Egy alkalommal, épp hallótávolságon belül voltam, amikor egy vendég és egy edző között a következő párbeszéd zajlott.

"Lehetne egy gyors kérdésem?" – kérdezi a vendég az éppen öltözőbe lépő edzőtől
"Persze, de most csak valóban gyors. 2 perc és kezdődik a csoportos órám."
"Miért nem fogyok?"
"Erre nehéz 1 percben válaszolni, több oka lehet…"

Ezt a kérdést én is gyakran megkapom, olykor vendégektől, olykor ismerősöktől. Ha nem ismerjük a kérdező sportéletét, étkezési szokásait (mert nem saját vendégünkről van szó), akkor az első két kérdésünk, hogy mennyit edz, és hogyan étkezik.

A válaszadás általában megfelel az egészséges életmód követelményeinek. Heti 2-3 edzés, csak egészséges ételek felsorolása, napi 2-3 liter víz elfogyasztása, de valahogy mégsem indul be a fogyás…

Ha betegséggel nem kell számolnunk, akkor ennek egy oka lehet, többet eszünk, mint amennyire szükségünk van.

Ez a cikk most nem arról fog szólni, mikor és mit együnk, hanem hogy próbáljuk kiszűrni azokat az étkezéseket, amikor nem azért eszünk, mert éhesek vagyunk, hanem valami egész más hiányérzetet próbálunk pótolni az étkezéssel.

De először is nézzük, miért is kellene lefogynunk. Ha jelentős túlsúllyal rendelkezünk, akkor ez a súlytöbblet nagyobb terhet jelent gerincünkre, ízületeinkre, előszobája lehet cukorbetegségnek, szív és érrendszeri betegségeknek, de nem utolsó sorban jelentősen bekorlátozza életünket.  Ebben az esetben az egészségünk védelme miatt érdemes változtatnunk jelenlegi életmódunkon. Ha pedig csak pár kg van rajtunk, akkor rendszerint a fogyásunk a saját jó közérzetünk miatt lesz fontos számunkra.

Rendszerint piacra dobják az újabb és újabb fogyást segítő módszereket. Ezek lehetnek étrend kiegészítő kapszulák, porok, étkezési tanácsok, étrendek, életmódváltások. Jönnek az újabb és újabb felfedezések és magyarázatok.Egy dolog azonban nem változik: az alapelv.

Ha többet energiát veszünk magunkhoz, mint amit felhasználunk hízni fogunk, ha kevesebbet, akkor fogyni fogunk. Az egészséges test csak egy módon érhető el: sportolással és egészséges táplálkozással.

Amellett, hogy már bebizonyították, hogy miért hatástalan hosszú távon a fogyókúra, ma már nem is divat diétázni, hacsak nem betegség kényszerít minket erre. Ma már életmódot váltunk és elköteleződünk valamilyen módszer mellett. Paleozunk, szénhidrátot számolunk, száműzünk élelmiszereket az étrendünkből. Működnek ezek a módszerek? Attól függ…

Az első időszakban biztosan. Hosszú távon pedig akkor, ha képesek vagyunk mértéket tartani. Ha viszont nyugodt lelkiismerettel megeszünk egy fél tortát, csak mert nincs benne búzaliszt és cukor, vagy épp a TV előtt elmajszolunk egy tábla csokit, csak mert paleo, akkor nagyon valószínű, hogy nem lesz hatásos életmódváltásunk.

Fontos, hogy tudatában legyünk annak, hogy nem egyik napról híztunk el a másikra. Sosem úgy történik meg az elhízás, hogy vékonyan lefekszünk aludni és másnap felébredünk kövéren.  Hanem a folyamatos túlevést követően, elkezd raktározni a szervezet. Idővel pedig szűkebbé válnak a ruháink, ha pedig nem változtatunk, később valószínűleg nagyobb méretre kell váltanunk. A túlevéses állapot nem csupán azt jelenti, hogy az étkezéseink során rosszul létig esszük magunkat, hanem rendszeresen több energiát veszünk magunkhoz, mint amennyire testünknek szüksége van a napi aktivitás során.

Ha vendégeim fogyni szeretnének, rendszerint azt kérem tőlük, hogy írjanak nekem étkezési naplót. Nagyon sokszor jön a válasz, hogy el tudja mondani szóban és sorol olyan ételeket, amikbe igazán belekötni nem lehet, de valahogy mégsem olyan az alakja, amivel ő elégedett lenne. Ilyenkor én mégis ragaszkodom a naplóhoz, ahhoz hogy segíteni tudjak. Majd amikor megkapom, rendszerint ki is derül hol a hiba.

Nagyon sokat segítünk magunknak, ha fogyni szeretnénk, hogy vezetünk magunknak egy táplálkozási naplót. Sokszor segítségre sincs szükségünk ahhoz, hogy kiderüljön, hol a hiba. Ha csak végig gondoljuk a napunkat, mit és mennyit ettünk, akkor rendszerint eszünkbe jut a reggelink, az ebédünk, a vacsoránk. Ha vezetjük a naplónkat, akkor abba egészen biztos belekerül a munkahelyen elfogyasztott cukorka, csokoládé, hazafelé jövet pékségben megvásárolt sütemény, vagyis minden olyan, ami nem volt betervezve, csak épp elcsábított az a kirakat, éppen megkínáltak, épp csak leültünk a TV elé egy kis csemegével…

Minden alkalommal, amikor úgy fogyasztjuk el ételünket, hogy épp valami más tevékenységet végzünk közben: vezetünk, közlekedünk, TV-t nézünk, olvasunk…, hajlamosak vagyunk többet enni, mint amennyire szükségünk van, sőt agyunk képes teljesen törölni ezt az étkezést, ezáltal pedig hamar bekövetkezhet a nem valódi éhség. Valamint minden ilyen alkalommal megfosztjuk magunkat az evés élményétől, ennek következményeként pedig nagyon hamar újra enni kezdünk, hogy pótoljuk azt, amiről lemaradtunk.

Emlékszem tinédzserként megrendeltünk anyukámmal egy könyvet, ami a karcsúság titkát hirdette. Mint a messiást, úgy vártam a könyvet. Teljesen bedőltem a könyv marketing szövegének, és benne láttam az egyetlen esélyem a fogyásra. Ugyanis azt hirdette, hogy bármit ehetek, ha követem a módszert és még tornáznom sem kell…

Nagyon csalódott voltam, amikor elolvastam a könyvet. Tulajdonképpen csak arról szólt a módszer, hogy rágjuk meg alaposan az ételt. Ha jól emlékszem 32-szer minden egyes falatot. Minden csalódottságom ellenére kipróbáltam és emlékszem mennyire rosszul voltam az egésztől. Először is teljesen letaglózott, hogy az ételek nem is olyan finomak, ha túl sokáig rágjuk őket. Zavart, hogy rengeteg ideig tartott megenni egy főételt és teljesen elfáradtam evés közben.

Alapvetően a módszer nem olyan rossz. Ha valóban időt szentelünk az evésre, ha megadjuk magunknak az evés élményét, ha valóban alaposan megrágjuk az ételt (természetesen nem kell 32x), ha odafigyelünk testünk jelzésére, akkor már csökkenteni tudjuk a túlevéseink számát.

Mik azok a körülmények, amik túlevésre ösztönöznek minket?

• Ha nagyobb adag ételeket kínálnak nekünk akciós áron. Nagyon jól gazdálkodnak ezzel a gyorséttermek, hiszen a legtöbb vendég „jól” szeretne vásárolni.
• Ugyancsak túlfogyasztásra ösztönöznek a hipermarketek XXL-es kiszerelései is. Ezekből is nagyobb adag ételt készítünk, mint amennyire szükségünk van.
• A maradékok is túlfogyasztásra szólítanak fel, hiszen nem szeretünk ételt kidobni, ezért inkább megesszük. Hozzáteszem én sem szeretek ételt kidobni, viszont ha növeljük kreativitásunkat a konyhában, ezek jól felhasználhatóak egy következő étkezésben.
• Túlevésre késztetnek a társas étkezések. Jól érezzük magunkat, ráadásul folyamatosan kínálgatnak minket. Hogyan lehet ezt illendően kikerülni? Ha például lassabban eszünk, ha mindig hagyunk egy picit a tányérunkon, amíg folyik a beszélgetés, ha utolsóként szedünk...
• Mindent meg kell enni, ami a tányérunkon van. Gondoskodjunk róla, hogy azt a tányért mi pakoljuk meg. Ha egyedül vagyunk, vagy ha a családunk támogat a fogyásunkban, megtehetjük, hogy kikészítjük magunk elé a teljes adagot magunk elé (leves, főétel, desszert), hogy pontosan lássuk, mennyit is eszünk.
• Ha túl nagy tányért használunk, kevésnek fogjuk érezni az ételt, amit ráteszünk. Használjuk a tálalásban is a normál méreteket…

Valamint van az a helyzet, amikor nem testi éhségünket akarjuk kielégíteni. Ezért, amikor automatikusan nyílik a hűtő ajtaja, amikor nem is vagyunk éhesek, érdemes végig gondolni, hogy mi az, amivel nem vagyunk elégedettek életünkben. Munkahelyi, párkapcsolati stressz ösztönöz minket az evésre? Monotonná vált munkánk, nem kapunk elég elismerést munkahelyünkön, vagy épp otthon? Jó gyerek módjára azzal fejezzük ki szeretetünket szüleink felé, hogy minden elénk tett ételt megeszünk? Szeretetre vágyunk és nem kapjuk meg? Vagy egyszerűen csak belénk verték, hogy mindent meg kell enni, hiszen háborúban, szegénységben mennyien éheznek?

Olykor fájdalmas egy ilyen önvizsgálat, de ha őszinték vagyunk magunkkal, akkor nagyon sokat tudunk segíteni magunkon, hogy ne egy gyötrő fogyókúrát, vagy épp egy hosszú távon tarthatatlan életmódot kelljen követnünk, hanem kialakuljon a testi harmóniánk, hogy észrevegyük testünk jelzéseit, mire van szükségünk és ne mások akarata, illetve marketing kampánya befolyásolja azt, hogy mi kerül a tányérunkra.

Ha csak napi 200 kcal-val eszünk kevesebbet, az éves szinten 5 kg fogyást eredményez. Természetesen ennél lehet többet, de kerüljük el a drasztikus csökkentést. Fontos, hogy fokozatosan haladjunk előre, és hagyjunk időt a fogyásra.

Hamarosan jönnek az ünnepek, a nagy családi események. Nem kell ezektől félni, és nem kell visszautasítani a finom falatokat. Egyszerűen csak a társaság mellett, figyeljünk oda magára az étkezésre is, élvezzük az ízeket, adjuk meg magunknak az evés élményét és észre fogjuk venni, hogy sokkal kevesebbet fogyasztunk kedvenc ételeinkből is.

A Fitness Terápia táplálkozási rovatában nagyon sok mindent végigvettünk, amire oda kell figyelnünk, ha hízásra hajlamosak vagyunk és az edzéssel nem csak megerősíteni akarjuk izomzatunkat, de szeretnénk egy vonzó, egészséges külsőt elérni. Ebben a bejegyzésben lépésről lépésre átvesszük azokat az alapelveket, amiket be kell tartanod ahhoz, hogy ez megvalósulhasson.

Sosem szerettem és sosem voltam képes betartani diétákat, nem szeretek számolgatni kalóriákat, szénhidrátokat és nem tűröm a szigorú korlátokat sem. Nehezen tervezek előre, különösen, ami az ételt illeti. Szeretem megenni azt, amit megkívánok. Ahhoz, hogy eljussak ehhez a kötetlen, de mégis alakbarát életmódhoz, hosszú út vezetett. Nagyon sok könyvet elolvastam, rengeteg cikket kerestem interneten szakértőktől, de a legfontosabb, hogy mindig figyeltem közben testem jelzéseit. A fitnesz világban például rengeteg táplálékkiegészítő van, amik nagymértékben felgyorsíthatják a fogyást. Ezek többségétől én személy szerint kegyetlen rosszul vagyok. Elfog az émelyítő érzés, amint megérzem azt a tipikus mellékízt, ami jellemző ezekre a termékekre. Ezért kerestem természetes alternatívákat a fehérje pótlására, vitaminbevitelre. Ez viszont önmagában még kevés. Nagyon szeretek enni, imádom a magyaros ízeket, a nemzetközi konyhák jelentős részét, az édességeket, a sós süteményeket. Lényegében mindent, ami hizlal. Hogy az evés élményét továbbra is biztosítsam magamnak, sokat kísérleteztem, hogy kedvenc ételeimet egészséges alapanyagokból készítsem el, amik tartósan táplálják a testem. Ugyanis még egy dolog van, amit gyűlölök: a hirtelen rámtörő éhségérzetet.

Akkor nézzük ezeket az alapelveket sorra:

1. Minimalizáld, ha csak lehet, iktasd ki teljesen a cukrot és a fehér lisztet az étkezéseidből (Idetartoznak az édesipari termékek, pékáruk, tészták) Külön bejegyzést írtam mindkettőről, ezért ha kicsit jobban el szeretnél mélyülni benne, olvasd el újra ezeket a cikkeket.
2. Attól, hogy egy pékárura az van írva, hogy teljes kiőrlésű még nem biztos, hogy valóban az. Olvasd el az összetevőket és nézd meg hány %-ban tartalmaz teljes kiőrlésű lisztet. Ha nagyobb mennyiségben, akkor jó. Tudnod kell, ha fogyás a célod, akkor a teljes kiőrlésű verziót sem fogyaszthatod napi szinten (max. heti 2-3 alkalommal).
3. Fehér liszt, teljes kiőrlésű liszt helyett nagyon jó alternatíva a rizsliszt, zabliszt, maglisztek.
4. Az a pici cukor nem számít… De számít. Ezt is kiveséztük külön cikkben. Kezdd el elolvasni a termékek címkéit, és nézd meg mennyi cukor van egyes termékekben. Akár szánj egy napot arra, hogy összeadod mennyi cukrot ettél adott nap. 25gramm-nál többet nem kellene fogyasztanod. Légy kritikus a „fitt”, „light”, „zero”, „mentes” címkékkel. Például nem olyan régen piacra dobták a „fitness” túrórudit, aminek cukortartalma (1 darabnak) közel van a napi szinten tolerálható mennyiségnek. Valamint azzal is kalkulálnod kell, hogy cukor minden élelmiszerben van (húsipari termékek, fűszerek, félkész termékek, késztermékek, konzervek…).
5. A húsokat és húskészítményeket jobb, ha egy megbízható hentestől tudod megvenni. Ebben az esetben nem kell aggódnod rejtett cukroktól és hormonnal kezelt állatok húsától.
6. Sajnos a tejtermékek sem lesznek feltétlen barátaink, ha fogyni szeretnénk. Ez az én legnagyobb szívfájdalmam, és legnagyobb vétkezésem az életmódomban. Ha Te épp úgy függő vagy, mint én, akkor ezeket a termékeket inkább délután, illetve este fogyaszd. Délután könnyebben tudja feldolgozni a szervezet és nem tör rád az édesség utáni vágy, ha a reggeli kávédból is kiiktatod a tejet.
7. Nagyon jó, ha megtanultad egészséges verzióban elkészíteni kedvenc ételeidet, édességeidet. Ahhoz azonban, hogy beinduljon a fogyás fogyassz minél több zöldséget. Ne csak főtt, párolt verzióban, hanem nyersen is. Ezekből érdemes szezonálisakat választani. Ha figyelsz tested jelzéseire, ezeket fogja kívánni. A sós ételeid tartalmazzanak zöldségeket, ha csak lehet.
8. Nagyon jó barátod lesz, ha fogyni szeretnél, az útifűmaghéj. Ma már nem csak bio boltokban, hanem szupermarketekben is kapható. Kiváló a reggeli smoothieban, de minden olyan ételbe beleteheted, amit sűrűsíteni kell. Vízben elkeverve is meg lehet inni, de így fűrészpor íze van, ezért én általában reggeli turmixomba, vagy a reggelimbe teszem bele.
9. A zsírtól nem kell félned. Ételeid elkészítéséhez használj kókusz zsírt, vagy akár állati zsírt. Oliva olajt (különösen extra szűz verziót) ne hevíts, mert rákkeltő. Érdemes a napraforgó olajt is elkerülni. Ha szereted, akkor ebből hidegen sajtolt verziót válassz.
10. Legyen meg a napi folyadékmennyiség is. Lehetőleg vízből és/vagy üres teákból. 1,5 – 3 liter között legyen meg a napi bevitel.
11. A legfontosabb: akkor egyél, amikor éhes vagy. Felejtsd el, hogy az órádat nézed, mikor kell enned. A tested jelezni fog. Erre viszont figyelj oda, mert ha elnyomod az éhséget, mert éppen nem érsz rá, akkor elmúlhat a jelzés és könnyen kialakulhat egy éhezéses állapot, aminek az lesz az eredménye, hogy a következő étkezésnél a szervezet elkezd tartalékolni az ínséges időkre.

Ha ezeket az alapelveket betartod, akkor „bármit” ehetsz, nem lesz gond. Én azt javaslom, hogy amíg nem alakul ki az új szokás, addig ne engedj a kísértésnek. Később időnként elcsábulhatsz, nem lesz gond, sőt előfordulhat, hogy bizonyos ételeket már nem fogsz szeretni, ha megtapasztaltad, milyen finom ételeket ehetsz büntetlenül és milyen kellemes élmény van a pocakodban, amikor minőségi táplálékhoz jutott.

Véleményem szerint minden fontos elv belekerült. Ha bármi kérdés mégis felmerülne benned, tedd fel itt a cikk alján. Másoknak is sokat segíthet.

Ezzel az összefoglalóval a táplálkozási rovatot átmenetileg lezárom. Hamarosan szabadságra megyek két hétre. A szabadságom ideje alatt is fogok dolgozni. Mire visszatérek, elkészül egy új 21 napos program, ami az edzések mellett, étrendet is tartalmaz a Fitness Terápia alapelveinek megfelelően. Addig is a jelenleg átadott tudással elindítható egy élvezetes alakformálás.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is. Köszönöm.

Azt hiszem, bátran kijelenthetem, hogy nincs olyan hízásra hajlamos nő/férfi társam, aki még nem ábrándozott arról, hogy milyen jó lenne, ha büntetlenül bármit megehetne, amit csak megkíván. Kíváncsian kutatjuk, mi lehet a titka vékony/izmos barátnőnknek/barátunknak, aki olyan kalória bombákat képes egy-egy étkezés alatt elfogyasztani, amitől mi már gondolatban 5 kilót híztunk. Majd beletörődünk szomorú sorsunkba és elfogadjuk a tényt, hogy nem születtünk szerencsés adottságokkal. Vannak kiugrásaink, amikor nagy hévvel nekikezdünk egy-egy újabb diétának, de ahogy telnek a napok egyre csak a tiltott ételek járnak a fejünkben. Számoljuk a napokat, mikor ehetjük már végre kedvenc ételeinket. Majd a sok megvonás, kemény edzés után eljön a pillanat, amikor úgy érezzük, megérdemeljük és megesszük azt a kis darab csokit. Bűntudattól vezérelve másnap reggel azonnal mérlegre állunk, látjuk nem történt semmi baj, nem híztunk el. Megnyugszunk.  Majd innentől újra és újra engedünk a kísértésnek, végül súlygyarapodással zárjuk a diétánkat.

Már gyerekkorban kialakul érzelmi kötődésünk az ételekhez. Szüleink, nagyszüleink gyakran bevetik a jutalomfalatokat a nevelés során. Szintén gyakran előfordul, hogy szeretetük jeléül kedvenc ételeinket készítik el nekünk. Ha pedig rosszak vagyunk, megvonják tőlünk a csokinkat, sütinket. Ezért természetesen nem szabad haragudni rájuk, mi ugyanezt tesszük és fogjuk tenni. Gyerekkorban ugyanezt tesszük kis kedvenceinkkel, majd felnőtt korban nekünk is hatásos „fegyver” lesz a párkapcsolatunkban/gyereknevelésben. Evés során az élvezetes ételek serkentik az endorfinok felszabadulását. Ez azt eredményezi, hogy közvetlen evés után jobban érezzük magunkat.

Mik azok a veszélyes helyzetek, amikor szinte biztosan bevetjük az étellel való jutalmazást? Ha stresszesek vagyunk, általában a két véglet jelentkezik, vagy képtelenek vagyunk enni, vagy éppen hogy az ételekkel próbáljuk elnyomni az érzést. Ugyanez a helyzet depresszió esetén is. Korántsem ritka, ha a két véglet egyszerre jellemző ránk és egyik végletből a másikba esünk.

Szintén veszélyt jelenthet az alakunkra, ha épp egy fontos vizsga előtt állunk, halogatunk valami feladatot, amit nincs kedvünk elvégezni, vagy épp még nem tudjuk, pontosan hogyan oldjuk meg. Megnehezíti a változás folyamatát a rögzült rossz szokások/rutinok. Például, ha a kávénk mellé ennünk kell édességet, ha a napi rutinunk része az édességevés, kedvenc gyorséttermünk felkeresése.

A legnagyobb veszély mégis az, ha magányosnak érezzük magunkat. A mai szingli társadalomban, sokan vagyunk egyedül. Ha jól érezzünk magunkat így, önmagunkra koncentrálunk, olyan tevékenységekbe kezdünk, amik boldoggá tesznek, akkor is időnként ránk tör ez az érzés. Akkor sem menekülünk meg teljesen ettől az érzéstől, ha párkapcsolatban élünk. Amikor épp eltávolodunk kedvesünktől, könnyen átélhetjük, milyen is társas magány.

Hogy kezelni tudjuk érzelmi evéseinket, érdemes feltenni magunknak a következő kérdéseket, amikor azon kapjuk magunkat, hogy a hűtő, illetve a konyhaszekrény ajtóit nyitogatjuk.

• Boldog leszek, miután megettem ezt az ételt?
• Valóban éhes vagyok, vagy csak az ízre vágyom?
• Ez olyan étel, ami benne szerepelt a napi étkezési tervemben?
• Tudom magam bármi mással jutalmazni, hogy úrrá legyek a kísértésen?
• Ha nem tudok ellenállni és ez az étel nem szerepel a megengedett ételek listáján, akkor érdemes rögtön egy limitet szabni, hogy mennyit eszem belőle.

Ehhez nagyon erős önkontrollra van szükség, hogy a kérdések vizsgálata és őszinte válasza után visszakerüljön az az étel a hűtőbe, szekrénybe, vagy pedig ténylegesen betartsuk a limitet, amit kiszabtunk magunknak.

Ennél szerintem létezik humánusabb megoldás. Méghozzá az, ha olyan ételekkel töltjük fel konyhánkat, ami életmódunkba belefér. Rengeteg segítséget kapunk az interneten, mik azok az ételek, amiket érdemes elkerülnünk, ha fogyni szeretnénk. Ha csak a Fitness Terápia táplálkozási cikkeit olvasod végig, ez is önmagában elég lesz ehhez. Nem kell kalóriákat, szénhidrátokat számolgatnod és méricskélned sem, csak helyettesítsd az üres szénhidrátokat lassan felszívódóval. Ne dőlj, be „light”, „zsírszegény”, „fitt”, „mentes” címkéknek. Olvasd el az összetevőket. Különös hangsúly a telített zsírsavakon legyen (napi bevitel max. 20-30 gramm) és a cukortartalmon (napi bevitel max. 25 gramm). Ha ezek magasak, illetve az adott étel tele van E számokkal, tedd vissza a polcra. Ha pedig már sikerült „átrendezned” a konyhád, kísérletezz ezekkel az összetevőkkel. Jobbnál jobb recepteket találhatsz a világhálón. Készíts ezekből ízorgiát eredményező finomságokat. Ne korlátozd be magad a húst rizzsel és zöldséggel étkezések világába. Készíts, vagy rendelj ízletes, egészséges összetevőkből álló ételeket, így biztosan nem kell majd jutalmaznod magad a tiltó listás falatokkal. Valamint biztonságban leszel akkor is ha érzelmeid vezérelve újra elkezded nyitogatni a hűtőd, mert ha ezekből eszed időnként túl magad, akkor sem jelent olyan nagy veszélyt az alakodra.

Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is.