Egy korábbi bejegyzésben már volt szó hogy, miért eresztünk pocakot az idő előrehaladtával, amikor a 20-as éveinkben bármit is ettünk, akkor is lapos maradt hasunk? Mit tehetünk akkor, ha sosem volt lapos? Van remény arra, hogy egyszer mégis az lesz?

Bevallom magam is azok táborát erősítem, akik rögtön hasra híznak. Ez az alma típusú elhízás leginkább ugyan a férfiakra jellemző, de egyre több nőt érint.

Mi lehet ennek az oka? A válasz lehet, hogy meglepő, de ezért is, ahogy a gerincbántalmainkért is, elsősorban ülő életmódunk tehető felelőssé. Deréktáji fájdalmunk és az előre domborodó hasfalunk között van összefüggés!

Amikor fiatalkoromban a pocakkérdéssel küzdve, sokat kutattam a témában, egy érdekes cikkbe futottam az egyik női magazinban. Azt írták, hogy a feszes has érdekében minél gyakrabban húzzuk be a hasunkat, majd engedjük el. Ezzel a szinte láthatatlan gyakorlattal is tudjuk edzeni a hasizmot. Akkor még nem voltam edző, gerinctréner, csak egy laikus, aki pont annyira vette ezt komolyan, mint a fogyj 3 nap alatt 5 kilót cikkeket, de mégis nekivágtam a gyakorlásnak. Nagy csoda nem történt, pedig a gyakorlat sokkal fontosabb, mint gondolnánk és nem csak a hasfalunk körmérete miatt.

Ezzel a gyakorlattal a haránt hasizmot aktiváljuk, ami lényegében egy tartásért felelős izom. Előre domborodó hasfal esetén a haránt hasizom gyenge, az elől lévő nagyobb súly miatt pedig fokozódik gerincünk görbülete a derékszakaszon, lelapulnak a porckorongok, összeérnek a kisízületek és komoly deréktáji fájdalmat okozhatnak. Tehát a pocak nem csak esztétikai problémát jelenthet.

A haránt hasizom legegyszerűbb edzése pedig valóban a női magazinban említett gyakorlat lesz: behúzzuk a hasunkat és ellazítjuk.

Hogy is végezzük ezt a gyakorlatot pontosan?

Tegyük a kezünket a köldökünkre és kezdjük el behúzni köldökünket a gerincünk irányába. Nem kell belefeszülni a feszítésbe, csak lazán. Tudjunk közben sétálni, beszélni... Azt kell éreznünk, hogy hasfalunk alsó szakasza megfeszül. Olyasmi ez az érzés, mint amikor egy szűkebb nadrágba próbáljuk belepréselni magunkat, hogy feljöjjön az a fránya cipzár. Ezt a helyzetet kellene minél gyakrabban megtartanunk.

Ezt a feszítést kellene előidéznünk a hasfalunkon, amikor gyakorlatokat végzünk előre döntött törzzsel, négykézláb, fekvőtámasz, vagy alkartámasz helyzetben és vigyázunk, hogy ne legyen túl nagy homorulat a derekunknál.  A fekvőtámasz és az alkartámasz attól lesz egy tökéletes hasizom gyakorlat, ha ezt a feszítést végig meg tudjuk tartani. Ha a gyakorlat során nem érezzük, hogy dolgozna a hasizmunk, ellenben a derekunk megfájdul, akkor biztosak lehetünk abban, hogy nem jól végezzük a gyakorlatot. Valamint szintén ezzel a köldök behúzással kellene megoldanunk azt is, hogy amikor a hátunkon fekve hasizom gyakorlatot végzünk, a talajon tudjuk tartani a derekunkat, vagy legalábbis közelíteni tudjuk hozzá.

Ezek a gyakorlatot szépen megedzik a hasizmainkat. Az erős hasfal elengedhetetlen gerincünk védelme érdekében, azonban nem jelent egyértelműen lapos, kockás hasat.

A lapos, kockás has a konyhában készül. Ha hízásra hajlamosak vagyunk, ráadásul zsírpárnáink deréktájon jelennek meg azonnal, akkor elengedhetetlen lesz, hogy étkezésünket átalakítsuk. Fontos, hogy elkerüljük a szélsőséges diétákat és inkább egy olyan életmód mellett köteleződjünk el, amit hosszú távon tartani tudunk.

A diéták veszélye, hogy ha valami nagyon szélsőséges (nagy csodát ígérő) diétának fogunk neki, akkor nagyon hamar egy falásrohamban végződik az egész, majd végső elkeseredésünkben belenyugszunk, hogy mi ezt képtelenek vagyunk betartani, marad a fájdalom a hátunkban és próbálunk megbarátkozni pocakunk látványával.

Diéta során a 3 nagy baklövés, amit el tudunk követni:

• Nem eszünk, elkezdünk koplalni. Kihagyjuk a reggelit, vagy a vacsorát, vagy épp mindkettőt.
  Az elején így fogyni fogunk ugyan, de nem sokat és rövid idő alatt megáll a mérleg nyelve egy ponton. Hiába éhezünk és vészeljük át a napokat, szervezetünk tartalékra kapcsol és elraktároz szinte mindent, amit időnként mégis megkap. Hosszú távon felborul az anyagcserénk és amint visszatérünk eredeti életmódunkhoz, a többszörösét hízzuk vissza, mint amennyit korábban lefogytunk. Az idő előrehaladtával pedig minden újabb próbálkozásunk egyre nehezebb és nehezebb lesz.
• Ugyanazt esszük, amit korábban, csak mindenből kevesebbet. Egy fokkal jobb, mint az előző verzió, de hosszú távon itt is könnyű elveszíteni az önkontrollt. Valamint, bár fogyni fogunk, de ha továbbra is péksüteményeket, süteményeket, csokoládét, chipset, pizzát, hamburgert tartalmaz az étrendünk, akkor a lapos has továbbra is csak ábránd marad.
• Bizonyos ételeket (péksütemények, cukros üdítők, kenyerek, chipsek, csokik) száműzünk az étrendünkből. Személy szerint a három verzióból ezt tartom a leghatékonyabbnak, de hosszú távon ez is odavezet, hogy egy idő után eljön a nap, amikor a péksüteményt süteménnyel és csokival tömjük magunkba és az egészet leöblítjük ½ liter cukros üdítővel…

Bevallom én végig mentem mind a három ponton. Volt, hogy alig ettem valamit, ha pedig mégis elcsábultam, akkor azonnal hashajtó teához nyúltam (akkor még nem tudtam, hogy ezek a teák a bél alsóbb szakaszában fejtik ki hatásukat, mint ahol az elfogyasztott táplálékból a kalóriák felszívódnak, ergo valódi fogyasztó hatásuk nincs. Valamint túlzott fogyasztásuk hatására a szervezet visszatartja a folyadékot és ez általános puffadáshoz vezet).
Jött a következő fázis, hogy megettem a kedvenc ételeimet, de csak mértékkel. Az a mérték pedig nagyon szigorú volt, mivel ezek az ételek mind igen gazdagok voltak kalóriában, tápanyagban viszont annál kevésbé, ezért itt is elég gyakran voltam éhes, és egyre nehezebb volt betartani, végül egy gyenge pillanatban ez is egy falásrohamban végződött.
Számomra mindig sokkal egyszerűbbnek tűnt kiiktatni ételeket, mint kalóriát, vagy szénhidrátot számolgatni. Ha olyan étel is tiltó listára került, amit alapból nagyon szeretek, akkor előbb-utóbb eljött a pillanat, amikor egy étkezéssel igyekeztem pótolni a kimaradt időszakot.

A diétázás az embereket sérülékenyebbé teszi a falásrohamokra, mert élettani és pszichológiai késztetést jelent az evésre. Akkor mégis mi lehet a megoldás?

Kerüljünk el minden szélsőséges diétát! Ha tartósan szeretnénk fogyni, akkor elengedhetetlen a helyes, egészséges és változatos étkezés. Ez lesz az, amit hosszú távon képesek leszünk tartani, ami nem okoz hiányérzetet.

Az elején elég, ha betartunk pár alapelvet:

• Tartsuk be a napi 5 étkezést (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora), így el tudjuk kerülni, hogy hirtelen legyünk nagyon éhesek és többet fogyasszunk egy étkezés alkalmával, mint amennyire szükségünk van.
• Ne igyunk kalóriát. Iktassuk ki a cukros üdítőket, teákat. Igyunk vizet, üres teát. Ha nagyon vágyunk ízesített italra, akkor 1,5 liter vízbe facsarjunk 1 narancsot, vagy citromot. Vagy teánkat eritrittel, nyírfacukorral, vagy glicinnel édesítsük.
  Azonban fogyasszunk napi szinten 2 liter vizet, üres teát.
• Fogyasszunk minél több zöldséget.
• Gyümölcsökből viszont tartsunk limitet, de szintén fogyasszuk napi szinten. (Például kiváló tízórai, vagy uzsonna)
• A gyors felszívódású szénhidrátokat cseréljük le lassú felszívódásúra:
  • fehér liszt helyett használjunk teljes kiőrlésű, durum, vagy zablisztet
  • fehér rizs helyett fogyasszunk vadrizst, basmati rizst, vagy quinoat
  • búzalisztes tészta helyett együnk durumtésztát
  • tarhonya helyett válasszunk bulgurt
  • krumplipürét karfiol, sütőtök, zeller, vagy répapürével tudjuk helyettesíteni
  • olajban sült krumpli helyett válasszunk sütőben sült zöldségeket
  • gyümölcsjoghurt helyett válasszunk natúr joghurtot friss gyümölccsel, vagy cukormentes lekvárral
  • szelet tejcsokoládé helyett válasszunk 1 kocka étcsokoládét
  • felejtsük el a puffasztott rizsszeletet (tápanyaggal nem rendelkező gyors felszívódású szénhidrát, ami csak farkaséhséget generál)
  • felejtsük el a cukros müzliszeleteket is, inkább készítsünk magunknak cukor és fehér lisztmentes édességeket Használjuk a teljes kiőrlésű, durum, zabliszteket. Édesítsünk eritrittel, glicinnel, nyírfacukorral.
• Reggel tíz óra előtt ne fogyasszunk tejet és cukrot kis mennyiségben sem. Ezzel el tudjuk kerülni, hogy egész nap kívánjuk az édes ízt. Ha kávézunk a reggeli kávét vagy üresen, vagy cukormentes magtejjel fogyasszuk el.
• Étkezéseinknél tartsunk mértéket.

Ha ezeket az elveket betartjuk, be fog indulni a fogyás. Ezeknek az elveknek a betartása egy nagyon jó kezdet, épp csak tudatosságra sarkall, komoly tiltások és korlátok nincsenek benne. Lassú, ámbár tartós fogyást eredményez, és akkor sem omlik össze, ha nagyritkán becsúszik egy fehér lisztes, cukros sütemény, vagy egy adag sültkrumpli. Egy idő után viszont meg fog rekedni a fogyás, ezután érdemes lesz áttérnünk a 160 gramm szénhidrát diétára. Nagyjából ugyanezeket az elveket kell betartanunk, csak lesz egy mennyiségi korlát, amit számolgatnunk kell. Sokkal egyszerűbb ez a számolás semmint gondoljuk. Az elején használnunk kell egy konyhamérleget, de ahogy belejövünk már nagyjából ránézésre tudni fogjuk, hogy mennyit fogyaszthatunk egy-egy ételből. A módszer elsajátításához kiváló segítséget kapunk Vrábel Krisztina és Török Eszter szakácskönyveiből.

A legjobb időpont az egészséges életmód elkezdéséhez a ma. Tisztában kell lennünk azzal, hogy ez mozgással, és adott esetben kedvenc ételeinkről való lemondásával (vagy éppen csak azok átalakításával jár). Minden igyekezetemmel azon vagyok, hogy vendégeim az edzések mellett minden segítséget megkapjanak, hogy jelen életmódjuk mellett, hogyan tudják a legkönnyebben átalakítani egészségesebbre étkezésüket, hogy elérjék céljaikat.

Köszönöm a figyelmed. Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg ismerőseiddel, akik szintén nekivághatnak még ma egy egészségesebb életmódnak.