Továbbra is „az élet ihleti” a cikkeimet. Az elmúlt héten egy barátnőm hozta el hozzám a kisfiát, mert felfigyelt rá, hogy kezd megváltozni gyermeke testtartása és szeretné mielőbb megelőzni, hogy ebből később probléma alakulhasson ki.

Sajnos ez nem egyedi eset, mert a gyerekek nagy többsége ma sokkal többet ül, és lényegesen kevesebbet mozog, mint mi tettük ezt gyerekkorunkban, ezért hamarabb alakulnak ki tartáshibák, valamint mozgásszervi megbetegedések.

Ne ringassuk magunkat abba a hamis illúzióba, hogyha minden nap van az iskolában egy 30 perces szünet, amikor kiterelik a gyerekeket udvarra, vagy hideg esetén egy közös nagy térbe, ha hetente 3-szor, 4-szer van testnevelés óra, akkor gyermekünk eleget mozgott és otthon nyugodtan görnyedhet az internet, vagy a TV előtt. Egyrészről nem tudhatjuk, hogy az erre szánt időt valóban aktívan töltötte-e, másrészről nagyon kevés napi 1, vagy 1,5 óra aktivitás, ha a fennmaradó időt görnyedten töltjük, különösen egy fejlődő szervezet esetében.

Gyakran hallom, amikor egy-egy anyuka mellettem állva felhívja férjét és kéri tőle, hogy vegye el a telefont a gyerekektől és küldje ki őket játszani. Első körben megmosolyogtató, másodikban felelősségteljesnek tartjuk az anyukát, harmadikban pedig feleszmélünk, hogy ez valóban egy általános probléma.

A másik dolog, amit gyakran hallok, hogy szülők rászólnak a gyerekekre, „húzd ki magad, nagyon görbe vagy”. Abban a 2 percben, amíg a figyelem erre irányul, még meg is történik. De egy idő után rögzülni fog az a rossz testtartás, és innentől már hiába hangzanak el a figyelmeztető mondatok. Ezért akkor tehetünk a legtöbbet gyermekünk tartásáért, ha fejlesszük mozgáskultúráját és erre a legalkalmasabb a sport.

Az, hogy gyermekünk megszeresse a mozgást, sportot nem csak azért lenne fontos, hogy megelőzzük, hogy túlsúlyos legyen (persze ez sem egy utolsó szempont), hanem hogy megfelelően tudjon fejlődni izomzata és csontozata. De lássuk melyik életkorban, milyen mozgásforma lesz jó gyermekünk számára:

Csecsemőkorban (születéstől számítva az első életévig) kiváló lesz gyermekünk számára a babaúszás. Ez nem nevezhető klasszikus értelemben sportnak. A vizes közeg inkább egy speciális ingerlése a baba szervezetének. Kedvezően terheli a mozgató rendszert. Fejleszti a baba izomzatát, miközben nagyon kíméletes terhelést kap a még gyenge csontozat és ízületi rendszer. A víz alatti mozgás pedig fejleszti a légző-, és a keringési rendszert.

Kisgyermekkorban (1 éves kortól 6 évig) még mindig nem beszélünk a klasszikus értelemben vett sportolásról. Itt inkább arra törekedjünk, hogy aktív játékokkal kössük le gyermekünk figyelmét. Ez egy nagyon jó időszak, hogy megfigyeljük milyen mozgásformák keltik fel gyermekünk figyelmét, érdeklődését. Viszont fontos, hogy ne erőltessünk semmit, gyermekünk számára ez ne kötelesség legyen, hanem játék.

Gyermekkorban (6 éves kortól serdülőkorig, kb. 14 évig) az állóképesség és a mozgáskoordináció fejleszthető a legjobban. Kiváló időszak, hogy gyermekünk megtanuljon úszni, és ez az időszak, amikor elsajátíthat bonyolultabb mozgásformákat (küzdősport, torna, tánc…). Itt már elég határozottan meg tudja mondani gyerekünk, hogy milyen sportot szeretne űzni. Fontos, hogy figyeljünk oda rá, különösen akkor, ha önállóan nem választ semmilyen mozgással kapcsolatos tevékenységet. Ez esetben akár közösen próbáljunk ki vele több mozgásformát. Az viszont fontos, hogy ezt ő ne érezze kényszernek, hanem egy kellemes közös program legyen. Ha azt szeretnénk, hogy megszeresse, akkor dicsérjük gyakran, de csak valós pozitív megerősítést adjunk, ha pedig valami kevésbé megy neki, akkor türelmesen javítgassuk, hiszen az a célunk, hogy elköteleződjön a mozgás iránt.

14 éves kortól pedig már teljesen önállóan fogja eldönteni, hogy mit szeretne, nekünk pedig már „csak” a lehetőséget kell biztosítani. Amit tartsunk szem előtt, hogy súlyzós edzéseket lányok legkorábban 14 éves, fiúk 16 éves korban kezdhetnek el.

Érdemes valóban figyelmet szentelnünk annak, hogy gyermekünknek kellő mozgás legyen az életében. Természetesen nem szabad ráerőszakolni, és nem kell, hogy a sport legyen a fő tevékenység a napjában, különösen akkor nem, ha egész más az érdeklődése. Viszont szem előtt kell tartanunk, hogy gyermekeink már sokkal kevesebb időt töltenek mozgással, több időt töltenek üléssel, hiszen ülnek az iskolában, reggel az autóban, amikor iskolába visszük őket, otthon a TV, vagy a számítógép előtt… Sokkal többet teszünk az egészségükért és önállóságuk fejlesztéséért, ha nem kíméljük őket, hanem például bevonjuk őket a házi munkába. Mi is hamarabb felszabadulunk és akár még egy közös sportolás is beleférhet a napba.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is. Köszönöm.

Az elmúlt napokban két vendégem jelentette be, hogy kisbabát vár, így lényegében ez a téma is úgymond szembe jött, hogy ideje megvitatnunk szabad-e sportolnunk a várandósság ideje alatt? Ha igen, mit és hogyan sportoljunk?

Ha korábban is sportoltunk, akkor nem kell abbahagynunk az edzéseket a várandósság ideje alatt, csak egy kicsit átalakul edzésünk a trimeszterek során.  Ha pedig korábban nem sportoltunk, akkor NEM ebben az időszakban kellene elkezdenünk. Ez utóbbi esetben kezdjünk el nagyokat sétálni, illetve a kismama jógákon, intim tornán való részvételt javasolnám.

Ha pedig korábban is sportoltunk, akkor továbbra is folytathatjuk az edzéseinket. Viszont fontos leszögezni, hogy innentől nem alakformálás/fogyás a célunk.

A várandósság egy áldott állapot és nem kell betegségként kezelni, viszont innentől sportolásunknak nem kell kifejezetten edzés jellegűnek lennie. Innentől a cél az anyai szervezet optimális működésének elősegítése és fenntartása.

Nézzük végig először azokat a TILTOTT GYAKORLATOKAT, amiket ki kell hagynunk várandósság idején:

• Nem szabad olyan gyakorlatokat végezni, ami nagymértékben emeli a pulzust. Ki kell hagynunk a maximálishoz közeli intenzitással végzett állóképességi edzéseket. Ebben az időszakban már ne kergessünk csúcsokat.
• Kerülendők a hosszú ideig végzett nagy intenzitású edzések, nem szabad jelentős és hosszantartó magas testhőmérsékletet elérnünk.
• Kerülni kell az alhas területén, a kismedencében kialakuló magas nyomást, melyet fokozott haspréssel érünk el. Hasizom erősítés csak az első trimeszterben van, illetve a második elején és ott is csak szinten tartás céljából. Tilos viszont alulról indított hasizom gyakorlatot végezni.
• Kerülni kell az ütközés kockázatával járó sporttevékenységet. Tilos olyan sportot űzni, ami a has ütődését eredményezheti. Innentől óvatosabbnak kell lennünk az egyensúlyi gyakorlatokkal. Akkor is, ha elég jó az egyensúlyérzékünk, mivel testünk meglehetősen átalakul, így a súlypontok is változnak.
• Egyes elméletek szerint már az első trimeszterben sem szabad hason feküdni, mert pszichésen sem esik jól a kismamának. Viszont más elmélet szerint a hason fekvés szabadon végezhető, ha a kismamának jól esik, előbb fog neki kellemetlen lenni, semmint a magzatnak. Ez viszont abszolút egyén függő.
• A harmadik trimeszterben óvatosan kell bánni a gerinc rotációs gyakorlataival.
• A guggolással is óvatosan, a második trimesztertől hagyjuk el teljesen.

Ezek után nézzük, milyen gyakorlatokat érdemes végeznünk?

Kismamaként kifejezetten jó lesz számunkra a gerinctréning, hiszen a várandósság ideje alatt teljesen átalakul a testünk, nagyobb súlyt cipelünk majd magunk előtt a szülésig, de szülés után is hasonló „terhelés” vár ránk, hiszen növekvő kisbabánkat tartjuk majd a karunkba. Hajolunk vele a kiságy fölé és tesszük bele, vagy éppen emeljük ki. Ezért is fontos, hogy rendezzük rossz testtartásunkat, kezeljük hát-, és derékfájásunkat, erősítsük meg törzsizmainkat még a szülés előtt.

Tornánk alapvető elemei lesznek:

• Légzőgyakorlatok, ezen belül is a hasi légzés
• Keringést segítő gyakorlatok
• Gátizomtorna (az utolsó trimeszterben viszont már nem erősítjük, csak lazítjuk
• Talptorna
• Stretching (utolsó trimeszterben hangsúlyosan csípőnyújtás)
• Erősítés tekintetében: kar-, hát-, far-, és talpizmok elsődlegesen.
• Gyakorlatoknál a testhelyzetek megválasztása lesz a fontos:
• Állásban és háton fekvő helyzetben az utolsó trimeszterben már nem fog jól esni a torna. Törökülés, sarokülés, térdelés sem fog egy idő után jól esni, ezért az utolsó trimeszterben a fitball sokat fog nekünk segíteni a tornánk során.
• Valamint kellemesebb lesz még nekünk a négykézláb helyzet, valamint az oldalt fekvés. Utóbbinál használjuk párnát, vagy pilates labdát hasunk megtámasztására.

Már tisztáztuk, hogy a várandósság idején nem fogyókúrázunk, célunk csak az elhízás megelőzése lehet.  A 9 hónap alatt ideális esetben maximálisan 10-11 kg-ot kellene híznunk. Ez jelent kb. 2,5-3 kg zsírszaporulatot. A fennmaradót a magzat súlya, a méhlepény, a magzatvíz, a méh tömege, illetve az emlők tömegének növekedése teszi ki.

Ehhez viszont fontos tisztáznunk, hogy a várandósság nem az az időszak, amikor korlátlanul és büntetlenül ehetünk mindent, amit csak megkívánunk. Kismamaként NEM kell kettő helyett ennünk. Gyakran biztatják a kismamákat, hogy ráérnek a súlyukkal akkor foglalkozni, ha már megszületett a baba. Pedig akkor sem lesz könnyű, különösen nem, ha kismamaként teljesen elengedjünk magunkat és a szülés után szembesülünk 10 kg, vagy akár ennél több súlytöbblettel.

Ebben az időszakban két plusz kihívással nézünk szembe: az egyik az émelygés, a másik a kívánósság. Mindkettő csillapítható egészséges táplálkozással, és ha figyelünk arra, hogy az ilyenkor megnövekedett vitamin és ásványi anyag mennyiséget vigyük be szervezetünkbe. Érdemes étkezésünkben a tudatosságot, valamint a sportolásra szánt időt már a baba tervezés időszakában kialakítani, ahhoz hogy a ránk váró 40 hét alatt is képesek legyünk ezt megőrizni. Babánk egészségéért akkor tehetünk a legtöbbet, ha önmagunk egészségére vigyázunk.

Időnként félek attól, hogy nem tudok újabb és újabb cikkeket írni hétről hétre, hogy egyszer csak majd elfogynak a témák. Most hét elején is még szinte tanácstalan voltam, miről is írjak, azután szó szerint szembe jött a következő aktuális téma: a kerékpár.

Egyik este épp haza felé mentem, amikor a két sávos út közepén ment előttem egy biciklis. Ugyan volt rajta láthatósági mellény, de még így is nagyon veszélyes volt, hirtelen én sem tudtam, merről is kerüljem ki. Majd a visszapillantó tükörből láttam, hogy ezután elfoglalta a belső sávot és annak közepén folytatta tovább az útját. Veszélyes a kerékpározás? Ilyen formában mindenképp, de lássuk, mi történik a gerincünkkel…

Ha gyakran fáj a derekunk és egyébként is ülőmunkát végzünk, akkor nem a kerékpározás lesz a legjobb sport számunkra. Miért is? Biciklizéskor előre dőlünk, a csigolyatestek elülső része közeledik egymáshoz, a porckorong így hátrafelé, a gerinccsatorna irányába mozdul, mint amikor egész nap ülünk az irodában. A különbség az, hogy döntően karunk viseli a dőlő test súlyát, viszont ehhez a rossz statikai helyzethez hozzáadódik egy állandó rázkódás. Különösen a nyaki gerinc szakasz nem fogja szeretni ezt a mozgást, mert ebben az előre dőlt helyzetben kell megemelni a fejünket, ami kiemelt terhelést jelent a porckorongokra.

Ha nagyon nagy szerelem a kerékpározás, de gyakran fáj a derekunk, illetve a hátunk, akkor fontos lenne, hogy a nagy bicikli túrákat háttérbe szorítsuk. Viszont, ha ebben a szép őszi időben, mégis elcsábulunk, hogy a családdal elinduljunk együtt két keréken, akkor úgy tudunk magunkon segíteni, ha nyerget kicsit előre döntjük. Ha így ülünk rá, akkor a medencénk is egy kicsit előre billen majd (mint amikor az irodai székünkön ékpárnán ülünk), ettől homorúbb lesz a gerincünk ágyéki szakasza és ezáltal kisebb lesz a terhelés a porckorongokon.

De még jobb, ha a kerékpártúránkat össze tudjuk hangolni egyenetlen talajú gyalog túrával (természetesen biztonságos helyen hagyva biciklinket).          Ha pedig mégiscsak elcsábultunk a kellemes őszi napsütésben egy nagyobb kerékpáros kirándulásra, akkor a haza érkezéskor szánjuk legalább 10 percet a következő jóga gyakorlatokra:

• Négykézláb állásban gerinc átmozgatás:
  Helyezkedjünk négykézláb helyzetbe. Homorítjuk a hátunkat és beszívjuk a levegőt, majd domborítjuk a hátunk és kifújjuk a levegőt. Végezzünk lassan 8 ismétlést.

 

• Kisgyermekpóz:
  Üljünk a sarkunkra, törzsünkkel dőljünk előre, tegyük a homlokunkat a talajra és nyújtózzunk messzire a talajon. Maradjunk a pózban 30 másodpercig.

 

• Lefelenéző kutya:
  Négykézláb helyzetben támasszuk be lábujjainkat, kezünkkel lépjünk a vállunk elé és emeljük ki a térdeket a talajról, ülőgumónkat toljuk felfelé a plafon felé, mellkasunkat pedig közelítsük a két karunk között a lábainkhoz. Ha a hátunk így nem egyenes, enyhén hajlítsuk a térdeinket. Tartsuk ki a pózt 30 másodpercig.

 

• Vállhíd póz:
  Feküdjünk a hátunkra. Talpak a talajon csípőszélességű terpeszben. Kiemeljük a csípőnket a talajról, vállainkat, amennyire tudjuk, beforgatjuk és a nyakunkat közelítjük a talajhoz. Szintén 30 másodpercig maradjunk a pózban.

 

• Háton fekve a derekunkat leszorítjuk és nyújtózunk:
  Feküdjünk a talajra, derekunkat tartsuk a talajon, karokkal nyújtózzunk a fülek mellett. Húzzuk fel az egyik talpunkat a talajra (hajlítva van a térd). Nyújtózzunk így 30 másodpercig, majd cseréljünk lábat.

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is. Köszönöm :-).

Leginkább mi nők szentelünk nagyobb figyelmet a fenék formáló gyakorlatoknak és többnyire nem a gerincünk védelme, hanem sokkal inkább hiúsági szempontok vezérelnek. Folyamatosan azokat az edzéseket kutatjuk, ami kiemelten foglalkozik a kényes területtel. Ebben a kérdésben pedig nagyrészt igazunk van, mert a formás fenék valóban az edzőteremben készül, vagy kiemelten a gerinctréningen?

Fontos tudni farizmainkról, hogy fázisos izmok. Ez annyit jelent, hogy fizikai aktivitás hiányában gyengülésre, nyúlásra, sorvadásra hajlamosak. Megfelelő terhelésre gyorsan aktiválódnak, azonban gyorsan el is fáradnak (pontosan ezt érezzük, amikor nekifogunk egy intenzívebb farizom gyakorlatnak).

De miért is olyan fontos a farizmunk megfelelő edzése? Ezúttal tegyük félre az esztétikai szempontokat és koncentráljunk arra, hogy miért szerves része az aktív farizom az egészséges testnek.

Ha a farizmok elhelyezkedését nézzük, látszik, hogy a farizmok a felsőtesttel, és az alsó végtagokkal is összeköttetésben vannak a medencén, a keresztcsonton és a combcsonton keresztül.  A nagyfarizom fontos feladata a medencebillentés, a középső és a kis farizomnak pedig nagy szerepe van a medence oldalirányú stabilitásában.

A körteképű izom itt a kakukktojás. Ez az izom nem fázisos izom, hanem tónusos. Ez annyit jelent, hogy nem gyengülésre hajlamos (ergo nem kell edzenünk), hanem rövidülésre hajlamos (rossz tartás, sok-sok ülés, ergo nyújtanunk kell ezt az izmot). Rövidült állapotban nyomást helyezhet az ülőidegre, ami komoly deréktáji fájdalmat tud okozni). Ezért fontos, hogy stretching gyakorlataink között szerepeljen az izom nyújtása.

De most térjünk vissza fázisos, gyengülésre hajlamos farizmainkra, melyeknek fontos szerepük van a medencénk stabilitásában. Amennyiben medencénk előrebillen, vagyis dőlésszöge nő, akkor gerincünk görbületei fokozódnak, ezáltal túlterhelődik az ágyéki gerincszakasz, kialakul egy izom egyensúlytalanság, kialakul egy rossz testtartás, ami gerincbetegséghez vezethet.

Amikor pedig a medencénk hátrabillen, vagyis dőlésszöge csökken, akkor a gerinc görbületei kisimulnak, kialakul a lapos hát. A gerinc merevebbé válik, szintén izom egyensúlytalanság és rossz testtartás alakul ki, ez pedig szintén gerincbántalmakhoz vezethet.

Szeretném hangsúlyozni, hogy önmagában a farizmok edzése nem oldja meg a problémát. Ez a rövid és egyszerű anatómiai összefoglaló csak azt akarja szemléltetni, hogy miért elengedhetetlen része a farizmok edzése is egy jól felépített gerinctréningnek és miért nem szabad a farizom gyakorlatokat kihagynunk edzésünkből, akkor sem, ha nem érdekel minket, hogy mennyire formás testünk ezen területe.

Mi történik akkor, ha a cikk elolvasása után bepánikolunk és vadul elkezdünk guggolásokat és kitöréseket végezni? Akkor sem biztos, hogy rögtön életre keltjük őket, ezért várjunk még egy kicsit.

A farizmok, ha nem használjuk őket, képesek teljes mértékben leállni. Az egész napos ülés az íróasztalnál, a TV előtt, az autóban, a tömegközlekedési eszközökön, mind odavezetnek, hogy a farizmokat ideje korán nyugdíjba vonultassák. Nem véletlen ez a kifejezés, mert olyannyira képesek megválni a kötelességüktől, hogy amikor munkára hívnánk őket, akkor is elfelejtenek időben bekapcsolni, és a munkavégzést más izmokra hagyják. Ergo tudsz úgy guggolni, kitörni, hogy a négyfejű combizom és a gerincfeszítők dolgoznak jórészt.

Hogyan tudjuk a farizmainkat aktiválni, ha hosszú ideje nem használtuk őket? A következő két gyakorlatban ki tudjuk kapcsolni a farizmokat segítő izmokat:

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is. Köszönöm.

A felnőtt magyar lakosság 65%-ka túlsúlyos, vagy elhízott, de mellette a normál testtömeg indexszel rendelkező férfiak és nők nagy többsége is folyamatosan kutatja a hatékony és minél gyorsabb zsírégető edzéseket, hogy minél előbb elérje a ma nagyon divatos szálkásan izmos, vékony alakot. Ha fiatalabbak vagyunk, akár még az egészségünket is kockára tesszük, hogy megfeleljünk a szépség ideálnak. Könnyű viszont minket megtéveszteni, ha nem vagyunk tisztában azzal, hogyan is működik ez a folyamat.

Testünk méreteinek és arányainak módosítása kétféle szövettípus változásával valósul meg. Ez a zsírszövet és az izomszövet.

Amikor fogyni szeretnénk, akkor a felesleges testzsírtól szeretnénk megszabadulni, nem pedig a testünk tömegét meghatározó kilóktól. Ez utóbbi esetben gyakran más fontos szövetféleség is megcsappanhat (például a már említett izomszövet), ami nem célunk, alakunk formálása során. Ha mindenképp követni szeretnénk alakunk változását, fontos, hogy nagyobb figyelmet szenteljünk a ruha méreteinknek, semmint a mérleg által mutatott kilóknak.

Jó, ha figyelembe vesszük, hogy a zsírszövet egy passzív szövetféleség, aminek mérete növelhető és csökkenthető fizikai munka teljes hiányában is. Tehát ágyban fekve elhízhatunk, de akár le is fogyhatunk. A zsír nem más, mint energiaraktár. Az pedig, hogy fogyni, vagy hízni fogunk a felvett kalorigén tápanyagok mennyiségének függvénye.

Tehát a több kalóriát veszünk fel, mint amennyit a testünk felhasznál, hízni fogunk, ha kalóriaszegényen táplálkozunk, akkor fogyni fogunk.  Ez pedig sportolás nélkül is lehetséges.Azonban az egészséges fogyókúra nem nélkülözheti a mozgást és az egészséges táplálkozást!

Az egyik kedvenc TV műsorom, most sokan meg fognak lepődni, mert ennél vannak jobban összeállított életmód magazinok is: a Véznák kontra dagik. A műsor vézna szereplői az élő példák arra, hogy mozgás nélkül, egészségtelen táplálkozással is le lehet fogyni. Vézna szereplők nagy többsége az energiájukat nagyrészt fokozott cukor bevitellel és koffeinnel oldják meg. Sokan közülük egészségesebbnek hiszi magát dagi párjánál és ledöbbenek, amikor megmutatják neki, hogy a túlzott cukorfogyasztás következtében el vannak zsírosodva belső szerveik és milyen betegségek várnak rájuk, ha tovább folytatják jelenlegi életmódjukat.
Ehhez a cikkhez a műsor ezen részét emeltem ki, de nem ezért nézem. Sokkal érdekesebb számomra, hogy a szereplők, hogyan magyarázzák meg maguknak életmódjuk helyességét. Majd szembesülve a rájuk váró betegségekkel, hogyan ébrednek fel és indulnak el a változás útján. Majd az első ítélkezések után a partnerükkel szemben, hogyan válnak mégis partnerük támogatójává.

DE TÉRJÜNK VISSZA A CIKK EREDETI TÉMÁJÁHOZ: A ZSÍRÉGETÉSHEZ. NÉZZÜK ÁT AZ EZZEL KAPCSOLATOS TÉVHITEKET:

Minél jobban megizzadok egy edzésen, annál több zsírt égetek el

Tény, hogy akkor izzadunk, amikor mozgunk és minél intenzívebb egy mozgás, annál nagyobb a hőtermelés. Valamint az is tény, hogy edzés hatására indul be egy hatékonyabb zsírégetés, azonban az izzadtság és zsírveszteség között nincs összefüggés. A zsír nem ég el vízzé. Ezért felesleges fogyasztó övvel becsomagolnod magad, abban a reményben, hogy fokozza az adott területről történő fogyást… Ebből azonnal indul a következő tévhit.

Létezik lokális zsírégetés

Nem létezik. Teljesen felesleges fóliába tekerned magad. Teljesen felesleges csak a kényes területre edzened, mert nem lesz látványosabb a változás, ráadásul olyan izom egyensúlytalanság alakulhat ki, ami mozgásszervi sérülésekhez, betegségekhez vezet.

Hatékonyabb, ha a bemelegítés és a nyújtás helyett is inkább keményebben dolgoztatom a testem

Nem, sőt. Mindkettő kihagyása mozgásszervi sérülésékhez és betegségekhez vezet. Nem mellesleg az edzésed is kevésbé lesz hatékony. A bemelegítés célja, amellett, hogy megvéd a sérüléstől, felkészít a terhelésre. A nyújtás során pedig a terhelés során berövidült izmokat tudod kilazítani, ezáltal sokkal hatékonyabb lesz a következő edzésed, mert újra teljesen pályáján dolgoztatod az izmod, nem pedig a berövidült szakaszon. Mellesleg a nyújtás hatására szebb lesz a tartásod, ezáltal alakod is.

Ha edzek, bármit ehetek, mert úgyis elégetem a kalóriákat

Ezzel a tévhittel könnyen el lehet hízni. Ha fogyás a cél, akkor bizony oda kell figyelnünk az egészséges táplálkozásra.  Érdemes elkerülnünk a gyors fogyást ígérő, határozott ideig tartó diétákat. Átmeneti változást ígérnek csupán. Sőt, gyakran előfordul, hogy plusz kilókat szedünk fel, miután abbahagytuk.
Olyan életmódra érdemes áttérnünk, amit tartani tudunk. Megtehetjük, hogy száműzzük

az egészségtelen és hizlaló ételeket az étrendünkből (fehérliszt, cukor). Valamint korlátozzuk a csupán egészségesebb (teljes kiőrlésű lisztből, édesítőszerrel készült, mindenmentes, paleo pékáruk, sütemények, édességek) és a ténylegesen egészséges szénhidrátok (édesburgonya, banán, szőlő, sütőtök…) bevitelét is. Ne feledjük, hogy egy-egy egészséges étel kalória tartalma is lehet nagyon magas. Legyünk óvatosak a félkész-, és késztermékekkel. Szánjuk kis időt, hogy elolvassuk, miből készül egy-egy élelmiszer. Nézzük meg mennyire kalória dús, mennyi cukor van benne és ennek függvényében döntsük el, szükségünk van-e rá.

A kardio a leghatékonyabb zsírégetés

Nem feltétlenül. Egy lassú, egyenletes tempóban végzett kocogás messze nem fog annyi zsírégetést eredményezni, mint egy intenzívebb súlyzós, vagy saját testsúlyos edzés. Természetesen tud nagyon hatékony lenni például egy olyan kardio edzés, amikor az intenzitásokat váltogatjuk. Ha szeretjük ezt az edzésformát, nyugodtan végezzük, de csak zsírégetés miatt nem érdemes ezt választani.

Mit sportolhatok, ha gerincbántalmak kínoznak?

Ebben az esetben érdemes gerinctornát választanunk. Ne ijedjünk meg attól, hogy ez egy könnyű torna lesz. Lehet ez egy keményebb edzés, ráadásul hatékonyan formálja a kényesebb területeket is, csak más szempont szerint, mint egy szimpla alakformáló edzés. Itt a fő szempont az, hogy gerincünk védelme érdekében funkciójuk szerint munkára bírjuk izmainkat.
Ha szeretjük a kardió edzéseket, akkor kiváló lesz számunkra az egyenetlen talajon való intenzívebb séta. Elindulhatunk egy emelkedő szakasznak felfelé, váltogathatjuk a tempót.
A lényeg, hogy derék-, illetve hátfájással sem kell lemondanunk a vágyott alakról. Nem kell kímélnünk magunkat, a mozgás fog jót tenni nekünk, csak sokkal átgondoltabban kell megválasztani gyakorlatainkat.

Ha ezeket a szempontokat figyelembe vesszük és változtatunk életmódunkon, akkor egészségünknek hamar látványos eredménye lesz. Ha pedig ehhez segítségre van szükségünk, akkor bátran keresünk fel szakemebert.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is

Szeptemberi újrakezdésnek köszönhetően kialakult új szokásaink eredményének összegzéséről és további tippek, tanácsok összegyűjtéséről szól a következő bejegyzés.

Szeptember végén már mindannyian javában dolgozunk, megszokott módon telnek hétköznapjaink. A nyár már szinte olyan távolinak tűnik, sőt egyre többen a karácsonnyal riogatnak minket. Sajnos, igazuk van. Hipp-hopp itt lesz, amikor szintén nem az alakunk megőrzése, formálása lesz a fő szempont, hanem a családi eseményeké, a nagy lakomáké. Tehát, ha még nem kezdted el a mozgást és egészséges étkezést, akkor most van itt az ideje, nem holnap, nem december 1-én és nem január 1-én, hanem pontosan most.

Nézzük, mi az a 3 legfontosabb tényező, amivel elmúlik a fájdalom a hátunkban, derekunkban, amivel kompenzálni tudjuk az egész napos ülést, előre görnyedést munkánk során:

Az első: a MOZGÁS.

Testünk arra lett kitalálva, hogy használjuk. Napi 8-10 órás ülés, vagy épp állva előre görnyedés rendesen megterheli a gerincünket. Izmaink pedig alkalmazkodnak a testhelyzetünkhöz. A tartásért felelős izmok, ilyenkor túlnyúlnak, vagy épp berövidülnek. A mozgásért felelős izmok pedig, ha nem használjuk kellően őket amnéziások lesznek és elfelejtik, mi is az ő valódi feladatuk.

Ezért is nagyon fontos, hogy amikor elkezdünk edzeni, mozogni olyan sportot válasszunk, ahol első körben tartásunkat javítjuk ki. Így nem csak annyi történik, hogy megtanulunk helyesen ülni, állni, de ennek köszönhetően akkor is kevésbé terheljük a gerincünket, amikor épp kénytelenek vagyunk terhelni.

A másik nagy előnye a tartásjavításnak, hogy nagyon látványos változást hoz az eredménye. Ha még nem is fogytunk jelentősen, akkor is már vékonyabbnak tűnünk és környezetünk észreveszi a változást.

A harmadik nagy előnye pedig, hogy elkerülhetjük az edzés során kialakulható sérüléseket, így nem lesznek kieső időszakok, nem mellesleg pedig nagyon sok fájdalomtól kíméljük meg magunkat.

A második: a TÁPLÁLKOZÁS

Látványos változás eléréséhez elengedhetetlen, hogy a megfelelő táplálékot, megfelelő mennyiségben vegyük magunkhoz. Ha túlsúllyal rendelkezünk a gerincünk védelme érdekében is fogynunk kell, hogy minél kisebb terhet cipeljünk. Ez pedig csak mozgással nem fog menni. Ha pedig túl vékonyak vagyunk, akkor izmot kell magunkra építeni, hogy védjük a sérülésre hajlamos szegmenseket a gerincen. Ehhez is fontos lesz a helyes táplálkozás.

Számos lehetőségünk van ahhoz, hogyan is kezdjünk ehhez. Mindenképp gondolkozzunk életmódváltásban és felejtsük el az időszakos diétákat. Érdemes úgy kezdeni az egészséges életmódot, hogy először csak kiiktatjuk azokat az élelmiszereket, amik köztudottan hízáshoz vezetnek. A legjobb, amit tehetünk, hogy visszaszorítjuk a cukor, fehérliszt fogyasztását. Legyünk figyelmesek és óvatosak, mert ezek azok az alapanyagok, amit rengeteg élelmiszerbe belecsempésznek a gyártók.

Arra is figyelnünk kell, hogy az egészséges ételekből sem ehetünk korlátlan mennyiségben. Figyeljünk testünk jelzéseire és akkor együnk, amikor éhesek vagyunk, fejezzük be, amikor jól laktunk.

Érdemes azzal is tisztában lennünk, hogy attól, hogy valami glutén-, laktóz-, és cukormentes, még tele van kalóriával. Ezért az ilyen süteményekből sem ehetünk korlátlan mennyiségben. Ez a régebbi cikk összefoglalja, hogy mi mindenre kell figyelnünk a konyhánkban, amennyiben fogyni szeretnénk.

Ha pedig megállna a fogyásunk életmódváltásunk után, vagy ha nehezen kontrolláljuk magunkat, akkor érdemes nagyobb figyelmet szentelni ételeink összeállítására. Ha fogyás a cél akkor a fehérje bevitelnek a jelenlegi súlyod 1,5-2 szeresének kell lennie grammban. A napi szinten bevihető szénhidrát pedig szintén a jelenlegi súlyod szorozva 1-2-val grammban. Ha egészséges zsírokat fogyasztasz, ezeket nem kell mérni (pl. kókuszzsír).

Hosszú lenne leírni az összes szempontot, ami az étkezésre vonatkozik. De kérj ebben nyugodtan segítséget edződtől. Ha pedig ételintoleranciával rendelkezel, fordulj szakemberhez.

Mi az, ami biztosan nem fog működni? Ha továbbra is egészségtelen ételeket fogyasztunk, csak kisebb mennyiségben. Természetesen nem fog összedőlni a világ és nem is fogjuk visszaszedni a leadott kilókat, ha olykor-olykor elfogyasztjuk kedvenc ételeinket is. Javaslatom szerint ez viszont ne a kezdeti időszakban történjen meg, hanem akkor, amikor már egy bizonyos célt elértünk és amikor már elég erősek vagyunk ahhoz, hogy az újra átélt ízharmónia nem térít le minket az utunkról

A harmadik: az ALVÁS

Igen, nagyon fontos, hogy meglegyen a pihenés.  Kiemelten fontos, hogy ágyunk, matracunk megfelelő keménységű, párnánk pedig megfelelő magasságú legyen. Ha reggel úgy ébredünk, hogy fáj mindenünk, lezsibbad a karunk, lábunk, akkor biztosan új matracot, párnát kell választanunk.

Mindez mellett nagyobb fontos még az alvás mennyisége és minősége is. Különösen pihentető az éjfél előtti alvás, ezért ha nem vagyunk menthetetlen éjszakai baglyok, akkor adjunk több lehetőséget magunknak az éjfél előtti alvásra. Nem csak gerincünk, de testünk is meghálálja. Sokkal tovább meg tudjuk őrizni fiatalos külsőnket.

Mi lett az én újrakezdésem eredménye?

Beiktattam heti 1 jóga órát. Ez egy személyi edzés magamnak tőlem. Valamint heti 1 alkalommal elmegyek táncolni. Ez utóbbi a lelkemnek kell :-). Itt még sajnos nincs rendszer, jelenleg még mindig attól függ, hogy mikor akad szabadidőm. De szervezés alatt van, hogy hetente egyszer fix időben egészen biztosan eljussak táncolni :-).

A nyári lazulást követően az étkezésem is újra kellett terveznem. Nagyon sok élelmiszert visszaengedtem a minden napokba, amiknek köszönhetően felszaladt az a 3 kiló. Ezek újra tiltólistára kerültek és az igazi élményeket más, egészségesebb forrásból gyűjtöm be.

Több szabadidőt engedélyeztem magamnak, így többet is alszom. Törekszem a napi 7-8 órára és ebből legalább 1, de ha lehet 1,5-2 éjfél előtti alvás.

Mi lett a eredmény? Két kg fogyás és kisimult arc.

Akkor ennek most vége? A szeptembernek mindenképp 🙂 és az újrakezdésnek is, hiszen szokássá alakult, igaz? Természetesen a blog tovább folytatódik további érdekes és hasznos bejegyzésekkel.

Az első őszi hónap közepére nagyjából mindannyian visszarázódunk kötelességeink mókuskerekébe, és ezzel együtt újra tervezhetjük életmódváltásunk megvalósítását. Miért ideális hónap ez változtatni céljaink megvalósításának megfelelően életvitelünkön? Mert újra kialakul a napi rutinunk és sokkal könnyebb beilleszteni a meglévő kötelességeink közé azokat a feladatokat, amelyeket szeretnénk szokásainkká tenni.

A nyári szabadság alatt én is kissé elengedtem magam. Előtérbe kerültek azok a tevékenységek, melyeket különösen kedvelek, pedig csak módjával végezhetek a gerincem, térdem és alakom védelme érdekében.
Nézzük ebből mi is legnyilvánvalóbb: alakom védelme. Szeretek enni és természetesen sok-sok ételt szeretek, amelyek gyakori fogyasztása hatására olyan „jól táplálttá” válok. Nyári szabadságom eredménye plusz három kiló, ami talán nevetségesen kevésnek tűnhet, de mivel alacsony vagyok, rajtam ez olyan látványos, mint amikor egy átlagos magasságú nő öt kilót szed fel. Ez az az állapot, amikor éppen kényelmetlenné és előnytelenebbé válnak kedvenc ruháink…

Nagyon szeretek táncolni, futni, valamint a fitnesz tábor keretében én is újra elcsábultam a különböző aerobik órák vidám hangulatának, miközben keményen megdolgoztattuk testünket. A gyakorlatok nagy része sajnos már nem esik jól a testemnek, ezért ezeket módosítottan hajtottam ugyan végre, de az új kihívást jelentő gyakorlatoknak nem tudtam ellenállni én sem.

Mindezek után szeptember számomra is az újrakezdés hónapja lesz: célom megszabadulni a felszedett plusz kilóktól, közben pedig stabilizálni törzs-, far- és lábizmaimat, hogy az újra megjelent derék-, hát-, és térdfájásnak ismét búcsút inthessek és továbbra is végezhessem kedvenc hobbijaimat... Velem tartasz?

Az első és a legfontosabb, hogy döntsünk el, milyen mozgásformát választunk. Feltételezem, hogy te is gerincbántalmakkal küzdesz, ezért a következők közül érdemes választani:

• személyi edzés gerinctrénerként végzett oktatóval
  Itt leszel a legnagyobb biztonságban.  Az oktatód csak rád figyel és figyelembe véve a te egyéni gerincproblémádat és céljaidat, kizárólag olyan gyakorlatokat ad, amelyek abban segítenek, hogy minél előbb elmúljon a fájdalmad, és mielőbb stabil izmokkal rendelkezz.
• gerinctréning, vagy gerincjóga
  Bár nem egyéni fitneszterápiás eszköz, mégis nagyon hatékony, mert az emberek többségének jelenlegi világunkban nagyon hasonló az életritmusa, ezért már az általánosan jótékony hatású gyakorlatok is nagyon sokat segítenek abban, hogy jobban érezd magad.
• core training
  Kevésbé jellemző óratípus a fitnesztermiórarendekben, de nagyjából ugyanaz mondható el, mint az előzőnél. Talán egy kicsit hatékonyabb alakformálás. Én személy szerint nagyon sok core elemet fűzök bele személyi edzéseimbe, illetve jóga óráimba.
• egyéb fitnesztermi csoportos órák, amit legalább gerinctréneri végzettségű oktató vezet
  Itt érdemes óra elején felhívnod az oktató figyelmét a problémádra. Külön figyelni fog rád, és a számodra nem megfelelő gyakorlatok helyett, kapsz más alternatívát, vagy pihenőre int. Ha az edzések után és másnap is jobban érzed magad, akkor valószínűleg jó helyen jársz.
• túrázás a szabadban
  A legjobb, amit önállóan tehetsz gerinced egészsége ebben a szép, őszi időben. Akár még közbeiktathatsz néhány törzsizom gyakorlatot is, és ettől még inkább edzésjellege lesz.

A második fontos lépés, hogy tervezd meg az edzéseid időpontját.

Ezek mindenképp olyan időpontok legyenek, amit nem zavarhat be semmi más kötelességünk. Ha szabadban történő edzés mellett kötelezzük el magunkat, akkor rossz idő esetén legyen alternatívánk. Ha minél előbb szeretnénk jótékony hatást érezni magunkon, akkor heti 3 alkalommal kell terveznünk. Tudom, hogy sokszor ennek anyagi korlátai is vannak, de például, ha egy edző segítségét kérjük, biztosan segít akkor is, ha hetente például csak egyszer tudunk elmenni hozzá.

Harmadik fontos lépés, hogy akár a fogyás, akár hízás a célod, ha nem változtatsz az étkezéseden, akkor a jelentős változás sokáig fog váratni magára, illetve el sem jön olyan mértékben, ahogy szeretnéd. Erre rendkívül sok alternatíva áll rendelkezésedre, ha nincs semmi ételintoleranciád. Amennyiben mégis van, akkor is kapsz most már hatékony segítséget. Ilyen esetben érdemes szakemberhez fordulnod.

• Választhatsz olyan táplálkozási alternatívát, ahol száműzöl bizonyos ételeket az étrendedből. Leginkább a cukrot, fehér lisztet és sok esetben a tejtermékeket is.
• Választhatod a fitnesz diétát. Lehet kalória, szénhidrátszámítás alapú. A legjobb, ha mindkettőt figyelembe veszed. A kiszámításban tud neked segíteni edződ, illetve interneten is találsz segítséget.
• Fontos az, bárhogy is választasz, hogy a saját életritmusodhoz a legjobban illeszkedjen.  Figyeld közben a saját tested, mire reagál jól és mi nem esik jól. Ha már kellő tapasztalattal rendelkezel, kötelezd el magad a bevált módszer mellett.

Nem is olyan bonyolult, igaz? Akkor elkezdjük?

Amennyiben nem tudsz hozzám eljönni, akkor is tudok neked segíteni méghozzá a következőkben:

• Mostantól újra elindult a blog. Minden vasárnap megosztom veled tapasztalataimat, belefűzve gyakorlatokat, amik segítenek neked.
• Gerincünk védelme mellett, fókuszba kerülnek majd a térd problémák is.
• Beszélünk olyan sportokról is, amik számunkra nem megfelelőek, de mégis kedveltek. Lesznek bejegyzések, amelyek arról szólnak majd, hogyan kompenzáljuk ezek káros hatásait, hogy továbbra is élvezhessük őket.
• Beszélni fogunk étkezésről is, hogy milyen alternatíváink vannak, mire figyeljünk, ha fogyni, hízni szeretnénk.

Mostantól várlak minden vasárnap, itt a Fitness Terápián 🙂