Miért NE teljes felüléssel dolgozzuk kockásra hasizmunkat?

Vendégeim, ha olykor bárhol máshol részt vesznek sportfoglalkozáson szerencsére automatikusan visszautasítják a teljes felülést. Mivel rengeteg cikk látott napvilágot arról, hogy miért is kellene ezt a gyakorlatot örökre elfelejtenünk, naivan én azt gondoltam, hogy ma már nincsenek ilyen gyakorlatok az edzés programokban. Ennek ellenére ismerőseimtől gyakran hallom, hogy voltak itt-ott pilates, jóga, aerobik órán, de azért nem mennek többé, mert az oktató teljes felülés csináltatott velük, és ezért azonnal elveszítették bizalmukat az ott végeztetett többi gyakorlat iránt is.

Egy kicsit körülnéztem a neten és elolvastam a témában fellelhető cikkeket. Örömmel tapasztaltam, hogy ma már a testépítő oldalak is előnyben részesítik a hasprést a teljes felüléssel szemben. Felhívják figyelmünket arra, hogy a hasizom csak a lapocka elemeléséig dolgozik, ahhoz pedig, hogy teljesen felülj a csípőhajlító izmok veszik át a munkát. Majd a végkövetkeztetés az, ha csak nem akarod edzeni a csípőhajlító izmokat is, válaszd a hatékonyabb hasprést.

23Tényleg csak ennyi lenne a probléma? Nem egészen. A teljes felüléshez a csípőhorpasz izom veszi át a munkát a hasizmoktól. Eleve tónusos izomról beszélünk, ami tartásunkért felelős, ezért edzése nem, nyújtása viszont annál inkább javasolt. Ülő életmódunknak köszönhetően szinte folyamatosan rövidült állapotban van, és mivel a lumbális csigolyák harántnyúlványán, ill. a csípőlapát belső felszínén ered, összekötve a törzset az alsó végtaggal, tartósan rövidült állapotban első körben tartáshibát, később pedig komolyabb mozgásszervi problémákat okozhat.

24.jpgDe térjünk vissza oda, hogy pontosan mi történik a gerincedben, amikor teljes felülést csinálsz? A mozdulathoz a csípőhorpasz izom erőteljesebb összehúzódása szükséges, ami eredésének köszönhetően igencsak nagy nyomást gyakorol a csigolyákra. A csigolyák egymásnak feszülésével megjelenik a nyomás a porckorongokon. A porckorongok ezáltal veszítenek folyadéktartalmukból, idővel lelapulnak, így az adott szegmensben ízületi kopás, instabilitás jön létre. Ráadásul teljes felülésnél a csigolyák elülső része összenyomódik, ezáltal fokozódnak a sérvet növelő erőhatások. Ennél már csak egy borzasztóbb dolog történhet, ha még oldalra is csavarunk felülés közben. A mozdulat következtében összepréselt állapotban még csavarunk is egyet a porckorongon, mely így még több folyadékot veszít…

Ha pedig mindezekhez a mozdulatokhoz hozzáadunk egy súlyt, vagy egy negatív padot, rosszabb esetben mindkettőt, jelentős mértékben tovább fokozhatjuk a negatív, „sérvesítő” erőket.

Logikusan végiggondolva ezeket a folyamatokat, tudnunk kell, hogy a hasizom gép sem lesz a barátunk a konditeremben. Jobb, ha tartjuk vele a három lépés távolságot…

 

 

Népszerű gyakorlat még a harangozás, vagyis hasprés a csigán. Ez ugyanolyan veszélyes gyakorlat, mint a teljes felülés, vagy a gépen végzett hasprés. A teljes felüléssel szemben itt pedig még egy nagyobb súllyal is terheljük a gerinc ízületeinket.

 

Egy funkcionálisan egészséges test eléréséhez elengedhetetlen a hasizmok edzése, de léteznek erre olyan megoldások, amelyek amellett, hogy hatékonyabbak a felüléseknél még gerincbarátok is. Azt viszont tudnod kell – és ebben teljes mértékű az egyetértés a testépítő oldalakkal – hogy a kockahas projekt a tányérodon kezdődik. Önmagában a hasizom gyakorlatok nem tüntetik el a zsírréteget a hasról. Ehhez nagyon fontos lesz, hogy a gyors változást ígérő diéták helyett inkább életmódodon változtass, ha nem csak 1-2 napig, hétig szeretnéd élvezni a kockák látványát :-).

Köszönöm figyelmed. Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is.

Boldog Új Évet – Meglepetés ajándék az újévi fogadalmakhoz

Újév napján lelkesülten tűzünk ki új célokat. Többet foglalkozunk szeretteinkkel, több időt fordítunk önmagunkra, változtatunk magunkon, körülményeinken, idejét múlt dolgokon, egészségesebben élünk, sportolunk, diétázunk...

Te mit fogadtál meg idén? Amennyiben a mozgás, illetve az egészségesebb életmód szerepel a listádon, akkor engedd meg, hogy segítsek neked.

Három teljes értékű jóga programot osztok meg veletek, így a saját szintednek megfelelően, akár már ma este elkezdheted a mozgást. Ezeket a videókat bármikor újra nézheted a Fitness Terápia youtube csatornáján. Ez az én ajándékom neked a 2019-es évre.

Az első videó egy kezdő jóga. Javaslom, hogy ezzel kezdd, ha még sosem jógáztál, vagy ha már régen nem sportoltál és újra fel kell építened az erőnléti szintedet.

A dinamikus jóga órát akkor javaslom neked, ha jelenleg is sportolsz, vagy jógázol és szeretnéd biztonságos módon átmozgatni a tested.

Végül pedig a power jóga programot akkor javaslom, ha egy fizikailag megterhelőbb mozgásra vágysz. Ehhez a gyakorlatsorhoz szükséged lesz két darab 1 kg-os súlyzóra is.

Ha pedig a videókon túl új kihívásokat keresel, megtalálsz az Aréna Fitneszben. Jóga órát péntekenként tartok 18.00-tól, ha pedig egyéni mozgás programra vágysz, akkor pedig személyi edzés keretében elkezdhetjük a közös munkát. Keress bátran.

Boldog Új Évet!

 

“Vedd észre”

Korábbi bejegyzésemben utaltam arra, hogy volt egy önismereti könyv, aminek hatására nagyon másként kezdtem el újra felfedezni a világot. Ez pedig Csattos Ilona könyve: Vedd észre – a legmélyebb önismeret.

Ha nem olvastad a könyvet, érdemes időt szakítanod rá. Minden egyes oldala tele van tartalommal, amit érdemes ismételten átgondolni. Az élet minden területét lefedi: párkapcsolat, család, szociális kapcsolatok, önmagunkhoz való viszony, anyagi jólét – biztonság, egészség, spiritualitás. Ebben a bejegyzésben, most a fogyókúrával, alakformálással foglalkozó részt emelném ki, mert nagyon jól megfogalmazza, hogy mi az, amire figyelnünk kell, amit észre kell vennünk, ha eredményesen és tartósan szeretnénk változtatni a külsőnkön, és miért nem működnek, miért nem lesznek tartósak az éhezéssel járó fogyókúrák.

Vendégeim többsége gerincbántalma mellett alakformálási céllal keres meg. Ebben az esetben arra szoktam őket kérni, írjanak nekem étkezési naplót, hogy kiderüljön hol a hiba az étkezésben. Valamint a  szokásaikra is kíváncsi vagyok. Van ideje főzni, vagy rendeli az ételt, munkahelyén veszi meg, milyen lehetőségek vannak erre, hiszen életmódjának megfelelően tudunk ezen tartósan változtatni. Az elején mindig jelen van a nagy elszántság, de ahogy jönnek a feladatok, vele együtt jönnek a kifogások és a magyaráztok. 3-ból minimum 2 vendég esetében. Háromból legfeljebb 1 fogja betartani és ő valóban le is fogy és motivált marad.

Nehezen fogadják el az emberek, hogy változtatni kell!!! „Nem lehet megoldani problémákat ugyanazzal a gondolkodásmóddal, amivel csináltuk őket” /Albert Einstein/. Ez igaz a kövérségre, gerincbántalmakra. Nem tudunk úgy meggyógyulni, ha nem szakadunk ki abból az életvitelből, ami ide vezetett minket.

Egyébként nem szeretem a fogyókúra szót, de ezt már nagyon sokan kifejtették miért is érdemesebb életmódváltásra törekednünk inkább. Ezért ezt most én különösen nem is fejtegetném tovább. Ami a lényeg, ha a fogyás a cél, akkor kevesebb energiát kell bevinnünk a testünkbe, mint amennyit felhasználunk. De az sem mindegy, hogy ezt az energiát milyen összetételű és milyen minőségű élelmiszerekből nyerjük.

Nem fog működni az a módszer, hogy ugyanazt eszem, csak kevesebbet. Hogy miért is nem, Csattos Ilona nagyon pontosan megfogalmazza a könyvében: „Egyetlen egyszer lehet csak jó eredményt elérni fogyókúrával úgy, hogy valaki keveset eszik, vagy éhezteti magát. Ugyanis ebben a folyamatban a sejtek éheznek, így a test számára ez egy trauma. És mint tudjuk, az agyunk úgy működik, hogy meg akar minket védeni attól, hogy ami a múltban traumával járt, vagy amitől rosszul éreztük magunkat, az újra megismétlődjön. Ezért ezt követően a védekező mechanizmus által – az éhség megelőzésének érdekében – minden bevitt falat elraktározódik a sejtekben. A fogyókúra ezután egyre kínosabbá válik, és kis eredménnyel vagy eredmény nélkül zárul.”

Ezért veszélyes az, amikor a ránk nehezedő stressz alatt, vagy éppen a feszített munka tempónk miatt nem jut időnk az étkezésre és egész nap nem vesszük észre. Attól, hogy a figyelmünk elterelődik az éhségről és már nem érezzük a jelét sem, a szervezetünk éhezik, és amit újra táplálékhoz jut, elkezd azonnal raktározni és felkészülni az ínséges időkre. Ilyenkor képesek vagyunk azt hinni, hogy szerencsétlen alkatok vagyunk, nincs esélyünk lefogyni, hiszen nem is eszünk olyan sokat, mi már a levegőtől is hízunk.

Tudnod kell, hogy kövérséget nem örökölsz a szüleidtől. Hízásra való hajlamot és életmódot viszont igen.  A jó hír viszont az, hogy ez utóbbit meg tudod változtatni. Ez már a te döntésed. Már érted miért nem működik az éhezés, a magas szénhidráttartalmú üres kalóriák (fehér lisztet, cukrot tartalmazó ételek) csökkentett fogyasztása, ezért ideje befejezni önmagad rombolását olyan mondatokkal: „én ilyen típus vagyok”, „anyám-apám is ilyen volt”, „a levegőtől is hízom”.

Egyik délután együtt kávéztam egy barátommal. Kora délután, 15.00 óra magasságában találkoztunk az egyik Duna parti büfében. Mindig panaszkodik, hogy nem tud lefogyni és újra és újra a segítségem kéri. Már régen feladtam, hogy komolyan foglalkozzam a kérésével, ugyanis képtelen betartani bármit is, amit mondok. Végül a kávé mellé vett magának egy hot-dogot is, mert kiderült egész nap nem evett, csak délelőtt 11.00-kor egy banánt. Közben pedig minden magyarázatom ellenére meggyőzi magát, hogy ez így jó, hiszen egyelőre kalória deficitben van. Csakhogy a szervezetünk intelligens, hiába próbáljuk átverni, megmutatja, hogy bizony hazugok vagyunk. Igen, ilyenkor hazudunk magunknak a környezetünknek, akik lehet, hogy belemennek a kis játékunkba és még asszisztálnak is, vagy segítő szándékkal kimondják az igazat. Szerencsés vagy, ha az utóbbiból van több.

Ugyanezzel a barátommal egyszer elmentem bevásárolni. Végigjártam vele a sorokat és türelmesen magyaráztam, hogy miben mennyi szénhidrát van, mi az ami tilos, mi az ami módjával, és mi az ami lehet. Közben magamnak is vásároltam, ezért nem tartottam őt végig szemmel. Majd a pénztárnál, segítek neki is elpakolni és a kezembe akad egy tábla tejcsokoládé... EZ MI A...? Válasza: csak egy kis jutalom a diéta utánra... Talán majd jön valami, valaki, aminek hatására egyszer valóban akar majd változtatni, de amíg másoktól és valami csoda módszertől várja az eredményt, addig minden marad a régiben.

Mindenkinek van egy bűvös kép, mondat, élmény, bármi, ami hirtelen átkapcsolja az agyát és megszületik a döntés. Változtatni akarok. MOST. Minden ami holnap, vagy hétfőn indul halálra van ítélve. Hidd el, hogy azok az emberek, akik kívülről tökéletesnek látszanak, is küszködnek hasonló problémákkal. A legnagyobb kövérséghez vezető csapda, hogy az ételt jutalomként használjuk. Édességekkel pótoljuk gyakran, ha úgy érezzük nem szeretnek minket eléggé. Édességgel fejezzük ki a szeretetünket, vagy más finom, kalóriadús falatokkal. Gyakran hallom a következő magyarázatot is: „én megengedem magamnak az élvezeteket”. Valóban? Alig hiszem, ha erre az egyetlen lehetőségként a cukros, habos sütemény jelenik meg előttünk.

Dr Csernus Imre: A nő c. könyvéből is idéznék pár sort. Nem éppen léleksimogatóan fogalmaz, de nem is lenne értelme a munkájának, ha ezt tenné: „Emlékszem egy csajra, dagadt malacka volt, és bár tudta, hogy gondjai vannak, abban a pillanatban, ahogy meglátta a kaját, nem érdekelte semmi. Egyszer a lelki gondjai miatt főzött egy nagy tál tésztát, majd odaült a tv elé, és elkezdett zabálni. Miközben nézte, a televízióban tükröződve meglátta magát! Megundorodott önmagától, látva, hogy mi is tesz; majd azt mondta nekem: „Megálltam egy pillanatra, utána meg folytattam a zabálást.””

A mértéktelen és üres, de magas kalóriatartalmú ételek mindig valami hiányt igyekeznek pótolni életünkben. Ha őszinték vagyunk magunkhoz, akkor fel tudjuk tárni azokat a lelki gubancokat, amik a kövérséghez vezettek minket.

Én magam is súlyproblémákkal küzdöttem egészen fiatal felnőtt koromig. Volt, hogy én is lefogytam éhezéssel abban a hitben, hogy majd tudom tartani. Sosem sikerült. Nagyon sok buta módszert követtem és nagyon sokszor vonultam el a világtól, hogy ne lássák, milyen egészségtelenül igyekszem elnyerni és megtartani a vágyott alakot. Nincsenek csoda módszerek. Még egészségünk kárán sem, de egyáltalán érdemes lenne kockára tenni?

Az első komoly lépés az eredményes életmódváltás felé, ha elővesszük a mérleget és ráállunk. Nézzünk szembe a valódi súlyunkkal.

Ezután gondoljuk végig étkezési szokásunkat. Akár lépjünk oda a konyha szekrényhez és nézzük át alaposan a tartalmát. Szabaduljunk meg minden olyan élelmiszertől, ami nem támogat minket célunk elérésében. Nem muszáj kidobni, el is ajándékozhatjuk.

Ha nincs időnk beleágyazni magunkat, hogy mi lesz a számunkra megfelelő életmód, keressünk szakembert, aki segít nekünk ebben.

Az étkezés mellett fontos lesz a mozgás is. Ha mozgásszervileg teljesen egészséges vagy, szinte bármilyen mozgásformát választhatsz. Ha van probléma, akkor célszerű lesz kiegészíteni, gerinctréninggel, gyógytornával. A lényeg, hogy olyat válassz, amit szeretsz, ami feltölt energiával.

Attól, hogy egészséges ételeket választasz, az evés élményéről sem kell lemondanod. Ma már a hagyományos ízek, különleges ételek, desszertek egészséges és alakbarát verziója is elkészíthető/elérhető. Ráadásul felfedezhetők új ízek is, amik feledtetik a régi élvezeteket.

Fontos, hogy élvezd az utat, ami a célod felé vezet. Újra kiragadnék két részletet Ilike könyvéből. Igen, közben azon szerencsések közé tartozom, aki részt vett a tanfolyamán és közelebbről is megismerhette őt 😊 „Ahogyan érzed magad, miközben haladsz a célod felé, jelen esetben a gyógyulás irányába, annak eredménye fog visszaköszönni neked. Ha felszabadultan és örömmel teszed a dolgodat, akkor a megvalósulás folyamatában nincs időd az önsajnálatra és az ítélkezésekre, hiszen kizökkented magad a régi megszokott érzelmeidből, a figyelmedet a kívánt eredményre fókuszálod.”

„Minden testben rejtezik egy „ideális test”, hiszen csak az tud meghízni, így a Te testedben is benne rejlik az a forma és alkat, amire vágysz. Ennek tudatában, mindig ezt szem előtt tartva tedd a dolgodat. Sportolj, mert az elengedhetetlen, diétázz, vagy válassz nyugodtan olyan fogyókúrát, amely nem okoz traumát a szervezetednek. Csak mindig figyelj, hogy mindezt természetes jóérzéssel és türelemmel tedd. Az eredménnyel biztosan elégedett leszel.”

Köszönöm a figyelmed. Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is.

Nyakunkon a bicikli szezon… Mit tehetünk, ha gerincbántalmakkal küzdünk?

Ahogy beköszönt a tavasz, előkerülnek kétkerekű közlekedési eszközeink. Amellett, hogy a kerékpározás egy igen jó kardió tréning, rendkívül élvezetes szabadidő program is barátainkkal, családunkkal. Nem mellesleg a tavaszi útépítések közepette egy kiváló közlekedési eszköz is, ha el akarjuk kerülni reggelente a közlekedési dugókat.

Mi a helyzet viszont akkor, ha gyakran fáj a hátunk, derekunk? A kerékpározás segít nekünk elmulasztani a fájdalmunkat, vagy éppen árt nekünk?

Nincs jó hírem. A biciklizés NEM a mi sportunk. Ennek ellenére én is nagyon szeretem és szép idő esetén szívesebben pattanok kora reggel kerékpárra és választom az autóm helyett közlekedési eszközként. Valamint feltölt energiával egy hétvégi kerékpáros kirándulás, amikor csak egy kellemes kikapcsolódásra vágyom.

Először nézzük át, miért ártalmas a túl sok kerékpározás, és a bejegyzés végére eljutunk oda is, hogy mégis mit tehetünk, ha nem akarunk lemondani róla.

Sokan azt gondolják, hogy biciklizés egy tehermentesített gerinccel végezhető sport, azonban ez sajnos nem így van. Mivel a kerékpáron is ülünk, ugyanúgy terheljük gerincünket, mint amikor ülünk a munkahelyünkön. Ráadásul nehezebb is korrigálni a tartásunkat kerékpározás közben, mint kijavítani az ülő pozíciónkat  munkahelyünkön.  Biciklizéskor előre dőlünk, az ülőmunkától egyébként is előre eső vállunkon, karunkon van testsúlyunk döntő része. Ha a sok ülés és görnyedés következtében már egyébként is előre helyezett a fejtartásunk, akkor a nyaki porckorongokat még erőteljesebben fogjuk terhelni, hiszen a kerékpáron ugyanígy előre fog helyeződni fejünk és még emellett meg is kell emelni az állunkat, hogy előre tudjunk nézni, belátva az utat, amerre tartunk.

Mit tehetünk kerékpározás közben, hogy védve legyen e gerincünk? Derekunk védelme érdekében érdemes egy kicsit előre billenteni a nyerget, nagyjából olyan helyzetbe, mintha ékpárnán ülnénk irodai székünkben, ezáltal homorúbbá válik gerincünk ágyéki szakasza. Mindamellett, miközben felhőtlenül élvezzük a tekerést, igyekezzünk minél gyakrabban feszesen tartani hasunk alsó szakaszát, azaz képzeletben behúzni a köldökünket a gerincünk irányába. Ezt már csak azért is érdemes megtenni, mert karcsúbbnak látszunk majd a kerékpárunkon :-).

Gerincünk nyaki szakaszát sajnos nem tudjuk a biciklin végig tehermentesen tartani. Az egyetlen lehetőségünk, hogy időnként már tekerés közben meg-megnyújtjuk. Amikor hosszan belátjuk az útszakaszt és megengedhetjük , hogy kis időre éppen csak a talajt nézzük, akkor néhány másodpercre húzzuk be az állunkat és fejtetővel nyújtózunk a gerincünk tengelyében. Azt kell érezni, hogy hátul hosszú a nyakunk. Ez a mozdulat csak pár másodperc, ha tekerünk éppen. Fontosabb, hogy az utat figyeljük :-).

Ha pedig épp megpihenünk valahol, vagy megérkezünk célállomásunkra, akkor a következő nyújtó gyakorlatokkal kezelésbe vehetjük gerincünket. Amennyiben nincs lehetőségünk/kedvünk lefeküdni a talajra, akkor ülő, vagy álló helyzetben kezünk segítségével tudjuk megnyújtani a nyakunkat. Arra figyeljünk a gyakorlat során, hogy itt is be kell húznunk az állunkat, nyakunk hátul legyen a lehető leghosszabb és a kezünk segítségével próbáljuk húzni a fejünket felfelé. Tartsuk meg 10 másodpercig és ismételjük meg 5-ször.

A következő nyújtó gyakorlat a csípőhorpasz izmunk nyújtása, ami a sok ülés következtében egyébként is rövidült állapotban van, a kerékpározással pedig még feleslegesen terheljük is. Ezért fontos a nyújtása. Térdelő állásból egyik lábbal előre lépünk. Az előre lépő láb teljes talpfelülete legyen a talajon. Engedjük előre a csípőnket és maradjunk a pózban 30 másodpercig. Végezzük el a nyújtást a másik lábunkkal is.

Amennyiben lehetőségünk van lefeküdni a talajra, akkor a következő nyújtást feltétlenül végezzük el. Nemcsak a nyakunkat, de a vállunkat is kellemesen ellazítja. A gyakorlat neve, vállhíd, vagy jógahíd. Lefekszünk a hátunkra, talpaink a talajon vannak, ujjainkkal pont elérjük a sarkunkat. Ebből a helyzetből magasra emeljük a csípőnket, vállainkat amennyire tudjuk magunk alá forgatjuk, végül pedig nyakunkat próbáljuk érinteni a talajhoz. Lényegében itt is erősen behúzzuk az állunkat. Ha tudjuk két kezünket együtt tartjuk, ujjainkat kulcsoljuk. Tartsuk meg a pózt 30 másodpercig.

Végül pedig háton fekvésben nyújtózzunk erőteljesen karjainkkal, eközben derekunkkal közelítsünk végig a talajhoz (itt is a köldököt húzzuk a gerincünk irányába), majd kinyújtjuk az egyik lábunkat, sarokkal tolunk előre. Tartsuk meg 30 másodpercig, majd nyújtsuk ki a másik lábunkat is.

Ezekkel a nyújtó gyakorlatokkal tudjuk óvni magunkat, így nem kell lemondanunk az élményről, amikor a családdal elindulunk két keréken a szabadba, vagy épp arról a szabadságról, amikor nem állunk be reggel a hosszú kocsisor végére, hanem sportosan indítva a napot kerékpárral megyünk dolgozni. A gerincünknek a stressz is árt, amit a közlekedési dugók,valamint az aggodalom okoz, hogy beérünk-e időben. Nem mellesleg az autóban is ülünk...

Köszönöm figyelmed. Amennyiben hasznosnak találtad ezt a bejegyzést kérlek oszd meg másokkal is.

Hogyan vegyük fel a harcot a hasi zsírpárnák ellen?

Egy korábbi bejegyzésben már volt szó hogy, miért eresztünk pocakot az idő előrehaladtával, amikor a 20-as éveinkben bármit is ettünk, akkor is lapos maradt hasunk? Mit tehetünk akkor, ha sosem volt lapos? Van remény arra, hogy egyszer mégis az lesz?

Bevallom magam is azok táborát erősítem, akik rögtön hasra híznak. Ez az alma típusú elhízás leginkább ugyan a férfiakra jellemző, de egyre több nőt érint.

Mi lehet ennek az oka? A válasz lehet, hogy meglepő, de ezért is, ahogy a gerincbántalmainkért is, elsősorban ülő életmódunk tehető felelőssé. Deréktáji fájdalmunk és az előre domborodó hasfalunk között van összefüggés!

Amikor fiatalkoromban a pocakkérdéssel küzdve, sokat kutattam a témában, egy érdekes cikkbe futottam az egyik női magazinban. Azt írták, hogy a feszes has érdekében minél gyakrabban húzzuk be a hasunkat, majd engedjük el. Ezzel a szinte láthatatlan gyakorlattal is tudjuk edzeni a hasizmot. Akkor még nem voltam edző, gerinctréner, csak egy laikus, aki pont annyira vette ezt komolyan, mint a fogyj 3 nap alatt 5 kilót cikkeket, de mégis nekivágtam a gyakorlásnak. Nagy csoda nem történt, pedig a gyakorlat sokkal fontosabb, mint gondolnánk és nem csak a hasfalunk körmérete miatt.

Ezzel a gyakorlattal a haránt hasizmot aktiváljuk, ami lényegében egy tartásért felelős izom. Előre domborodó hasfal esetén a haránt hasizom gyenge, az elől lévő nagyobb súly miatt pedig fokozódik gerincünk görbülete a derékszakaszon, lelapulnak a porckorongok, összeérnek a kisízületek és komoly deréktáji fájdalmat okozhatnak. Tehát a pocak nem csak esztétikai problémát jelenthet.

A haránt hasizom legegyszerűbb edzése pedig valóban a női magazinban említett gyakorlat lesz: behúzzuk a hasunkat és ellazítjuk.

Hogy is végezzük ezt a gyakorlatot pontosan?

Tegyük a kezünket a köldökünkre és kezdjük el behúzni köldökünket a gerincünk irányába. Nem kell belefeszülni a feszítésbe, csak lazán. Tudjunk közben sétálni, beszélni... Azt kell éreznünk, hogy hasfalunk alsó szakasza megfeszül. Olyasmi ez az érzés, mint amikor egy szűkebb nadrágba próbáljuk belepréselni magunkat, hogy feljöjjön az a fránya cipzár. Ezt a helyzetet kellene minél gyakrabban megtartanunk.

Ezt a feszítést kellene előidéznünk a hasfalunkon, amikor gyakorlatokat végzünk előre döntött törzzsel, négykézláb, fekvőtámasz, vagy alkartámasz helyzetben és vigyázunk, hogy ne legyen túl nagy homorulat a derekunknál.  A fekvőtámasz és az alkartámasz attól lesz egy tökéletes hasizom gyakorlat, ha ezt a feszítést végig meg tudjuk tartani. Ha a gyakorlat során nem érezzük, hogy dolgozna a hasizmunk, ellenben a derekunk megfájdul, akkor biztosak lehetünk abban, hogy nem jól végezzük a gyakorlatot. Valamint szintén ezzel a köldök behúzással kellene megoldanunk azt is, hogy amikor a hátunkon fekve hasizom gyakorlatot végzünk, a talajon tudjuk tartani a derekunkat, vagy legalábbis közelíteni tudjuk hozzá.

Ezek a gyakorlatot szépen megedzik a hasizmainkat. Az erős hasfal elengedhetetlen gerincünk védelme érdekében, azonban nem jelent egyértelműen lapos, kockás hasat.

A lapos, kockás has a konyhában készül. Ha hízásra hajlamosak vagyunk, ráadásul zsírpárnáink deréktájon jelennek meg azonnal, akkor elengedhetetlen lesz, hogy étkezésünket átalakítsuk. Fontos, hogy elkerüljük a szélsőséges diétákat és inkább egy olyan életmód mellett köteleződjünk el, amit hosszú távon tartani tudunk.

A diéták veszélye, hogy ha valami nagyon szélsőséges (nagy csodát ígérő) diétának fogunk neki, akkor nagyon hamar egy falásrohamban végződik az egész, majd végső elkeseredésünkben belenyugszunk, hogy mi ezt képtelenek vagyunk betartani, marad a fájdalom a hátunkban és próbálunk megbarátkozni pocakunk látványával.

Diéta során a 3 nagy baklövés, amit el tudunk követni:

  • Nem eszünk, elkezdünk koplalni. Kihagyjuk a reggelit, vagy a vacsorát, vagy épp mindkettőt.
    Az elején így fogyni fogunk ugyan, de nem sokat és rövid idő alatt megáll a mérleg nyelve egy ponton. Hiába éhezünk és vészeljük át a napokat, szervezetünk tartalékra kapcsol és elraktároz szinte mindent, amit időnként mégis megkap. Hosszú távon felborul az anyagcserénk és amint visszatérünk eredeti életmódunkhoz, a többszörösét hízzuk vissza, mint amennyit korábban lefogytunk. Az idő előrehaladtával pedig minden újabb próbálkozásunk egyre nehezebb és nehezebb lesz.
  • Ugyanazt esszük, amit korábban, csak mindenből kevesebbet. Egy fokkal jobb, mint az előző verzió, de hosszú távon itt is könnyű elveszíteni az önkontrollt. Valamint, bár fogyni fogunk, de ha továbbra is péksüteményeket, süteményeket, csokoládét, chipset, pizzát, hamburgert tartalmaz az étrendünk, akkor a lapos has továbbra is csak ábránd marad.
  • Bizonyos ételeket (péksütemények, cukros üdítők, kenyerek, chipsek, csokik) száműzünk az étrendünkből. Személy szerint a három verzióból ezt tartom a leghatékonyabbnak, de hosszú távon ez is odavezet, hogy egy idő után eljön a nap, amikor a péksüteményt süteménnyel és csokival tömjük magunkba és az egészet leöblítjük ½ liter cukros üdítővel…

Bevallom én végig mentem mind a három ponton. Volt, hogy alig ettem valamit, ha pedig mégis elcsábultam, akkor azonnal hashajtó teához nyúltam (akkor még nem tudtam, hogy ezek a teák a bél alsóbb szakaszában fejtik ki hatásukat, mint ahol az elfogyasztott táplálékból a kalóriák felszívódnak, ergo valódi fogyasztó hatásuk nincs. Valamint túlzott fogyasztásuk hatására a szervezet visszatartja a folyadékot és ez általános puffadáshoz vezet).
Jött a következő fázis, hogy megettem a kedvenc ételeimet, de csak mértékkel. Az a mérték pedig nagyon szigorú volt, mivel ezek az ételek mind igen gazdagok voltak kalóriában, tápanyagban viszont annál kevésbé, ezért itt is elég gyakran voltam éhes, és egyre nehezebb volt betartani, végül egy gyenge pillanatban ez is egy falásrohamban végződött.
Számomra mindig sokkal egyszerűbbnek tűnt kiiktatni ételeket, mint kalóriát, vagy szénhidrátot számolgatni. Ha olyan étel is tiltó listára került, amit alapból nagyon szeretek, akkor előbb-utóbb eljött a pillanat, amikor egy étkezéssel igyekeztem pótolni a kimaradt időszakot.

A diétázás az embereket sérülékenyebbé teszi a falásrohamokra, mert élettani és pszichológiai késztetést jelent az evésre. Akkor mégis mi lehet a megoldás?

Kerüljünk el minden szélsőséges diétát! Ha tartósan szeretnénk fogyni, akkor elengedhetetlen a helyes, egészséges és változatos étkezés. Ez lesz az, amit hosszú távon képesek leszünk tartani, ami nem okoz hiányérzetet.

Az elején elég, ha betartunk pár alapelvet:

  • Tartsuk be a napi 5 étkezést (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora), így el tudjuk kerülni, hogy hirtelen legyünk nagyon éhesek és többet fogyasszunk egy étkezés alkalmával, mint amennyire szükségünk van.
  • Ne igyunk kalóriát. Iktassuk ki a cukros üdítőket, teákat. Igyunk vizet, üres teát. Ha nagyon vágyunk ízesített italra, akkor 1,5 liter vízbe facsarjunk 1 narancsot, vagy citromot. Vagy teánkat eritrittel, nyírfacukorral, vagy glicinnel édesítsük.
    Azonban fogyasszunk napi szinten 2 liter vizet, üres teát.
  • Fogyasszunk minél több zöldséget.
  • Gyümölcsökből viszont tartsunk limitet, de szintén fogyasszuk napi szinten. (Például kiváló tízórai, vagy uzsonna)
  • A gyors felszívódású szénhidrátokat cseréljük le lassú felszívódásúra:
    • fehér liszt helyett használjunk teljes kiőrlésű, durum, vagy zablisztet
    • fehér rizs helyett fogyasszunk vadrizst, basmati rizst, vagy quinoat
    • búzalisztes tészta helyett együnk durumtésztát
    • tarhonya helyett válasszunk bulgurt
    • krumplipürét karfiol, sütőtök, zeller, vagy répapürével tudjuk helyettesíteni
    • olajban sült krumpli helyett válasszunk sütőben sült zöldségeket
    • gyümölcsjoghurt helyett válasszunk natúr joghurtot friss gyümölccsel, vagy cukormentes lekvárral
    • szelet tejcsokoládé helyett válasszunk 1 kocka étcsokoládét
    • felejtsük el a puffasztott rizsszeletet (tápanyaggal nem rendelkező gyors felszívódású szénhidrát, ami csak farkaséhséget generál)
    • felejtsük el a cukros müzliszeleteket is, inkább készítsünk magunknak cukor és fehér lisztmentes édességeket Használjuk a teljes kiőrlésű, durum, zabliszteket. Édesítsünk eritrittel, glicinnel, nyírfacukorral.
  • Reggel tíz óra előtt ne fogyasszunk tejet és cukrot kis mennyiségben sem. Ezzel el tudjuk kerülni, hogy egész nap kívánjuk az édes ízt. Ha kávézunk a reggeli kávét vagy üresen, vagy cukormentes magtejjel fogyasszuk el.
  • Étkezéseinknél tartsunk mértéket.

Ha ezeket az elveket betartjuk, be fog indulni a fogyás. Ezeknek az elveknek a betartása egy nagyon jó kezdet, épp csak tudatosságra sarkall, komoly tiltások és korlátok nincsenek benne. Lassú, ámbár tartós fogyást eredményez, és akkor sem omlik össze, ha nagyritkán becsúszik egy fehér lisztes, cukros sütemény, vagy egy adag sültkrumpli. Egy idő után viszont meg fog rekedni a fogyás, ezután érdemes lesz áttérnünk a 160 gramm szénhidrát diétára. Nagyjából ugyanezeket az elveket kell betartanunk, csak lesz egy mennyiségi korlát, amit számolgatnunk kell. Sokkal egyszerűbb ez a számolás semmint gondoljuk. Az elején használnunk kell egy konyhamérleget, de ahogy belejövünk már nagyjából ránézésre tudni fogjuk, hogy mennyit fogyaszthatunk egy-egy ételből. A módszer elsajátításához kiváló segítséget kapunk Vrábel Krisztina és Török Eszter szakácskönyveiből.

A legjobb időpont az egészséges életmód elkezdéséhez a ma. Tisztában kell lennünk azzal, hogy ez mozgással, és adott esetben kedvenc ételeinkről való lemondásával (vagy éppen csak azok átalakításával jár). Minden igyekezetemmel azon vagyok, hogy vendégeim az edzések mellett minden segítséget megkapjanak, hogy jelen életmódjuk mellett, hogyan tudják a legkönnyebben átalakítani egészségesebbre étkezésüket, hogy elérjék céljaikat.

Köszönöm a figyelmed. Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg ismerőseiddel, akik szintén nekivághatnak még ma egy egészségesebb életmódnak.

Hogyan nyerjük vissza sportos alakunkat 40 év felett?

Gyakran keresnek meg vendégek azzal a problémával, hogy sportos múltjuk ellenére a negyedik X közeledtével, illetve azután nem sikerül visszanyerniük sportos alakjukat. Próbálnának visszanyúlni azokhoz az eszközökhöz, amik húszas éveikben segítettek, de gerincproblémájuk, térdfájdalmaik miatt gyorsan fel kell adniuk. Ezután pedig jön a másik régen jól működő (bár fiatal korunkban is rengeteg maradandó károsodást okozó) drasztikus fogyókúrák, éhezéses időszakok. Pár napig, hétig töretlen a kitartás, le is megy néhány kilogramm, de a tükörkép messze nem azt mutatja, amit látni szeretnénk.

Mi a probléma? Van sportos élet, alak a negyedik X után? Elérhető akkor is, ha az ülő életmódunknak köszönhetően pocakot eresztettünk, gyakran fáj a derekunk, hátunk, terhelésre pedig azonnal előjönnek térdproblémáink?

Szerencsére a válasz: IGEN, viszont figyelembe kell vennünk, hogy  ebben az életkorban a regresszív folyamatok jellemzőek döntően. Sportos életmóddal és helyes táplálkozással ezt lehet késleltetni, de elkerülni nem tudjuk. Ezért is nagyon fontos, ha gerincproblémánk mellett túlsúllyal küzdünk, akkor ne azokhoz a fogyókúrás eszközökhöz és azokhoz a sportokhoz forduljunk, amelyeket a 20-as éveinkben hatékonynak találtunk.

Kisebb időtartamban, ritkábban és kisebb intenzitással sportoljunk, különösen akkor, ha az újrakezdők táborát erősítjük.

Valamint nem szabad bedőlnünk drasztikus fogyókúrák gyors eredményt hozó ígéretének. Minden ilyen rossz döntést egyre nehezebben és nehezebben fog tolerálni a szervezetünk, ennek pedig még több súlytöbblet lesz az eredménye, amitől egyre nehezebb és nehezebb lesz megszabadulni. Ezért is nagyon fontos, ha eldöntöttük, hogy változtatunk és figyelmet fordítunk az egészségünkre, akkor az életmódunkat is át kell alakítanunk.

Rengetegszer vontam már párhuzamot gerincbántalmunk orvoslása és alakformálásunk között. Nézzük át ezt újra együtt:

Ha naponta időt szánok tartásjavításra és ennek megfelelően edzem - erősítem, illetve nyújtom a megfelelő izmokat - akkor általában közvetlen a torna után rettentő jól fogom magam érezni. De ha napom fennmaradó részében visszatérek a görnyedt tartásomhoz, nem korrigálom az ülőpozícióm a munkahelyemen, az autómban, a kanapémon, nem figyelek a tartásomra, amikor sétálok, házimunkázom, nem megfelelő fekhelyen alszom, akkor lényegében a napi 1 óra edzésemmel szemben napi 23 óra romboló munka áll. Még így is késleltethetni fogja az edzés a végeredményt, de végül győzni fog a 23 óra az 1 felett.

Nagyon hasonló a folyamat, ha az edzéssel nem csak a tartásjavítás és a fájdalomtól való megszabadulás a célom, hanem az alakformálás is (hozzáteszem a kettő nem is válik szét egymástól, mert egy jól felépített gerinctorna nagyon szépen formálja az alakot). Aki hízásra hajlamos és súlytöbblettel rendelkezik, napi 1 óra edzés mellett nem teheti meg, hogy korlátlanul megeszik bármit, abban a hitben, hogy az edzés ezt kompenzálni fogja. Ebben az esetben hízás lesz az eredmény és elkezdünk kételkedni edzésünk hatékonyságában, majd abba is hagyjuk…

Úgy ahogy nincs gerinctorna kúraszerűen, ami megváltoztatja, és örökre konzerválja a helyes tartásunkat, úgy nem létezik sikeres fogyókúra, amit átalakítaná úgy az anyagcserénket, hogy utána bármit megehessünk és azután is megőrizzük szép alakunkat. Ha egyszer kialakult a probléma, akkor elengedhetetlen, hogy változtassunk életmódunkon.

A fogyás képlete egyszerű: kevesebb kalóriát kell magunkhoz venni, mint amennyit felhasznál a testünk. Viszont 40 év felett már nem eshetünk abba a hibába, hogy akkor egy kicsit kevesebbet eszem, csak fél sütit eszem meg, vagy éppen este 6 után már nem eszem semmit, vagy pár napig nem eszem szénhidrátot, vagy éppen csak nagyon keveset, vagy 4 napig csak zöldséget eszem…

A drasztikus ételmegvonások többet fognak ártani hosszú távon, mert minden ételmegvonásos időszak után, ha csak egy kicsit is elveszítjük a kontrollt étkezésünk felett, egyre többet és többet fog raktározni a szervezetünk, végül pedig teljesen lelassul az anyagcserénk.

Ebben az életkorban, már valóban oda kell figyelnünk arra, hogy mit és mennyit eszünk. El kell felejtenünk minden időszakos diétát és fogyókúrát. De mégis hogyan alakítsuk át akkor életmódunkat?

Az egyik fontos, hogy köteleződjünk el egy sport mellett, amit szeretünk és ahol olyan segítséget kapunk a gyakorlás mellett, ami kímélni fogja gerincünket, térdünket. Heti két- három alkalmat iktassunk be az életünkbe.

Át kell alakítani étkezésünket is. Fontos, hogy változatosan, naponta többször étkezzünk, ha a pocakunktól meg akarunk szabadulni, rendszert kell kialakítanunk.

Étkezésünk átalakítására több eredményes út van. Olyat érdemes választanunk, amihez a legközelebb áll jelenlegi étkezési szokásunk. (Ez lehet paleo étkezés, 160 grammos szénhidrát diéta, kalóriaszámolós diéta)

Bármelyiket választjuk, tudatában kell lenni, hogy egyik sem jelenti azt, hogy akkor az elveinek megfelelő sütemény kínálatból korlátlanul ehetünk. Nagyon gyakran adnak el életmódot, fogyókúrás étrendet az édesség kínálatával. Természetesen fogyaszthatunk desszertet, de nem korlátlanul.

Ha nagyon erős az édesség utáni vágyunk, akkor érdemes ezen elgondolkoznunk, hogy lelki oldalát kezeljük. Sok esetben viszont lehet, hogy elég csak átalakítanunk a reggeli rutinunkat. Ha minden napot tejes kávéval indítunk, amit cukorral, vagy édesítővel fogyasztunk, akkor egész nap ott lesz bennünk az édesség utáni vágy. Próbáljuk ki csak egy hétig, hogy elhagyjuk a tejet és az édesítőt (cukrozatlan növényi tejet használhatunk). Tejet pedig csak délelőtt 10.00 után fogyasszunk.

Bármilyen életmód mellett kötelezzük el magunkat, törekedjünk arra, hogy sok zöldséget fogyasszunk. Figyeljünk arra, hogy minél kevesebb fehér lisztet, cukrot és telített zsírt tartalmazzon az ételünk. Sajnos, akkor is fogyasztunk ebből, ha úgy gondoljuk kiiktattuk őket étrendünkből. Ha a munkahelyi étteremben eszünk, vagy gyakran választunk gyors éttermet, szinte biztosak lehetünk benne, hogy a fent említett összetevőkből jelentős mértékben fogyasztottunk. A menzás rizs rendszerint olajon pirított, a sós ételekbe belecsempészik a cukrot, hogy ízletesebbnek érezzük. A mártások, krémlevesek, főzelékek pedig fehér liszttel vannak sűrítve. A rejtett cukorfogyasztásról már írtam egy korábbi bejegyzésben. A lényeg, hogy ne csapjuk be magunkat azzal, hogy csak azt az egy kockacukrot fogyasztottuk el, ami a kávénkban volt, ha egyébként gyakran fogyasztunk félkész-, késztermékeket, gyakran eszünk gyorsétteremben.

Természetesen sokan vagyunk, akik nem tudják megoldani a napi főzést. Szerencsére viszont ma már létezik több egészségtudatos étterem, gyorsétterem. Rendelhetünk ételt olyan kiszállítóktól is, akik feltüntetik a pontos összetevőket. Interneten könnyen rátalálhatunk a számunkra megfelelőkre.

Ha már eldöntöttük, hogy neki vágunk, tudnunk kell, hogy nem elég elkezdenünk, hanem el kell köteleződnünk. Ha segítségre van szükségünk, találunk magunknak edzőt, táplálkozási tanácsadót, aki elindít minket ezen az úton és mindvégig ott lesz, amíg szükségünk van rá.

Szenior torna – avagy fontos-e a mozgás idősebb korban?

Azt hiszem, rögtön az elején leszögezhetjük, hogy ez egy költői kérdés volt. Így rögtön a lényegre is térhetünk, mit és hogyan sportoljunk, hogy minél tovább aktív és önálló életet élhessünk.

Ha felnőttkorban sem hanyagoltuk el a sportot életünkben, akkor nem kérdés, hogy idősödő, illetve idős korunkban is folytatjuk.

Nyugdíjas éveinkben lényegesen több szabadidővel rendelkezünk, és egy közösségben végzett sporttevékenység egy nagyon kellemes közösségi, társasági élmény lehet számunkra. Szerencsére ma már a legtöbb városban, községben, külön figyelmet szentelnek a nyugdíjasoknak, szerveznek programokat és biztosítanak sportolási lehetőséget.

Ma már a fitnesztermek nagy többsége sem csak a fiatalok számára, hanem felnőttek és a nyugdíjasok számára is megnyitotta kapuit. Ha korábban is részt vettünk fitnesztermi csoportos órákon, akkor nyugdíjas éveink alatt is még jó darabig képesek leszünk tartani a tempót a fiatalabb korosztállyal. Viszont ebben az esetben is fontos lesz, hogy figyeljünk testünk jelzéseire, vegyünk vissza a tempóból, ha fáradtabbnak érezzük magunkat és hagyjuk ki azokat a mozdulatokat, amelyek nem esnek jól.

Na de nézzük most azt az esetet, hogy korábban nem igazán sportoltunk és a nyugdíjas éveink alatt szeretnénk elkezdeni, mert most végre van elég szabadidőnk, és szeretnénk minél tovább megőrizni egészségünket.

Nyugdíjas éveink alatt leginkább az állóképességi sportok fognak jót tenni mozgás szervrendszerünknek. Ebben a korban egészségünk megőrzése, a jó közérzet fenntartása a cél. Kiváló erre például az úszás, kocogás, kerékpározás, túrázás. A sport kiválasztásánál fontos szempont lesz a biztonság, hiszen testünk terhelhetősége az idő előrehaladtával  folyamatosan csökken.

Ha pedig szívesebben vennénk részt csoportos foglalkozásokon, akkor a fitnesztermek kínálatából választhatunk szenior tornát, szenior jógát, gerinctréninget, vagy akár választhatunk személyi edzőt, aki korunknak megfelelő edzés programmal mozgat át alaposan minket.

Nyugdíjas éveink alatt megtanulhatunk táncolni is. Az új lépések folyamatos tanulása hosszan frissen tartja elménket és hosszan megőrzi fiatalos lendületünket.

Sokan kíváncsiak, hogy mi a titkuk azoknak az embereknek, akik 100. életévüket betöltve is aktívan és önállóan élnek. Nos, van szerencsém közelről ismerni egy bácsit, aki januárban tölti 100. életévét. Ugyan már nehezebben mozog, kevésbé aktív az élete, de önellátó. A fia 79 éves, de nagyon sok évet letagadhat. Ping-pong versenyeken vesz részt, énekkarba jár, nagyokat sétál a közeli erdőben. 77 évesen iratkozott be egy számítógépes tanfolyamra, azóta aktívan internetezik, cseveg a barátaival és ismerkedik a randivonalon. Unokája 50 éves, simán letagadhat 10 évet. Genetika lenne a magyarázat? Vagy inkább aktív és az új ismeretekre nyitott életvitelük?

Rendszeres mozgással mind a szellemi frissességünk megőrizhető, mind a mozgás szervrendszerünk öregedése késleltethető. Sajnos a csontritkulást nem tudjuk elkerülni, de a folyamat még nyugdíjas korban is lassítható. Rendszeres mozgással a keringési rendszer, a tüdő és az izomzat működése optimalizálható, ezzel hosszabb és hosszan aktív élettartam várható. Nagyon fontos, hogy különösen ebben az életkorban a sportolásunk végén mindig szenteljünk kellő időt a nyújtó gyakorlatokra.

Az örökélet ugyan nem létezik és örök fiatalság sem. Ugyan vannak pillanatok, amikor úgy érezzük, pedig milyen jó lenne örökké élni és örökké fiatalnak lenni. Ha viszont mélyebben belegondolunk, akkor azt hiszem végül mindannyian arra jutunk, hogy jó ez így, ahogy van. Amire érdemes törekednünk, az egy aktív, tartalmas élet, amit elégedetten nézzünk vissza, ha eljön az idő, hogy leperegjen előttünk. A választás pedig a mi kezünkben van.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is.

Mire figyeljünk, hogy gyermekeink egészségesen fejlődjenek?

Továbbra is „az élet ihleti” a cikkeimet. Az elmúlt héten egy barátnőm hozta el hozzám a kisfiát, mert felfigyelt rá, hogy kezd megváltozni gyermeke testtartása és szeretné mielőbb megelőzni, hogy ebből később probléma alakulhasson ki.

Sajnos ez nem egyedi eset, mert a gyerekek nagy többsége ma sokkal többet ül, és lényegesen kevesebbet mozog, mint mi tettük ezt gyerekkorunkban, ezért hamarabb alakulnak ki tartáshibák, valamint mozgásszervi megbetegedések.

Ne ringassuk magunkat abba a hamis illúzióba, hogyha minden nap van az iskolában egy 30 perces szünet, amikor kiterelik a gyerekeket udvarra, vagy hideg esetén egy közös nagy térbe, ha hetente 3-szor, 4-szer van testnevelés óra, akkor gyermekünk eleget mozgott és otthon nyugodtan görnyedhet az internet, vagy a TV előtt. Egyrészről nem tudhatjuk, hogy az erre szánt időt valóban aktívan töltötte-e, másrészről nagyon kevés napi 1, vagy 1,5 óra aktivitás, ha a fennmaradó időt görnyedten töltjük, különösen egy fejlődő szervezet esetében.

Gyakran hallom, amikor egy-egy anyuka mellettem állva felhívja férjét és kéri tőle, hogy vegye el a telefont a gyerekektől és küldje ki őket játszani. Első körben megmosolyogtató, másodikban felelősségteljesnek tartjuk az anyukát, harmadikban pedig feleszmélünk, hogy ez valóban egy általános probléma.

A másik dolog, amit gyakran hallok, hogy szülők rászólnak a gyerekekre, „húzd ki magad, nagyon görbe vagy”. Abban a 2 percben, amíg a figyelem erre irányul, még meg is történik. De egy idő után rögzülni fog az a rossz testtartás, és innentől már hiába hangzanak el a figyelmeztető mondatok. Ezért akkor tehetünk a legtöbbet gyermekünk tartásáért, ha fejlesszük mozgáskultúráját és erre a legalkalmasabb a sport.

Az, hogy gyermekünk megszeresse a mozgást, sportot nem csak azért lenne fontos, hogy megelőzzük, hogy túlsúlyos legyen (persze ez sem egy utolsó szempont), hanem hogy megfelelően tudjon fejlődni izomzata és csontozata. De lássuk melyik életkorban, milyen mozgásforma lesz jó gyermekünk számára:

Csecsemőkorban (születéstől számítva az első életévig) kiváló lesz gyermekünk számára a babaúszás. Ez nem nevezhető klasszikus értelemben sportnak. A vizes közeg inkább egy speciális ingerlése a baba szervezetének. Kedvezően terheli a mozgató rendszert. Fejleszti a baba izomzatát, miközben nagyon kíméletes terhelést kap a még gyenge csontozat és ízületi rendszer. A víz alatti mozgás pedig fejleszti a légző-, és a keringési rendszert.

Kisgyermekkorban (1 éves kortól 6 évig) még mindig nem beszélünk a klasszikus értelemben vett sportolásról. Itt inkább arra törekedjünk, hogy aktív játékokkal kössük le gyermekünk figyelmét. Ez egy nagyon jó időszak, hogy megfigyeljük milyen mozgásformák keltik fel gyermekünk figyelmét, érdeklődését. Viszont fontos, hogy ne erőltessünk semmit, gyermekünk számára ez ne kötelesség legyen, hanem játék.

Gyermekkorban (6 éves kortól serdülőkorig, kb. 14 évig) az állóképesség és a mozgáskoordináció fejleszthető a legjobban. Kiváló időszak, hogy gyermekünk megtanuljon úszni, és ez az időszak, amikor elsajátíthat bonyolultabb mozgásformákat (küzdősport, torna, tánc…). Itt már elég határozottan meg tudja mondani gyerekünk, hogy milyen sportot szeretne űzni. Fontos, hogy figyeljünk oda rá, különösen akkor, ha önállóan nem választ semmilyen mozgással kapcsolatos tevékenységet. Ez esetben akár közösen próbáljunk ki vele több mozgásformát. Az viszont fontos, hogy ezt ő ne érezze kényszernek, hanem egy kellemes közös program legyen. Ha azt szeretnénk, hogy megszeresse, akkor dicsérjük gyakran, de csak valós pozitív megerősítést adjunk, ha pedig valami kevésbé megy neki, akkor türelmesen javítgassuk, hiszen az a célunk, hogy elköteleződjön a mozgás iránt.

14 éves kortól pedig már teljesen önállóan fogja eldönteni, hogy mit szeretne, nekünk pedig már „csak” a lehetőséget kell biztosítani. Amit tartsunk szem előtt, hogy súlyzós edzéseket lányok legkorábban 14 éves, fiúk 16 éves korban kezdhetnek el.

Érdemes valóban figyelmet szentelnünk annak, hogy gyermekünknek kellő mozgás legyen az életében. Természetesen nem szabad ráerőszakolni, és nem kell, hogy a sport legyen a fő tevékenység a napjában, különösen akkor nem, ha egész más az érdeklődése. Viszont szem előtt kell tartanunk, hogy gyermekeink már sokkal kevesebb időt töltenek mozgással, több időt töltenek üléssel, hiszen ülnek az iskolában, reggel az autóban, amikor iskolába visszük őket, otthon a TV, vagy a számítógép előtt… Sokkal többet teszünk az egészségükért és önállóságuk fejlesztéséért, ha nem kíméljük őket, hanem például bevonjuk őket a házi munkába. Mi is hamarabb felszabadulunk és akár még egy közös sportolás is beleférhet a napba.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is. Köszönöm.

Sportolás várandósság idején

Az elmúlt napokban két vendégem jelentette be, hogy kisbabát vár, így lényegében ez a téma is úgymond szembe jött, hogy ideje megvitatnunk szabad-e sportolnunk a várandósság ideje alatt? Ha igen, mit és hogyan sportoljunk?

Ha korábban is sportoltunk, akkor nem kell abbahagynunk az edzéseket a várandósság ideje alatt, csak egy kicsit átalakul edzésünk a trimeszterek során.  Ha pedig korábban nem sportoltunk, akkor NEM ebben az időszakban kellene elkezdenünk. Ez utóbbi esetben kezdjünk el nagyokat sétálni, illetve a kismama jógákon, intim tornán való részvételt javasolnám.

Ha pedig korábban is sportoltunk, akkor továbbra is folytathatjuk az edzéseinket. Viszont fontos leszögezni, hogy innentől nem alakformálás/fogyás a célunk.

A várandósság egy áldott állapot és nem kell betegségként kezelni, viszont innentől sportolásunknak nem kell kifejezetten edzés jellegűnek lennie. Innentől a cél az anyai szervezet optimális működésének elősegítése és fenntartása.

Nézzük végig először azokat a TILTOTT GYAKORLATOKAT, amiket ki kell hagynunk várandósság idején:

  • Nem szabad olyan gyakorlatokat végezni, ami nagymértékben emeli a pulzust. Ki kell hagynunk a maximálishoz közeli intenzitással végzett állóképességi edzéseket. Ebben az időszakban már ne kergessünk csúcsokat.
  • Kerülendők a hosszú ideig végzett nagy intenzitású edzések, nem szabad jelentős és hosszantartó magas testhőmérsékletet elérnünk.
  • Kerülni kell az alhas területén, a kismedencében kialakuló magas nyomást, melyet fokozott haspréssel érünk el. Hasizom erősítés csak az első trimeszterben van, illetve a második elején és ott is csak szinten tartás céljából. Tilos viszont alulról indított hasizom gyakorlatot végezni.
  • Kerülni kell az ütközés kockázatával járó sporttevékenységet. Tilos olyan sportot űzni, ami a has ütődését eredményezheti. Innentől óvatosabbnak kell lennünk az egyensúlyi gyakorlatokkal. Akkor is, ha elég jó az egyensúlyérzékünk, mivel testünk meglehetősen átalakul, így a súlypontok is változnak.
  • Egyes elméletek szerint már az első trimeszterben sem szabad hason feküdni, mert pszichésen sem esik jól a kismamának. Viszont más elmélet szerint a hason fekvés szabadon végezhető, ha a kismamának jól esik, előbb fog neki kellemetlen lenni, semmint a magzatnak. Ez viszont abszolút egyén függő.
  • A harmadik trimeszterben óvatosan kell bánni a gerinc rotációs gyakorlataival.
  • A guggolással is óvatosan, a második trimesztertől hagyjuk el teljesen.

Ezek után nézzük, milyen gyakorlatokat érdemes végeznünk?

Kismamaként kifejezetten jó lesz számunkra a gerinctréning, hiszen a várandósság ideje alatt teljesen átalakul a testünk, nagyobb súlyt cipelünk majd magunk előtt a szülésig, de szülés után is hasonló „terhelés” vár ránk, hiszen növekvő kisbabánkat tartjuk majd a karunkba. Hajolunk vele a kiságy fölé és tesszük bele, vagy éppen emeljük ki. Ezért is fontos, hogy rendezzük rossz testtartásunkat, kezeljük hát-, és derékfájásunkat, erősítsük meg törzsizmainkat még a szülés előtt.

Tornánk alapvető elemei lesznek:

  • Légzőgyakorlatok, ezen belül is a hasi légzés
  • Keringést segítő gyakorlatok
  • Gátizomtorna (az utolsó trimeszterben viszont már nem erősítjük, csak lazítjuk
  • Talptorna
  • Stretching (utolsó trimeszterben hangsúlyosan csípőnyújtás)
  • Erősítés tekintetében: kar-, hát-, far-, és talpizmok elsődlegesen.
  • Gyakorlatoknál a testhelyzetek megválasztása lesz a fontos:
  • Állásban és háton fekvő helyzetben az utolsó trimeszterben már nem fog jól esni a torna. Törökülés, sarokülés, térdelés sem fog egy idő után jól esni, ezért az utolsó trimeszterben a fitball sokat fog nekünk segíteni a tornánk során.
  • Valamint kellemesebb lesz még nekünk a négykézláb helyzet, valamint az oldalt fekvés. Utóbbinál használjuk párnát, vagy pilates labdát hasunk megtámasztására.

Már tisztáztuk, hogy a várandósság idején nem fogyókúrázunk, célunk csak az elhízás megelőzése lehet.  A 9 hónap alatt ideális esetben maximálisan 10-11 kg-ot kellene híznunk. Ez jelent kb. 2,5-3 kg zsírszaporulatot. A fennmaradót a magzat súlya, a méhlepény, a magzatvíz, a méh tömege, illetve az emlők tömegének növekedése teszi ki.

Ehhez viszont fontos tisztáznunk, hogy a várandósság nem az az időszak, amikor korlátlanul és büntetlenül ehetünk mindent, amit csak megkívánunk. Kismamaként NEM kell kettő helyett ennünk. Gyakran biztatják a kismamákat, hogy ráérnek a súlyukkal akkor foglalkozni, ha már megszületett a baba. Pedig akkor sem lesz könnyű, különösen nem, ha kismamaként teljesen elengedjünk magunkat és a szülés után szembesülünk 10 kg, vagy akár ennél több súlytöbblettel.

Ebben az időszakban két plusz kihívással nézünk szembe: az egyik az émelygés, a másik a kívánósság. Mindkettő csillapítható egészséges táplálkozással, és ha figyelünk arra, hogy az ilyenkor megnövekedett vitamin és ásványi anyag mennyiséget vigyük be szervezetünkbe. Érdemes étkezésünkben a tudatosságot, valamint a sportolásra szánt időt már a baba tervezés időszakában kialakítani, ahhoz hogy a ránk váró 40 hét alatt is képesek legyünk ezt megőrizni. Babánk egészségéért akkor tehetünk a legtöbbet, ha önmagunk egészségére vigyázunk.

Veszélyes sport a kerékpározás?

Időnként félek attól, hogy nem tudok újabb és újabb cikkeket írni hétről hétre, hogy egyszer csak majd elfogynak a témák. Most hét elején is még szinte tanácstalan voltam, miről is írjak, azután szó szerint szembe jött a következő aktuális téma: a kerékpár.

Egyik este épp haza felé mentem, amikor a két sávos út közepén ment előttem egy biciklis. Ugyan volt rajta láthatósági mellény, de még így is nagyon veszélyes volt, hirtelen én sem tudtam, merről is kerüljem ki. Majd a visszapillantó tükörből láttam, hogy ezután elfoglalta a belső sávot és annak közepén folytatta tovább az útját. Veszélyes a kerékpározás? Ilyen formában mindenképp, de lássuk, mi történik a gerincünkkel…

Ha gyakran fáj a derekunk és egyébként is ülőmunkát végzünk, akkor nem a kerékpározás lesz a legjobb sport számunkra. Miért is? Biciklizéskor előre dőlünk, a csigolyatestek elülső része közeledik egymáshoz, a porckorong így hátrafelé, a gerinccsatorna irányába mozdul, mint amikor egész nap ülünk az irodában. A különbség az, hogy döntően karunk viseli a dőlő test súlyát, viszont ehhez a rossz statikai helyzethez hozzáadódik egy állandó rázkódás. Különösen a nyaki gerinc szakasz nem fogja szeretni ezt a mozgást, mert ebben az előre dőlt helyzetben kell megemelni a fejünket, ami kiemelt terhelést jelent a porckorongokra.

Ha nagyon nagy szerelem a kerékpározás, de gyakran fáj a derekunk, illetve a hátunk, akkor fontos lenne, hogy a nagy bicikli túrákat háttérbe szorítsuk. Viszont, ha ebben a szép őszi időben, mégis elcsábulunk, hogy a családdal elinduljunk együtt két keréken, akkor úgy tudunk magunkon segíteni, ha nyerget kicsit előre döntjük. Ha így ülünk rá, akkor a medencénk is egy kicsit előre billen majd (mint amikor az irodai székünkön ékpárnán ülünk), ettől homorúbb lesz a gerincünk ágyéki szakasza és ezáltal kisebb lesz a terhelés a porckorongokon.

De még jobb, ha a kerékpártúránkat össze tudjuk hangolni egyenetlen talajú gyalog túrával (természetesen biztonságos helyen hagyva biciklinket).          Ha pedig mégiscsak elcsábultunk a kellemes őszi napsütésben egy nagyobb kerékpáros kirándulásra, akkor a haza érkezéskor szánjuk legalább 10 percet a következő jóga gyakorlatokra:

  • Négykézláb állásban gerinc átmozgatás:
    Helyezkedjünk négykézláb helyzetbe. Homorítjuk a hátunkat és beszívjuk a levegőt, majd domborítjuk a hátunk és kifújjuk a levegőt. Végezzünk lassan 8 ismétlést.

 

  • Kisgyermekpóz:
    Üljünk a sarkunkra, törzsünkkel dőljünk előre, tegyük a homlokunkat a talajra és nyújtózzunk messzire a talajon. Maradjunk a pózban 30 másodpercig.

 

  • Lefelenéző kutya:
    Négykézláb helyzetben támasszuk be lábujjainkat, kezünkkel lépjünk a vállunk elé és emeljük ki a térdeket a talajról, ülőgumónkat toljuk felfelé a plafon felé, mellkasunkat pedig közelítsük a két karunk között a lábainkhoz. Ha a hátunk így nem egyenes, enyhén hajlítsuk a térdeinket. Tartsuk ki a pózt 30 másodpercig.

 

  • Vállhíd póz:
    Feküdjünk a hátunkra. Talpak a talajon csípőszélességű terpeszben. Kiemeljük a csípőnket a talajról, vállainkat, amennyire tudjuk, beforgatjuk és a nyakunkat közelítjük a talajhoz. Szintén 30 másodpercig maradjunk a pózban.

 

  • Háton fekve a derekunkat leszorítjuk és nyújtózunk:
    Feküdjünk a talajra, derekunkat tartsuk a talajon, karokkal nyújtózzunk a fülek mellett. Húzzuk fel az egyik talpunkat a talajra (hajlítva van a térd). Nyújtózzunk így 30 másodpercig, majd cseréljünk lábat.

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is. Köszönöm :-).