás a célom, hanem az alakformálás is (hozzáteszem a kettő nem is válik szét egymástól, mert egy jól felépített gerinctorna nagyon szépen formálja az alakot). Aki hízásra hajlamos és súlytöbblettel rendelkezik, napi 1 óra edzés mellett nem teheti meg, hogy korlátlanul megeszik bármit, abban a hitben, hogy az edzés ezt kompenzálni fogja. Ebben az esetben hízás lesz az eredmény és elkezdünk kételkedni edzésünk hatékonyságában, majd abba is hagyjuk…

Úgy ahogy nincs gerinctorna kúraszerűen, ami megváltoztatja, és örökre konzerválja a helyes tartásunkat, úgy nem létezik sikeres fogyókúra, amit átalakítaná úgy az anyagcserénket, hogy utána bármit megehessünk és azután is megőrizzük szép alakunkat. Ha egyszer kialakult a probléma, akkor elengedhetetlen, hogy változtassunk életmódunkon.

A fogyás képlete egyszerű: kevesebb kalóriát kell magunkhoz venni, mint amennyit felhasznál a testünk. Viszont 40 év felett már nem eshetünk abba a hibába, hogy akkor egy kicsit kevesebbet eszem, csak fél sütit eszem meg, vagy éppen este 6 után már nem eszem semmit, vagy pár napig nem eszem szénhidrátot, vagy éppen csak nagyon keveset, vagy 4 napig csak zöldséget eszem…

A drasztikus ételmegvonások többet fognak ártani hosszú távon, mert minden ételmegvonásos időszak után, ha csak egy kicsit is elveszítjük a kontrollt étkezésünk felett, egyre többet és többet fog raktározni a szervezetünk, végül pedig teljesen lelassul az anyagcserénk.

Ebben az életkorban, már valóban oda kell figyelnünk arra, hogy mit és mennyit eszünk. El kell felejtenünk minden időszakos diétát és fogyókúrát. De mégis hogyan alakítsuk át akkor életmódunkat?

Az egyik fontos, hogy köteleződjünk el egy sport mellett, amit szeretünk és ahol olyan segítséget kapunk a gyakorlás mellett, ami kímélni fogja gerincünket, térdünket. Heti két- három alkalmat iktassunk be az életünkbe.

Át kell alakítani étkezésünket is. Fontos, hogy változatosan, naponta többször étkezzünk, ha a pocakunktól meg akarunk szabadulni, rendszert kell kialakítanunk.

Étkezésünk átalakítására több eredményes út van. Olyat érdemes választanunk, amihez a legközelebb áll jelenlegi étkezési szokásunk. (Ez lehet paleo étkezés, 160 grammos szénhidrát diéta, kalóriaszámolós diéta)

Bármelyiket választjuk, tudatában kell lenni, hogy egyik sem jelenti azt, hogy akkor az elveinek megfelelő sütemény kínálatból korlátlanul ehetünk. Nagyon gyakran adnak el életmódot, fogyókúrás étrendet az édesség kínálatával. Természetesen fogyaszthatunk desszertet, de nem korlátlanul.

Ha nagyon erős az édesség utáni vágyunk, akkor érdemes ezen elgondolkoznunk, hogy lelki oldalát kezeljük. Sok esetben viszont lehet, hogy elég csak átalakítanunk a reggeli rutinunkat. Ha minden napot tejes kávéval indítunk, amit cukorral, vagy édesítővel fogyasztunk, akkor egész nap ott lesz bennünk az édesség utáni vágy. Próbáljuk ki csak egy hétig, hogy elhagyjuk a tejet és az édesítőt (cukrozatlan növényi tejet használhatunk). Tejet pedig csak délelőtt 10.00 után fogyasszunk.

Bármilyen életmód mellett kötelezzük el magunkat, törekedjünk arra, hogy sok zöldséget fogyasszunk. Figyeljünk arra, hogy minél kevesebb fehér lisztet, cukrot és telített zsírt tartalmazzon az ételünk. Sajnos, akkor is fogyasztunk ebből, ha úgy gondoljuk kiiktattuk őket étrendünkből. Ha a munkahelyi étteremben eszünk, vagy gyakran választunk gyors éttermet, szinte biztosak lehetünk benne, hogy a fent említett összetevőkből jelentős mértékben fogyasztottunk. A menzás rizs rendszerint olajon pirított, a sós ételekbe belecsempészik a cukrot, hogy ízletesebbnek érezzük. A mártások, krémlevesek, főzelékek pedig fehér liszttel vannak sűrítve. A rejtett cukorfogyasztásról már írtam egy korábbi bejegyzésben. A lényeg, hogy ne csapjuk be magunkat azzal, hogy csak azt az egy kockacukrot fogyasztottuk el, ami a kávénkban volt, ha egyébként gyakran fogyasztunk félkész-, késztermékeket, gyakran eszünk gyorsétteremben.

Természetesen sokan vagyunk, akik nem tudják megoldani a napi főzést. Szerencsére viszont ma már létezik több egészségtudatos étterem, gyorsétterem. Rendelhetünk ételt olyan kiszállítóktól is, akik feltüntetik a pontos összetevőket. Interneten könnyen rátalálhatunk a számunkra megfelelőkre.

Ha már eldöntöttük, hogy neki vágunk, tudnunk kell, hogy nem elég elkezdenünk, hanem el kell köteleződnünk. Ha segítségre van szükségünk, találunk magunknak edzőt, táplálkozási tanácsadót, aki elindít minket ezen az úton és mindvégig ott lesz, amíg szükségünk van rá.