Vendégeim, ha olykor bárhol máshol részt vesznek sportfoglalkozáson szerencsére automatikusan visszautasítják a teljes felülést. Mivel rengeteg cikk látott napvilágot arról, hogy miért is kellene ezt a gyakorlatot örökre elfelejtenünk, naivan én azt gondoltam, hogy ma már nincsenek ilyen gyakorlatok az edzés programokban. Ennek ellenére ismerőseimtől gyakran hallom, hogy voltak itt-ott pilates, jóga, aerobik órán, de azért nem mennek többé, mert az oktató teljes felülés csináltatott velük, és ezért azonnal elveszítették bizalmukat az ott végeztetett többi gyakorlat iránt is.
Egy kicsit körülnéztem a neten és elolvastam a témában fellelhető cikkeket. Örömmel tapasztaltam, hogy ma már a testépítő oldalak is előnyben részesítik a hasprést a teljes felüléssel szemben. Felhívják figyelmünket arra, hogy a hasizom csak a lapocka elemeléséig dolgozik, ahhoz pedig, hogy teljesen felülj a csípőhajlító izmok veszik át a munkát. Majd a végkövetkeztetés az, ha csak nem akarod edzeni a csípőhajlító izmokat is, válaszd a hatékonyabb hasprést.
Tényleg csak ennyi lenne a probléma? Nem egészen. A teljes felüléshez a csípőhorpasz izom veszi át a munkát a hasizmoktól. Eleve tónusos izomról beszélünk, ami tartásunkért felelős, ezért edzése nem, nyújtása viszont annál inkább javasolt. Ülő életmódunknak köszönhetően szinte folyamatosan rövidült állapotban van, és mivel a lumbális csigolyák harántnyúlványán, ill. a csípőlapát belső felszínén ered, összekötve a törzset az alsó végtaggal, tartósan rövidült állapotban első körben tartáshibát, később pedig komolyabb mozgásszervi problémákat okozhat.
De térjünk vissza oda, hogy pontosan mi történik a gerincedben, amikor teljes felülést csinálsz? A mozdulathoz a csípőhorpasz izom erőteljesebb összehúzódása szükséges, ami eredésének köszönhetően igencsak nagy nyomást gyakorol a csigolyákra. A csigolyák egymásnak feszülésével megjelenik a nyomás a porckorongokon. A porckorongok ezáltal veszítenek folyadéktartalmukból, idővel lelapulnak, így az adott szegmensben ízületi kopás, instabilitás jön létre. Ráadásul teljes felülésnél a csigolyák elülső része összenyomódik, ezáltal fokozódnak a sérvet növelő erőhatások. Ennél már csak egy borzasztóbb dolog történhet, ha még oldalra is csavarunk felülés közben. A mozdulat következtében összepréselt állapotban még csavarunk is egyet a porckorongon, mely így még több folyadékot veszít…
Ha pedig mindezekhez a mozdulatokhoz hozzáadunk egy súlyt, vagy egy negatív padot, rosszabb esetben mindkettőt, jelentős mértékben tovább fokozhatjuk a negatív, „sérvesítő” erőket.
Logikusan végiggondolva ezeket a folyamatokat, tudnunk kell, hogy a hasizom gép sem lesz a barátunk a konditeremben. Jobb, ha tartjuk vele a három lépés távolságot…
Népszerű gyakorlat még a harangozás, vagyis hasprés a csigán. Ez ugyanolyan veszélyes gyakorlat, mint a teljes felülés, vagy a gépen végzett hasprés. A teljes felüléssel szemben itt pedig még egy nagyobb súllyal is terheljük a gerinc ízületeinket.
Egy funkcionálisan egészséges test eléréséhez elengedhetetlen a hasizmok edzése, de léteznek erre olyan megoldások, amelyek amellett, hogy hatékonyabbak a felüléseknél még gerincbarátok is. Azt viszont tudnod kell – és ebben teljes mértékű az egyetértés a testépítő oldalakkal – hogy a kockahas projekt a tányérodon kezdődik. Önmagában a hasizom gyakorlatok nem tüntetik el a zsírréteget a hasról. Ehhez nagyon fontos lesz, hogy a gyors változást ígérő diéták helyett inkább életmódodon változtass, ha nem csak 1-2 napig, hétig szeretnéd élvezni a kockák látványát :-).
Köszönöm figyelmed. Ha hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg másokkal is.
