Leginkább mi nők szentelünk nagyobb figyelmet a fenék formáló gyakorlatoknak és többnyire nem a gerincünk védelme, hanem sokkal inkább hiúsági szempontok vezérelnek. Folyamatosan azokat az edzéseket kutatjuk, ami kiemelten foglalkozik a kényes területtel. Ebben a kérdésben pedig nagyrészt igazunk van, mert a formás fenék valóban az edzőteremben készül, vagy kiemelten a gerinctréningen?

Fontos tudni farizmainkról, hogy fázisos izmok. Ez annyit jelent, hogy fizikai aktivitás hiányában gyengülésre, nyúlásra, sorvadásra hajlamosak. Megfelelő terhelésre gyorsan aktiválódnak, azonban gyorsan el is fáradnak (pontosan ezt érezzük, amikor nekifogunk egy intenzívebb farizom gyakorlatnak).

De miért is olyan fontos a farizmunk megfelelő edzése? Ezúttal tegyük félre az esztétikai szempontokat és koncentráljunk arra, hogy miért szerves része az aktív farizom az egészséges testnek.

Ha a farizmok elhelyezkedését nézzük, látszik, hogy a farizmok a felsőtesttel, és az alsó végtagokkal is összeköttetésben vannak a medencén, a keresztcsonton és a combcsonton keresztül.  A nagyfarizom fontos feladata a medencebillentés, a középső és a kis farizomnak pedig nagy szerepe van a medence oldalirányú stabilitásában.

A körteképű izom itt a kakukktojás. Ez az izom nem fázisos izom, hanem tónusos. Ez annyit jelent, hogy nem gyengülésre hajlamos (ergo nem kell edzenünk), hanem rövidülésre hajlamos (rossz tartás, sok-sok ülés, ergo nyújtanunk kell ezt az izmot). Rövidült állapotban nyomást helyezhet az ülőidegre, ami komoly deréktáji fájdalmat tud okozni). Ezért fontos, hogy stretching gyakorlataink között szerepeljen az izom nyújtása.

De most térjünk vissza fázisos, gyengülésre hajlamos farizmainkra, melyeknek fontos szerepük van a medencénk stabilitásában. Amennyiben medencénk előrebillen, vagyis dőlésszöge nő, akkor gerincünk görbületei fokozódnak, ezáltal túlterhelődik az ágyéki gerincszakasz, kialakul egy izom egyensúlytalanság, kialakul egy rossz testtartás, ami gerincbetegséghez vezethet.

Amikor pedig a medencénk hátrabillen, vagyis dőlésszöge csökken, akkor a gerinc görbületei kisimulnak, kialakul a lapos hát. A gerinc merevebbé válik, szintén izom egyensúlytalanság és rossz testtartás alakul ki, ez pedig szintén gerincbántalmakhoz vezethet.

Szeretném hangsúlyozni, hogy önmagában a farizmok edzése nem oldja meg a problémát. Ez a rövid és egyszerű anatómiai összefoglaló csak azt akarja szemléltetni, hogy miért elengedhetetlen része a farizmok edzése is egy jól felépített gerinctréningnek és miért nem szabad a farizom gyakorlatokat kihagynunk edzésünkből, akkor sem, ha nem érdekel minket, hogy mennyire formás testünk ezen területe.

Mi történik akkor, ha a cikk elolvasása után bepánikolunk és vadul elkezdünk guggolásokat és kitöréseket végezni? Akkor sem biztos, hogy rögtön életre keltjük őket, ezért várjunk még egy kicsit.

A farizmok, ha nem használjuk őket, képesek teljes mértékben leállni. Az egész napos ülés az íróasztalnál, a TV előtt, az autóban, a tömegközlekedési eszközökön, mind odavezetnek, hogy a farizmokat ideje korán nyugdíjba vonultassák. Nem véletlen ez a kifejezés, mert olyannyira képesek megválni a kötelességüktől, hogy amikor munkára hívnánk őket, akkor is elfelejtenek időben bekapcsolni, és a munkavégzést más izmokra hagyják. Ergo tudsz úgy guggolni, kitörni, hogy a négyfejű combizom és a gerincfeszítők dolgoznak jórészt.

Hogyan tudjuk a farizmainkat aktiválni, ha hosszú ideje nem használtuk őket? A következő két gyakorlatban ki tudjuk kapcsolni a farizmokat segítő izmokat:

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is. Köszönöm.

A felnőtt magyar lakosság 65%-ka túlsúlyos, vagy elhízott, de mellette a normál testtömeg indexszel rendelkező férfiak és nők nagy többsége is folyamatosan kutatja a hatékony és minél gyorsabb zsírégető edzéseket, hogy minél előbb elérje a ma nagyon divatos szálkásan izmos, vékony alakot. Ha fiatalabbak vagyunk, akár még az egészségünket is kockára tesszük, hogy megfeleljünk a szépség ideálnak. Könnyű viszont minket megtéveszteni, ha nem vagyunk tisztában azzal, hogyan is működik ez a folyamat.

Testünk méreteinek és arányainak módosítása kétféle szövettípus változásával valósul meg. Ez a zsírszövet és az izomszövet.

Amikor fogyni szeretnénk, akkor a felesleges testzsírtól szeretnénk megszabadulni, nem pedig a testünk tömegét meghatározó kilóktól. Ez utóbbi esetben gyakran más fontos szövetféleség is megcsappanhat (például a már említett izomszövet), ami nem célunk, alakunk formálása során. Ha mindenképp követni szeretnénk alakunk változását, fontos, hogy nagyobb figyelmet szenteljünk a ruha méreteinknek, semmint a mérleg által mutatott kilóknak.

Jó, ha figyelembe vesszük, hogy a zsírszövet egy passzív szövetféleség, aminek mérete növelhető és csökkenthető fizikai munka teljes hiányában is. Tehát ágyban fekve elhízhatunk, de akár le is fogyhatunk. A zsír nem más, mint energiaraktár. Az pedig, hogy fogyni, vagy hízni fogunk a felvett kalorigén tápanyagok mennyiségének függvénye.

Tehát a több kalóriát veszünk fel, mint amennyit a testünk felhasznál, hízni fogunk, ha kalóriaszegényen táplálkozunk, akkor fogyni fogunk.  Ez pedig sportolás nélkül is lehetséges.Azonban az egészséges fogyókúra nem nélkülözheti a mozgást és az egészséges táplálkozást!

Az egyik kedvenc TV műsorom, most sokan meg fognak lepődni, mert ennél vannak jobban összeállított életmód magazinok is: a Véznák kontra dagik. A műsor vézna szereplői az élő példák arra, hogy mozgás nélkül, egészségtelen táplálkozással is le lehet fogyni. Vézna szereplők nagy többsége az energiájukat nagyrészt fokozott cukor bevitellel és koffeinnel oldják meg. Sokan közülük egészségesebbnek hiszi magát dagi párjánál és ledöbbenek, amikor megmutatják neki, hogy a túlzott cukorfogyasztás következtében el vannak zsírosodva belső szerveik és milyen betegségek várnak rájuk, ha tovább folytatják jelenlegi életmódjukat.
Ehhez a cikkhez a műsor ezen részét emeltem ki, de nem ezért nézem. Sokkal érdekesebb számomra, hogy a szereplők, hogyan magyarázzák meg maguknak életmódjuk helyességét. Majd szembesülve a rájuk váró betegségekkel, hogyan ébrednek fel és indulnak el a változás útján. Majd az első ítélkezések után a partnerükkel szemben, hogyan válnak mégis partnerük támogatójává.

DE TÉRJÜNK VISSZA A CIKK EREDETI TÉMÁJÁHOZ: A ZSÍRÉGETÉSHEZ. NÉZZÜK ÁT AZ EZZEL KAPCSOLATOS TÉVHITEKET:

Minél jobban megizzadok egy edzésen, annál több zsírt égetek el

Tény, hogy akkor izzadunk, amikor mozgunk és minél intenzívebb egy mozgás, annál nagyobb a hőtermelés. Valamint az is tény, hogy edzés hatására indul be egy hatékonyabb zsírégetés, azonban az izzadtság és zsírveszteség között nincs összefüggés. A zsír nem ég el vízzé. Ezért felesleges fogyasztó övvel becsomagolnod magad, abban a reményben, hogy fokozza az adott területről történő fogyást… Ebből azonnal indul a következő tévhit.

Létezik lokális zsírégetés

Nem létezik. Teljesen felesleges fóliába tekerned magad. Teljesen felesleges csak a kényes területre edzened, mert nem lesz látványosabb a változás, ráadásul olyan izom egyensúlytalanság alakulhat ki, ami mozgásszervi sérülésekhez, betegségekhez vezet.

Hatékonyabb, ha a bemelegítés és a nyújtás helyett is inkább keményebben dolgoztatom a testem

Nem, sőt. Mindkettő kihagyása mozgásszervi sérülésékhez és betegségekhez vezet. Nem mellesleg az edzésed is kevésbé lesz hatékony. A bemelegítés célja, amellett, hogy megvéd a sérüléstől, felkészít a terhelésre. A nyújtás során pedig a terhelés során berövidült izmokat tudod kilazítani, ezáltal sokkal hatékonyabb lesz a következő edzésed, mert újra teljesen pályáján dolgoztatod az izmod, nem pedig a berövidült szakaszon. Mellesleg a nyújtás hatására szebb lesz a tartásod, ezáltal alakod is.

Ha edzek, bármit ehetek, mert úgyis elégetem a kalóriákat

Ezzel a tévhittel könnyen el lehet hízni. Ha fogyás a cél, akkor bizony oda kell figyelnünk az egészséges táplálkozásra.  Érdemes elkerülnünk a gyors fogyást ígérő, határozott ideig tartó diétákat. Átmeneti változást ígérnek csupán. Sőt, gyakran előfordul, hogy plusz kilókat szedünk fel, miután abbahagytuk.
Olyan életmódra érdemes áttérnünk, amit tartani tudunk. Megtehetjük, hogy száműzzük

az egészségtelen és hizlaló ételeket az étrendünkből (fehérliszt, cukor). Valamint korlátozzuk a csupán egészségesebb (teljes kiőrlésű lisztből, édesítőszerrel készült, mindenmentes, paleo pékáruk, sütemények, édességek) és a ténylegesen egészséges szénhidrátok (édesburgonya, banán, szőlő, sütőtök…) bevitelét is. Ne feledjük, hogy egy-egy egészséges étel kalória tartalma is lehet nagyon magas. Legyünk óvatosak a félkész-, és késztermékekkel. Szánjuk kis időt, hogy elolvassuk, miből készül egy-egy élelmiszer. Nézzük meg mennyire kalória dús, mennyi cukor van benne és ennek függvényében döntsük el, szükségünk van-e rá.

A kardio a leghatékonyabb zsírégetés

Nem feltétlenül. Egy lassú, egyenletes tempóban végzett kocogás messze nem fog annyi zsírégetést eredményezni, mint egy intenzívebb súlyzós, vagy saját testsúlyos edzés. Természetesen tud nagyon hatékony lenni például egy olyan kardio edzés, amikor az intenzitásokat váltogatjuk. Ha szeretjük ezt az edzésformát, nyugodtan végezzük, de csak zsírégetés miatt nem érdemes ezt választani.

Mit sportolhatok, ha gerincbántalmak kínoznak?

Ebben az esetben érdemes gerinctornát választanunk. Ne ijedjünk meg attól, hogy ez egy könnyű torna lesz. Lehet ez egy keményebb edzés, ráadásul hatékonyan formálja a kényesebb területeket is, csak más szempont szerint, mint egy szimpla alakformáló edzés. Itt a fő szempont az, hogy gerincünk védelme érdekében funkciójuk szerint munkára bírjuk izmainkat.
Ha szeretjük a kardió edzéseket, akkor kiváló lesz számunkra az egyenetlen talajon való intenzívebb séta. Elindulhatunk egy emelkedő szakasznak felfelé, váltogathatjuk a tempót.
A lényeg, hogy derék-, illetve hátfájással sem kell lemondanunk a vágyott alakról. Nem kell kímélnünk magunkat, a mozgás fog jót tenni nekünk, csak sokkal átgondoltabban kell megválasztani gyakorlatainkat.

Ha ezeket a szempontokat figyelembe vesszük és változtatunk életmódunkon, akkor egészségünknek hamar látványos eredménye lesz. Ha pedig ehhez segítségre van szükségünk, akkor bátran keresünk fel szakemebert.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is

Szeptemberi újrakezdésnek köszönhetően kialakult új szokásaink eredményének összegzéséről és további tippek, tanácsok összegyűjtéséről szól a következő bejegyzés.

Szeptember végén már mindannyian javában dolgozunk, megszokott módon telnek hétköznapjaink. A nyár már szinte olyan távolinak tűnik, sőt egyre többen a karácsonnyal riogatnak minket. Sajnos, igazuk van. Hipp-hopp itt lesz, amikor szintén nem az alakunk megőrzése, formálása lesz a fő szempont, hanem a családi eseményeké, a nagy lakomáké. Tehát, ha még nem kezdted el a mozgást és egészséges étkezést, akkor most van itt az ideje, nem holnap, nem december 1-én és nem január 1-én, hanem pontosan most.

Nézzük, mi az a 3 legfontosabb tényező, amivel elmúlik a fájdalom a hátunkban, derekunkban, amivel kompenzálni tudjuk az egész napos ülést, előre görnyedést munkánk során:

Az első: a MOZGÁS.

Testünk arra lett kitalálva, hogy használjuk. Napi 8-10 órás ülés, vagy épp állva előre görnyedés rendesen megterheli a gerincünket. Izmaink pedig alkalmazkodnak a testhelyzetünkhöz. A tartásért felelős izmok, ilyenkor túlnyúlnak, vagy épp berövidülnek. A mozgásért felelős izmok pedig, ha nem használjuk kellően őket amnéziások lesznek és elfelejtik, mi is az ő valódi feladatuk.

Ezért is nagyon fontos, hogy amikor elkezdünk edzeni, mozogni olyan sportot válasszunk, ahol első körben tartásunkat javítjuk ki. Így nem csak annyi történik, hogy megtanulunk helyesen ülni, állni, de ennek köszönhetően akkor is kevésbé terheljük a gerincünket, amikor épp kénytelenek vagyunk terhelni.

A másik nagy előnye a tartásjavításnak, hogy nagyon látványos változást hoz az eredménye. Ha még nem is fogytunk jelentősen, akkor is már vékonyabbnak tűnünk és környezetünk észreveszi a változást.

A harmadik nagy előnye pedig, hogy elkerülhetjük az edzés során kialakulható sérüléseket, így nem lesznek kieső időszakok, nem mellesleg pedig nagyon sok fájdalomtól kíméljük meg magunkat.

A második: a TÁPLÁLKOZÁS

Látványos változás eléréséhez elengedhetetlen, hogy a megfelelő táplálékot, megfelelő mennyiségben vegyük magunkhoz. Ha túlsúllyal rendelkezünk a gerincünk védelme érdekében is fogynunk kell, hogy minél kisebb terhet cipeljünk. Ez pedig csak mozgással nem fog menni. Ha pedig túl vékonyak vagyunk, akkor izmot kell magunkra építeni, hogy védjük a sérülésre hajlamos szegmenseket a gerincen. Ehhez is fontos lesz a helyes táplálkozás.

Számos lehetőségünk van ahhoz, hogyan is kezdjünk ehhez. Mindenképp gondolkozzunk életmódváltásban és felejtsük el az időszakos diétákat. Érdemes úgy kezdeni az egészséges életmódot, hogy először csak kiiktatjuk azokat az élelmiszereket, amik köztudottan hízáshoz vezetnek. A legjobb, amit tehetünk, hogy visszaszorítjuk a cukor, fehérliszt fogyasztását. Legyünk figyelmesek és óvatosak, mert ezek azok az alapanyagok, amit rengeteg élelmiszerbe belecsempésznek a gyártók.

Arra is figyelnünk kell, hogy az egészséges ételekből sem ehetünk korlátlan mennyiségben. Figyeljünk testünk jelzéseire és akkor együnk, amikor éhesek vagyunk, fejezzük be, amikor jól laktunk.

Érdemes azzal is tisztában lennünk, hogy attól, hogy valami glutén-, laktóz-, és cukormentes, még tele van kalóriával. Ezért az ilyen süteményekből sem ehetünk korlátlan mennyiségben. Ez a régebbi cikk összefoglalja, hogy mi mindenre kell figyelnünk a konyhánkban, amennyiben fogyni szeretnénk.

Ha pedig megállna a fogyásunk életmódváltásunk után, vagy ha nehezen kontrolláljuk magunkat, akkor érdemes nagyobb figyelmet szentelni ételeink összeállítására. Ha fogyás a cél akkor a fehérje bevitelnek a jelenlegi súlyod 1,5-2 szeresének kell lennie grammban. A napi szinten bevihető szénhidrát pedig szintén a jelenlegi súlyod szorozva 1-2-val grammban. Ha egészséges zsírokat fogyasztasz, ezeket nem kell mérni (pl. kókuszzsír).

Hosszú lenne leírni az összes szempontot, ami az étkezésre vonatkozik. De kérj ebben nyugodtan segítséget edződtől. Ha pedig ételintoleranciával rendelkezel, fordulj szakemberhez.

Mi az, ami biztosan nem fog működni? Ha továbbra is egészségtelen ételeket fogyasztunk, csak kisebb mennyiségben. Természetesen nem fog összedőlni a világ és nem is fogjuk visszaszedni a leadott kilókat, ha olykor-olykor elfogyasztjuk kedvenc ételeinket is. Javaslatom szerint ez viszont ne a kezdeti időszakban történjen meg, hanem akkor, amikor már egy bizonyos célt elértünk és amikor már elég erősek vagyunk ahhoz, hogy az újra átélt ízharmónia nem térít le minket az utunkról

A harmadik: az ALVÁS

Igen, nagyon fontos, hogy meglegyen a pihenés.  Kiemelten fontos, hogy ágyunk, matracunk megfelelő keménységű, párnánk pedig megfelelő magasságú legyen. Ha reggel úgy ébredünk, hogy fáj mindenünk, lezsibbad a karunk, lábunk, akkor biztosan új matracot, párnát kell választanunk.

Mindez mellett nagyobb fontos még az alvás mennyisége és minősége is. Különösen pihentető az éjfél előtti alvás, ezért ha nem vagyunk menthetetlen éjszakai baglyok, akkor adjunk több lehetőséget magunknak az éjfél előtti alvásra. Nem csak gerincünk, de testünk is meghálálja. Sokkal tovább meg tudjuk őrizni fiatalos külsőnket.

Mi lett az én újrakezdésem eredménye?

Beiktattam heti 1 jóga órát. Ez egy személyi edzés magamnak tőlem. Valamint heti 1 alkalommal elmegyek táncolni. Ez utóbbi a lelkemnek kell :-). Itt még sajnos nincs rendszer, jelenleg még mindig attól függ, hogy mikor akad szabadidőm. De szervezés alatt van, hogy hetente egyszer fix időben egészen biztosan eljussak táncolni :-).

A nyári lazulást követően az étkezésem is újra kellett terveznem. Nagyon sok élelmiszert visszaengedtem a minden napokba, amiknek köszönhetően felszaladt az a 3 kiló. Ezek újra tiltólistára kerültek és az igazi élményeket más, egészségesebb forrásból gyűjtöm be.

Több szabadidőt engedélyeztem magamnak, így többet is alszom. Törekszem a napi 7-8 órára és ebből legalább 1, de ha lehet 1,5-2 éjfél előtti alvás.

Mi lett a eredmény? Két kg fogyás és kisimult arc.

Akkor ennek most vége? A szeptembernek mindenképp 🙂 és az újrakezdésnek is, hiszen szokássá alakult, igaz? Természetesen a blog tovább folytatódik további érdekes és hasznos bejegyzésekkel.

Az első őszi hónap közepére nagyjából mindannyian visszarázódunk kötelességeink mókuskerekébe, és ezzel együtt újra tervezhetjük életmódváltásunk megvalósítását. Miért ideális hónap ez változtatni céljaink megvalósításának megfelelően életvitelünkön? Mert újra kialakul a napi rutinunk és sokkal könnyebb beilleszteni a meglévő kötelességeink közé azokat a feladatokat, amelyeket szeretnénk szokásainkká tenni.

A nyári szabadság alatt én is kissé elengedtem magam. Előtérbe kerültek azok a tevékenységek, melyeket különösen kedvelek, pedig csak módjával végezhetek a gerincem, térdem és alakom védelme érdekében.
Nézzük ebből mi is legnyilvánvalóbb: alakom védelme. Szeretek enni és természetesen sok-sok ételt szeretek, amelyek gyakori fogyasztása hatására olyan „jól táplálttá” válok. Nyári szabadságom eredménye plusz három kiló, ami talán nevetségesen kevésnek tűnhet, de mivel alacsony vagyok, rajtam ez olyan látványos, mint amikor egy átlagos magasságú nő öt kilót szed fel. Ez az az állapot, amikor éppen kényelmetlenné és előnytelenebbé válnak kedvenc ruháink…

Nagyon szeretek táncolni, futni, valamint a fitnesz tábor keretében én is újra elcsábultam a különböző aerobik órák vidám hangulatának, miközben keményen megdolgoztattuk testünket. A gyakorlatok nagy része sajnos már nem esik jól a testemnek, ezért ezeket módosítottan hajtottam ugyan végre, de az új kihívást jelentő gyakorlatoknak nem tudtam ellenállni én sem.

Mindezek után szeptember számomra is az újrakezdés hónapja lesz: célom megszabadulni a felszedett plusz kilóktól, közben pedig stabilizálni törzs-, far- és lábizmaimat, hogy az újra megjelent derék-, hát-, és térdfájásnak ismét búcsút inthessek és továbbra is végezhessem kedvenc hobbijaimat... Velem tartasz?

Az első és a legfontosabb, hogy döntsünk el, milyen mozgásformát választunk. Feltételezem, hogy te is gerincbántalmakkal küzdesz, ezért a következők közül érdemes választani:

• személyi edzés gerinctrénerként végzett oktatóval
  Itt leszel a legnagyobb biztonságban.  Az oktatód csak rád figyel és figyelembe véve a te egyéni gerincproblémádat és céljaidat, kizárólag olyan gyakorlatokat ad, amelyek abban segítenek, hogy minél előbb elmúljon a fájdalmad, és mielőbb stabil izmokkal rendelkezz.
• gerinctréning, vagy gerincjóga
  Bár nem egyéni fitneszterápiás eszköz, mégis nagyon hatékony, mert az emberek többségének jelenlegi világunkban nagyon hasonló az életritmusa, ezért már az általánosan jótékony hatású gyakorlatok is nagyon sokat segítenek abban, hogy jobban érezd magad.
• core training
  Kevésbé jellemző óratípus a fitnesztermiórarendekben, de nagyjából ugyanaz mondható el, mint az előzőnél. Talán egy kicsit hatékonyabb alakformálás. Én személy szerint nagyon sok core elemet fűzök bele személyi edzéseimbe, illetve jóga óráimba.
• egyéb fitnesztermi csoportos órák, amit legalább gerinctréneri végzettségű oktató vezet
  Itt érdemes óra elején felhívnod az oktató figyelmét a problémádra. Külön figyelni fog rád, és a számodra nem megfelelő gyakorlatok helyett, kapsz más alternatívát, vagy pihenőre int. Ha az edzések után és másnap is jobban érzed magad, akkor valószínűleg jó helyen jársz.
• túrázás a szabadban
  A legjobb, amit önállóan tehetsz gerinced egészsége ebben a szép, őszi időben. Akár még közbeiktathatsz néhány törzsizom gyakorlatot is, és ettől még inkább edzésjellege lesz.

A második fontos lépés, hogy tervezd meg az edzéseid időpontját.

Ezek mindenképp olyan időpontok legyenek, amit nem zavarhat be semmi más kötelességünk. Ha szabadban történő edzés mellett kötelezzük el magunkat, akkor rossz idő esetén legyen alternatívánk. Ha minél előbb szeretnénk jótékony hatást érezni magunkon, akkor heti 3 alkalommal kell terveznünk. Tudom, hogy sokszor ennek anyagi korlátai is vannak, de például, ha egy edző segítségét kérjük, biztosan segít akkor is, ha hetente például csak egyszer tudunk elmenni hozzá.

Harmadik fontos lépés, hogy akár a fogyás, akár hízás a célod, ha nem változtatsz az étkezéseden, akkor a jelentős változás sokáig fog váratni magára, illetve el sem jön olyan mértékben, ahogy szeretnéd. Erre rendkívül sok alternatíva áll rendelkezésedre, ha nincs semmi ételintoleranciád. Amennyiben mégis van, akkor is kapsz most már hatékony segítséget. Ilyen esetben érdemes szakemberhez fordulnod.

• Választhatsz olyan táplálkozási alternatívát, ahol száműzöl bizonyos ételeket az étrendedből. Leginkább a cukrot, fehér lisztet és sok esetben a tejtermékeket is.
• Választhatod a fitnesz diétát. Lehet kalória, szénhidrátszámítás alapú. A legjobb, ha mindkettőt figyelembe veszed. A kiszámításban tud neked segíteni edződ, illetve interneten is találsz segítséget.
• Fontos az, bárhogy is választasz, hogy a saját életritmusodhoz a legjobban illeszkedjen.  Figyeld közben a saját tested, mire reagál jól és mi nem esik jól. Ha már kellő tapasztalattal rendelkezel, kötelezd el magad a bevált módszer mellett.

Nem is olyan bonyolult, igaz? Akkor elkezdjük?

Amennyiben nem tudsz hozzám eljönni, akkor is tudok neked segíteni méghozzá a következőkben:

• Mostantól újra elindult a blog. Minden vasárnap megosztom veled tapasztalataimat, belefűzve gyakorlatokat, amik segítenek neked.
• Gerincünk védelme mellett, fókuszba kerülnek majd a térd problémák is.
• Beszélünk olyan sportokról is, amik számunkra nem megfelelőek, de mégis kedveltek. Lesznek bejegyzések, amelyek arról szólnak majd, hogyan kompenzáljuk ezek káros hatásait, hogy továbbra is élvezhessük őket.
• Beszélni fogunk étkezésről is, hogy milyen alternatíváink vannak, mire figyeljünk, ha fogyni, hízni szeretnénk.

Mostantól várlak minden vasárnap, itt a Fitness Terápián 🙂

Strandszezon idején rendszerint fókuszba kerülnek testünk kritikus részei. Ahogy melegszik a hőmérséklet, úgy kerülnek le az egyes ruhadarabok…

Személyi edzőként pedig gyakran kapom én is a kérdést, hogyan tudok combról, hasról, fenékről fogyni. Majd erre jön a lelombozó válaszom: lokális fogyás nincs. Természetesen lehet úgy alakítani egy személyi edzést, hogy a test formálásával a kritikus terület már ne legyen annyira szembeötlő, de nem tudunk csupán egy bizonyos területről fogyni.

Ezúttal beszéljünk a sokakat érintő pocakkérdésről. Mitől alakul ki a kidomborodó, csüngő has, vagy éppen mit takar, a feszesen kidomborodó has?

Amikor felmerül a pocak kérdés, mindig eszembe jut gyerekkori legjobb barátnőm sztorija. Közel 4 éves volt, amikor anyukája várandós lett testvérével. Anyukája pocakjával egy időben kezdett el növekedni apukája pocakja is, mondhatni szinte hasonló méretűre. Barátnőm teljes mértékben biztos volt benne, hogy nem egy, hanem két kistestvére lesz. Kitartóan várt azután is, hogy megszületett fiú testvére és nagyjából csak 6 hónappal később adta fel teljesen a reményt. Apukája pocakja megmaradt és persze jött a kérdés, vajon mi lehet mögötte….?

Leginkább a férfiakat érinti az alma típusú elhízás, de nők között is előfordul. Ha a derék körfogata nagyobb, mint a csípő körfogata, akkor hasi elhízásról beszélhetünk. Ha ebbe a típusba tartozunk és még éppen nincs is nagy pocakunk, de nem figyelünk a megelőzésre, akkor minden bizonnyal előbb-utóbb megjelenik.

A pocak mögött kitágult vékony és vastagbél, illetve a köréjük épülő zsigeri zsírszövet, kötőszövet, kötőszöveti folyadék, majd a bőr alatti zsírszövet található. A belső nyomás hatására a hasfal kitágul és idővel egyre tovább és tovább tágul. A rendelkezésre álló területet zsigeri zsírszövet tölti ki végül. A helytelen táplálkozás mellett kialakulásának a fő okai a mozgáshiány és az ülő életmód.  Ülés közben a hasi zsigerek tovább tágítják a hasfalat.

Étrendi téren érdemes elkerülni a szénsavas italok fogyasztását. Étkezés közben elfogyasztott italok is tágítják a gyomrot és a beleket. Az esti nagy vacsorák sem könnyítik meg a dolgunk, ha laposabb hasra vágyunk. Érdemes lesz korlátozni az édesség-, és alkoholfogyasztást, valamint minden olyan ételt, amire érzékenyek vagyunk, és felesleges bélgázokat okoznak.

Edzés tekintetében pedig nagyobb hasfal esetén nem kimondottan az egyenes hasizom fejlesztésére, hanem inkább a külső, belső ferde hasizmokra, valamint az ennél is mélyebben fekvő haránt hasizomra kell koncentrálnunk. A haránt hasizom lesz a kulcs a belső szervek megtartásában és pocak visszahúzásában. Az ágyéki gerincszakasz védelme érdekében is kulcsszerepet játszik a haránt hasizom, hiszen a gerincet fűzőként körbe ölelő izmok egyike.

Haránt hasizmunk aktiválása egy nagyon egyszerű kis mozdulat. A köldökünket kell behúznunk a gerincünk irányába. A hasfal alsó részén fogunk érezni egy kis feszülést. Csak annyira kell behúznunk, hogy megtartva még nyugodtan tudjunk lélegezni és beszélni. Ezzel máris munkára bírtuk a haránt hasizmot. A következő kisvideóban pedig bemutatok egy gyakorlatot, amivel egyszerre tudjuk dolgoztatni a haránt hasizmot és a ferde hasizmokat, sőt emellett még bekapcsolódik a farizom is. Izgalmas hangzik, ugye? Ha tetszett ez a bejegyzés, kérlek oszd meg másokkal is.

A Fitness Terápia eddigi bejegyzéseiben hangsúlyosan a görnyedt tartásról és kezelésének lehetőségéről beszéltünk hangsúlyosan. Azonban nem ez az egyetlen ülőmunkából eredő tartáshiba és veszélyforrás, ami a gerincünk egészségét, valamint alakunkat veszélyezteti.

A derékszakaszon jellemzően két tartáshiba jelenik meg. Az egyik, amikor fokozottabb az ágyéki szakaszon a görbület, illetve, amikor szinte eltűnik ez az ív és lapossá válik a hátunk. Bármelyiket is észleljük magunkon, foglalkoznunk kell a problémával, ha szeretnénk megőrizni gerincünk egészségét. A tartáshibák kialakulásának leggyakoribb oka mozgásszegény életmód, a gerincbetegségek előszobájának tekinthető. Megfelelő mozgással korrigálható és teljesen visszafordítható.

Nézzük először a lapos hátat, azaz a kisimult ágyéki lordózist. Ebben az esetben jellemző, hogy kevésbé rugalmas a gerincünk, így fontos, hogy végezzünk gerinc mobilizációs gyakorlatokat. A tartáshiba jellemzője a gyenge farizom (lapos fenék), hasizom is gyenge a köldök alatti hasfal tónustalan, a medence hátra billen. Gerinctréninggel, dinamikus jógával, célirányosan megtervezett edzés programmal ez a tartáshiba is javítható, ezáltal alakunk is szebb és formásabb lesz.

Lapos hát ellentéte a fokozott ágyéki görbület. Ez egy olyan tartáshiba, ami egy szépen kidolgozott testen megtévesztő lehet. Kifejezetten szépnek is tűnhet, mivel a fokozott ív miatt kerekebbnek és formásabbnak tűnik a popsi (ún. brazil, vagy kacsapopsi). Jellemző, hogy fitnesz modellek fotózáson, színpadon való pózolásnál tudatosan veszik fel ezt a tartást. Ennél a tartáshibánál a medence előre billen, jellemző, hogy csípőhorpasz és hamstring tartásért felelős izmunk rövidült állapotban van. Ezeknek nyújtása elengedhetetlen. Valamint hangsúlyosan erősíteni kell hasizmainkat, különösen a haránt hasizmot. Ebben az esetben is sokat segíthet gerinctréning, dinamikus jóga, valamint a megtervezett edzés program, amelyben nem csak az izmok erősítésére koncentrálunk, hanem a tartásért felelős izmok nyújtásával is, melyek ülőéletmódunk során rövidülnek. Nézzük ezt a problémát gyakorlatban sportos modellemen:

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is.

Szinte bármikor mozdulok ki itthonról társaságba, rövid időn belül kiderül, hogy a jelenlevők nagy része derék-, hát-, nyakfájdalmakkal küzd. Megszámolni nem tudom hányszor hangzott el a mondat: „nem csináltam semmi különöset, épp csak megemeltem a súlyt”, „banális kis mozdulat volt”, „épp csak beültem az autómba”…, amikor jött a hirtelen fájdalom és végig futott, karomon,  lábamon.

Általában annak az egy mozdulatnak tulajdonítjuk az egészet, pedig valójában hosszú évek romboló munkájának az eredménye. Ugyanis gerincünk nagyon stabil, nagyon jól felépített, teherbíró rendszer, melynek egyszerre kell rugalmasnak és mobilisnak lennie. Stabilitását a minden oldalról szalagokkal megerősített felépítményének, valamint a körülötte lévő izmok tónusának köszönheti. Semmi bajunk nem lesz egy teljes felüléstől, russian twist-től, rosszul kivitelezett nagy súllyal való guggolástól, egy esti TV előtti görnyedéstől, egy nap kemény 12 órai ülőmunkától, de még ezek sokszorosan végrehajtott ismétlődésétől sem. Viszont ha hosszú évek óta folyamatosan romboljuk gerincünket, rossz testtartásban töltjük az egész napunkat, és még a pihentető alvásról sem gondoskodunk megfelelően, akkor gerincünkben előbb-utóbb megjelenik a probléma. Ez lehet porckorong kiboltosulás, rosszabb esetben gerincsérv. Járhat nagy fájdalommal egy még viszonylag könnyen kezelhető probléma, és lehet egy darabig tünetmentes egy átszakadt porckorong, azaz sérv. Ha pedig tünetmentesek vagyunk, vagy éppen nem törődünk a figyelmeztető fájdalommal, könnyen abba az illúzióba ringathatjuk magunkat, hogy velünk nem történhet meg és minden gerincbántalmat idősek, gyengék, túlsúlyosak betegségének tekinthetünk. Majd egyszer csak jön az a banális mozdulat, a fájdalomnak az a szintje, amit korábban nem ismertünk, a legapróbb mozdulatra is jelentkezik az éles fájdalom, képtelenek vagyunk kiegyenesedni… Azt az egy mozdulatot úgy képzeld el, mint az utolsó cseppet a már megtelt pohárban…

A másik tévhit, amit gyakran hallok: örökletes betegség. A családban mindenkinek volt. Gerincsérvet épp úgy nem tudunk örökölni, mint ahogyan túlsúlyt sem. Akárcsak az elhízás, a gerincsérv is egy rosszul megválasztott életmód eredménye lesz. Lehetünk hízásra hajlamosak, lehet az összes családtagunk túlsúlyos, ha helyesen választjuk meg az ételeinket és emellett rendszeresen sportolunk, lehet szép alakunk. Pontosan ugyanez a helyzet gerincsérv esetén is. Mindegy hány felmenőnk küzdött sérvvel, ha odafigyelünk tartásunkra és amennyire csak lehet, minimalizáljuk gerincünket romboló hatásokat.

Sérvem van, többé nem sportolhatok. Ha már kialakult, mindenképp szakemberhez kell fordulnunk. A sérv nagyon sokáig kezelhető mozgással, nem kell azonnal műtéttől tartani. Sőt, amíg csak lehet érdemes elkerülni.

Meggyógyultam, megműtöttek, mehet minden a régi kerékvágásban. Mivel életmódunkból fakadó betegségről van szó, ha visszatérünk korábbi romboló életvitelünkhöz, egész biztosak lehetünk abban, hogy újra szenvedni fogunk gerincbántalomtól. Szintén a túlsúllyal tudom párhuzamba állítani. Ha egészséges életmódunk után, visszatérünk az üres kalóriákhoz, egész biztosan újra elhízunk.

Mit tehetünk ellene? Változtatunk életmódunkon. Ülő életmódunktól nem tudunk teljes mértékben elszakadni, de valamivel több és tudatosabb mozgást be tudunk iktatni a minden napjainkba. A Fitness Terápia blogja pont ezt a célt szolgálja, hogy minél több lehetőséget kínáljon hátfájdalmaink csökkentésére, elmulasztására. Amennyiben éppen nem akut panasszal küzdünk, sokat tehetünk gerincünk egészségéért, ha a napi rutin tevékenységünkbe beépítjük a jógából ismert napüdvözlet gyakorlatsort. Ezt a gyakorlatsort könnyen el tudod sajátítani, akkor is, ha még sosem jógáztál. A következő videóban a mindig mosolygós és nagyon szép modellem, Betti mutatja be a napüdvözletet. Betti sosem jógázott korábban, de könnyen elsajátította a gyakorlatsort. Vele tervezünk egy kezdő jóga programot, ami hamarosan elkészül. Addig is jöjjön a napüdvözlet gyakorlatsor :-).

Amennyiben hasznosnak találtad a bejegyzést, oszd meg másokkal is. Köszönöm :-).