Nyakunkon a bicikli szezon… Mit tehetünk, ha gerincbántalmakkal küzdünk?

Ahogy beköszönt a tavasz, előkerülnek kétkerekű közlekedési eszközeink. Amellett, hogy a kerékpározás egy igen jó kardió tréning, rendkívül élvezetes szabadidő program is barátainkkal, családunkkal. Nem mellesleg a tavaszi útépítések közepette egy kiváló közlekedési eszköz is, ha el akarjuk kerülni reggelente a közlekedési dugókat.

Mi a helyzet viszont akkor, ha gyakran fáj a hátunk, derekunk? A kerékpározás segít nekünk elmulasztani a fájdalmunkat, vagy éppen árt nekünk?

Nincs jó hírem. A biciklizés NEM a mi sportunk. Ennek ellenére én is nagyon szeretem és szép idő esetén szívesebben pattanok kora reggel kerékpárra és választom az autóm helyett közlekedési eszközként. Valamint feltölt energiával egy hétvégi kerékpáros kirándulás, amikor csak egy kellemes kikapcsolódásra vágyom.

Először nézzük át, miért ártalmas a túl sok kerékpározás, és a bejegyzés végére eljutunk oda is, hogy mégis mit tehetünk, ha nem akarunk lemondani róla.

Sokan azt gondolják, hogy biciklizés egy tehermentesített gerinccel végezhető sport, azonban ez sajnos nem így van. Mivel a kerékpáron is ülünk, ugyanúgy terheljük gerincünket, mint amikor ülünk a munkahelyünkön. Ráadásul nehezebb is korrigálni a tartásunkat kerékpározás közben, mint kijavítani az ülő pozíciónkat  munkahelyünkön.  Biciklizéskor előre dőlünk, az ülőmunkától egyébként is előre eső vállunkon, karunkon van testsúlyunk döntő része. Ha a sok ülés és görnyedés következtében már egyébként is előre helyezett a fejtartásunk, akkor a nyaki porckorongokat még erőteljesebben fogjuk terhelni, hiszen a kerékpáron ugyanígy előre fog helyeződni fejünk és még emellett meg is kell emelni az állunkat, hogy előre tudjunk nézni, belátva az utat, amerre tartunk.

Mit tehetünk kerékpározás közben, hogy védve legyen e gerincünk? Derekunk védelme érdekében érdemes egy kicsit előre billenteni a nyerget, nagyjából olyan helyzetbe, mintha ékpárnán ülnénk irodai székünkben, ezáltal homorúbbá válik gerincünk ágyéki szakasza. Mindamellett, miközben felhőtlenül élvezzük a tekerést, igyekezzünk minél gyakrabban feszesen tartani hasunk alsó szakaszát, azaz képzeletben behúzni a köldökünket a gerincünk irányába. Ezt már csak azért is érdemes megtenni, mert karcsúbbnak látszunk majd a kerékpárunkon :-).

Gerincünk nyaki szakaszát sajnos nem tudjuk a biciklin végig tehermentesen tartani. Az egyetlen lehetőségünk, hogy időnként már tekerés közben meg-megnyújtjuk. Amikor hosszan belátjuk az útszakaszt és megengedhetjük , hogy kis időre éppen csak a talajt nézzük, akkor néhány másodpercre húzzuk be az állunkat és fejtetővel nyújtózunk a gerincünk tengelyében. Azt kell érezni, hogy hátul hosszú a nyakunk. Ez a mozdulat csak pár másodperc, ha tekerünk éppen. Fontosabb, hogy az utat figyeljük :-).

Ha pedig épp megpihenünk valahol, vagy megérkezünk célállomásunkra, akkor a következő nyújtó gyakorlatokkal kezelésbe vehetjük gerincünket. Amennyiben nincs lehetőségünk/kedvünk lefeküdni a talajra, akkor ülő, vagy álló helyzetben kezünk segítségével tudjuk megnyújtani a nyakunkat. Arra figyeljünk a gyakorlat során, hogy itt is be kell húznunk az állunkat, nyakunk hátul legyen a lehető leghosszabb és a kezünk segítségével próbáljuk húzni a fejünket felfelé. Tartsuk meg 10 másodpercig és ismételjük meg 5-ször.

A következő nyújtó gyakorlat a csípőhorpasz izmunk nyújtása, ami a sok ülés következtében egyébként is rövidült állapotban van, a kerékpározással pedig még feleslegesen terheljük is. Ezért fontos a nyújtása. Térdelő állásból egyik lábbal előre lépünk. Az előre lépő láb teljes talpfelülete legyen a talajon. Engedjük előre a csípőnket és maradjunk a pózban 30 másodpercig. Végezzük el a nyújtást a másik lábunkkal is.

Amennyiben lehetőségünk van lefeküdni a talajra, akkor a következő nyújtást feltétlenül végezzük el. Nemcsak a nyakunkat, de a vállunkat is kellemesen ellazítja. A gyakorlat neve, vállhíd, vagy jógahíd. Lefekszünk a hátunkra, talpaink a talajon vannak, ujjainkkal pont elérjük a sarkunkat. Ebből a helyzetből magasra emeljük a csípőnket, vállainkat amennyire tudjuk magunk alá forgatjuk, végül pedig nyakunkat próbáljuk érinteni a talajhoz. Lényegében itt is erősen behúzzuk az állunkat. Ha tudjuk két kezünket együtt tartjuk, ujjainkat kulcsoljuk. Tartsuk meg a pózt 30 másodpercig.

Végül pedig háton fekvésben nyújtózzunk erőteljesen karjainkkal, eközben derekunkkal közelítsünk végig a talajhoz (itt is a köldököt húzzuk a gerincünk irányába), majd kinyújtjuk az egyik lábunkat, sarokkal tolunk előre. Tartsuk meg 30 másodpercig, majd nyújtsuk ki a másik lábunkat is.

Ezekkel a nyújtó gyakorlatokkal tudjuk óvni magunkat, így nem kell lemondanunk az élményről, amikor a családdal elindulunk két keréken a szabadba, vagy épp arról a szabadságról, amikor nem állunk be reggel a hosszú kocsisor végére, hanem sportosan indítva a napot kerékpárral megyünk dolgozni. A gerincünknek a stressz is árt, amit a közlekedési dugók,valamint az aggodalom okoz, hogy beérünk-e időben. Nem mellesleg az autóban is ülünk…

Köszönöm figyelmed. Amennyiben hasznosnak találtad ezt a bejegyzést kérlek oszd meg másokkal is.